6 exercices pour travailler vos abdominaux latéraux
Les abdominaux latéraux ne sont pas seulement importants pour leur côté esthétique, en donnant la célèbre forme en V que nous voulons tous avoir : ce sont aussi des muscles abdominaux importants pour stabiliser le tronc en rotation et en flexion latérale. Les coachs personnels assurent que faire des exercices pour travailler vos abdominaux latéraux est fondamental si vous voulez avoir un abdomen plat.
En renforçant un muscle avec des routines, nous parvenons à l’hypertrophier, c’est-à-dire à faire grossir les fibres qui le composent. Si vous accompagnez les exercices suivants, qui servent à travailler vos abdominaux latéraux, d’autres exercices cardiovasculaires et de poids, vous verrez comment vous réussirez à obtenir la silhouette que vous voulez et aurez un abdomen tonifié.
Pourquoi travailler les abdominaux latéraux ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est nécessaire de savoir que les abdominaux latéraux se situent dans la partie inférieure de l’abdomen (un de chaque côté). Ce sont ces muscles qui, une fois développés, ont une forme de V, aussi bien chez les hommes que chez les femmes.
Mais pourquoi devons-nous travailler les abdominaux latéraux ? Garder cette zone tonifiée vous permettra d’avoir une plus grande force musculaire dans la partie de la taille et plus de stabilité dans tout le corps.
Quoi qu’il en soit, vous ne devez pas trop hypertrophier la partie des abdominaux latéraux mais essayer de les conserver. Une plus grande force abdominale se traduit assurément par de meilleures conditions corporelles car cette partie est le noyau de la force.
Si vous avez de la graisse accumulée au niveau abdominal, il est nécessaire que vous travailliez intensément cette zone mais aussi le reste. Brûler de la graisse de façon localisée est un mythe dans le monde des exercices.
Si vous êtes une femme, vous ne devez pas croire au mythe selon lequel faire de l’exercice va vous donner une silhouette peu féminine. Tout dépend de vos objectifs. Voyons maintenant quels sont les meilleurs exercices pour travailler cette zone de l’abdomen !
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Exercices pour travailler vos abdominaux latéraux
Les exercices peuvent toujours se concentrer sur une aire en particulier. C’est pour cela qu’il existe des routines idéales pour travailler vos abdominaux latéraux, qui parviendront à développer ce muscle.
Souvenez-vous qu’ils se situent des deux côtés, dans la partie inférieure de l’abdomen. Vous pouvez élaborer votre propre série d’exercices à partir de ceux que nous allons vous présenter et ainsi consacrer une journée de la semaine à n’entraîner que cette zone de l’abdomen.
1. Crunch foot to foot
Pour cet exercice, nous devons commencer par nous allonger, comme si nous allions faire les abdominaux typiques sur un tapis. Relevez ensuite un peu le cou et faites un mouvement de chaque côté jusqu’à réussir à toucher votre pied de la main.
Les bras doivent rester droits et vous devez vous concentrer sur le bon mouvement vers les latéraux, pour ainsi activer tout ce qui est connu comme le core. Concentrez toujours l’activité sur l’abdomen.
Vous pouvez le faire 30 fois de chaque côté, jusqu’à compléter 3 séries et en vous reposant entre chacune d’elles.
2. Leg raise
Il s’agit d’un exercice qui activera au maximum la zone abdominale, surtout les abdominaux latéraux. Allongez-vous sur le dos et placez les mains en dessous des fessiers.
Vous devez maintenant lever les jambes en même temps, de façon contrôlée, en concentrant toute l’activité sur la partie de l’abdomen. En d’autres termes, que la force vienne de cette zone. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.
3. Crunch latéral
La position initiale est la même qu’un crunch traditionnel, sauf que votre corps sera allongé sur le côté. Vous pouvez placer votre main à hauteur de votre tête et exercer le mouvement depuis l’abdomen.
Il est essentiel, après avoir fait 10 ou 15 répétitions, que vous vous retourniez de l’autre côté pour le travailler à son tour. Essayez de garder l’équilibre et, si vous le souhaitez, vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider.
4. Élévation de la jambe latérale
Lors de cet exercice, vous devez faire particulièrement attention lorsque vous levez la jambe : faites-le de façon contrôlée car, dans le cas contraire, vous pourriez blesser les adducteurs.
Allongez-vous maintenant sur le côté et appuyez-vous sur votre bras. Levez ensuite la jambe de façon latérale, avec un contrôle du mouvement, en veillant bien à ce que la force vienne de l’abdominal latéral : vous garantirez ainsi une bonne hypertrophie. Faites 15 répétitions et 3 séries de chaque côté.
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5. Hip dips
Adoré par beaucoup et détesté par d’autres ! Cet exercice est l’un des meilleurs pour travailler les latéraux. Pour commencer, vous devez vous mettre en position de pompe traditionnelle.
Vous devrez ensuite tourner la partie inférieure du corps de chaque côté, en maintenant un contrôle du mouvement et sans toucher le sol. Vous pouvez refaire cela jusqu’à parvenir à 30 secondes et recommencer jusqu’à en avoir fait 3 séries.
6. Abdominaux de côté
Il n’y a pas trop de complications avec cet exercice car il ressemble aux abdominaux traditionnels. Vous devez juste vous allonger sur le tapis, plier les jambes devant vous, mettre les mains derrière la tête et toucher du coude droit le genou gauche (et inversement).
Répétez ce mouvement dans les deux sens avec 15 répétitions et 3 séries. Votre abdomen et vos abdominaux latéraux seront en feu !
Travailler vos abdominaux latéraux n’est pas seulement une question physique
Quand on réalise un exercice de la bonne manière, c’est-à-dire sans balancement, sans impulsions excessives et sans pièges, le muscle est obligé de travailler de façon directe, sans l’aide des autres. De cette façon, vous gagnerez en efficacité à moyen et long terme.
C’est pour cette raison que vous ne devez pas vous laisser guider par ceux qui portent plus de poids ou font plus de séries. Pour travailler les abdominaux latéraux, l’essentiel est d’avoir une bonne technique et vous verrez que les résultats commenceront à apparaître plus tôt que prévu. Pour tonifier l’abdomen, il est obligatoire de faire baisser le pourcentage de graisse corporelle avec une bonne alimentation.
Il est vrai que les abdominaux se font, en grande partie, dans la cuisine. Par conséquent, accompagnez cette routine d’exercices pour les abdominaux latéraux d’une alimentation équilibrée, en mettant de côté les graisses saturées, les boissons gazeuses et tout ce qui peut vous faire gagner en calories.
Quoi qu’il en soit, vous devez toujours consulter un nutritionniste et un coach personnel pour avoir de meilleurs résultats. Les professionnels disposent des outils nécessaires pour guider votre processus.
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