6 exercices de stretching à pratiquer quotidiennement

Notre corps est soumis jour après jour à différents degrés d’effort physique, quelque soit l’activité que nous exerçons, une position de travail assise ou une activité sédentaire ne constituant pas moins un effort pour les muscles de notre corps.

Le stretching, appelé aussi étirement musculaire, se pratique afin d’augmenter et de maintenir la flexibilité. En plus de ses bienfaits sur la flexibilité, le stretching réduit l’apparition de courbatures durant la pratique d’une activité physique.

Qu’est-ce que la flexibilité ?

La flexibilité est la capacité des muscles à mouvoir les articulations en fonction de leur gamme de mobilité, sans créer ni douleur ni dommages.

Augmenter votre flexibilité favorise la production et la rétention du liquide synovial, un lubrifiant essentiel à la bonne mobilisation de vos articulations. Car en effet, ce liquide biologique absorbe les chocs et contribue à réduire le frottement entre les fibres musculaires.

En bref, le stretching prévient des risques de contractures, de lésions ou de blessures lors de la pratique d’une activité physique ou lors de la pratique de vos activités quotidiennes.

Si vous désirez en apprendre plus sur votre masse musculaire, consulter notre article sur les 5 habitudes que vous devez adopter si vous voulez prendre de la masse musculaire

L’importance de s’échauffer avant l’étirement

Ne pratiquez jamais d’exercices de stretching sans vous être échauffé au préalable.

Étirer des muscles à froid constituerait une imprudence augmentant le risque de crampes musculaires et de contractions.

Un échauffement approfondi n’est toutefois pas nécessaire : il vous suffira de pratiquer quelques exercices de faible intensité pendant une petite dizaine de minutes.

Les exercices de stretching

Il existe de nombreux exercices de stretching pour toutes les parties du corps et pour tous les niveaux sportifs. C’est pourquoi nous partagerons ici les exercices pouvant être réalisés par tout un chacun, quelque soit sa condition physique ou sa pratique sportive.

1. Flexions latérales du cou

Lorsque nous traversons des épisodes de stress, ce sont habituellement nos trapèzes qui en pâtissent le plus. Cette zone musculaire s’étend de la base du crâne, partie supérieur du cou, aux extrêmes bords des omoplates reliant les épaules.

• Pour détendre cette zone, placez-vous en position debout et penchez délicatement la tête vers une épaule puis vers l’autre, alternativement. Restez droit et détendu, ne bougez que la tête et maintenez toujours les épaules à même hauteur.

2. Étirement du mollet

• Pour réaliser cet exercice, appuyez parallèlement vos paumes contre un mur en gardant les bras tendus et orientés à 90 degrés.
• Penchez-vous ensuite vers le mur, et gardez vos pieds au sol, une jambe fléchie vers l’avant et l’autre tendue en arrière.
• Vous devez pouvoir tracer une ligne droite imaginaire partant du haut de votre tête jusqu’à la pointe du pied qui prolonge votre jambe tendue. C’est en fléchissant le genoux de la jambe avant que s’étire le mollet de la jambe arrière.

3. Étirement des adducteurs

• Au sol, appuyez-vous sur vos genoux, la pointe des pieds orientée vers l’extérieur.
• Soutenez-vous sur vos avant-bras positionnés sous les épaules et à angle droit du sol. Sans cambrer le dos, expirez lentement.
• Tout en expirant, éloignez lentement vos genoux l’un de l’autre et penchez la poitrine vers le sol, tandis que vous étendez et glissez parallèlement les bras vers l’avant.

Cet étirement est un peu exigeant, cependant ne forcez pas, vous pouvez pratiquer cet exercice à votre rythme et en fonction de votre flexibilité.

4. Étirement de l’arrière genou

• Asseyez-vous au sol, le dos droit et les deux jambes tendues en avant.
• Munissez-vous d’une serviette ou d’un tissu quelconque que vous passerez derrière votre plante de pied. Tenez le tissu par ses extrémités tout en conservant votre maintient.
• Tirez doucement le tissu vers vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre arrière genou.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et terminez par relâcher lentement.

Si vous souffrez de douleur aux genoux, nous vous recommandons de découvrir nos 5 sports pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux

5. Étirement du bas du dos

• Couchez-vous sur le dos et fléchissez les genoux pour les ramener à la poitrine.
• Maintenez l’arrière de vos cuisses avec vos mains et levez les talons au-dessus de votre fessier en décollant doucement vos hanches du sol.
• Il est recommandé de pratiquer cet exercice pendant 30 à 40 secondes.

6. Étirement du haut du dos

L’exécution de cet exercice nécessite un point d’appui à hauteur médiane entre vos épaules et vos hanches.

• Placez-vous face à votre point d’appui (à environ un mètre de distance) et tendez les bras de sorte à le saisir.
• Baissez le tronc sans cambrer le dos et en gardant les jambes tendues.
• Expirer lentement et graduellement tout en baissant petit à petit les épaules afin d’étirer le dos en douceur.

Vous venez d’en découvrir un aperçu, vous remarquez qu’il existe de nombreux exercices de stretching. Le choix des exercices à pratiquer se fait en fonction de facteurs variés tels que l’âge et la condition physique, ou encore les exercices ou l’activité sportive que nous avons ou n’avons pas l’habitude de pratiquer.

Quelques soit votre âge ou votre condition, il reste que la pratique du stretching après chaque activité physique permet d’endiguer le vieillissement précoce du corps et aide à rester plus mobile tout au long de la vie.

Quelques précautions à prendre

Si vous rencontrez des difficultés lors de la réalisation d’un exercice d’étirement, si vous doutez de la justesse de votre exécution ou si vous ressentez des douleurs inquiétantes, cessez immédiatement l’exercice afin d’éviter tout risque de blessure.

Si suite à un de ces cas de figure vous devez interrompre un exercice, vous pouvez le remplacer par un exercice similaire ne présentant pas d’inconvénients.

Par ailleurs, les exercices de stretching sont déconseillés en cas d’ostéoporose, de blessures, d’entorses, d’inflammations ou d’infections d’un membre impliqué dans un des présents exercices.

Par conséquent, nous vous suggérons de demander conseil auprès de votre médecin traitant pour exclure tout risque éventuel.

En espérant que vous apprécierez ces exercices!