5 exercices pour muscler facilement les abdominaux

15 février 2019
Pour muscler ses abdominaux de manière efficace, il n'est pas toujours nécessaire d'aller au gymnase. Si vous manquez de temps, vous pouvez très bien suivre une routine sportive chez vous.

Qui a dit que pour renforcer et muscler ses abdominaux il fallait obligatoirement suivre une routine sportive en salle.

Bien qu’il soit évident que fournir des efforts est inévitable, il n’est pas absolument nécessaire de suivre une routine intensive et d’avoir recours à certains outils pour obtenir les résultats escomptés.

Définir ses abdominaux prend du temps et requiert un bon équilibre entre une alimentation saine et la pratique d’exercices spécifiques.

Néanmoins, contrairement à ce que la plupart d’entre nous pensent, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi en suivant une routine simple qui mettra fin aux fausses excuses pour ne pas s’entraîner.

Certes, les résultats mettent plus de temps à apparaître que lorsque l’on s’entraîne en salle avec un entraîneur personnel, mais si vous faites preuve de constance, les résultats seront bel et bien visibles au bout d’un certain temps.

Découvrez ici plus en détail cinq exercices qui vous aideront à muscler vos abdominaux. Qu’attendez-vous ? C’est parti !

1. Muscler les abdominaux : le deadbug

le deadbug pour muscler ses abdominaux

Bien que le nom soit un tantinet étrange, il s’agit d’un exercice très efficace pour faire travailler les abdominaux qui, qui plus est, aide à améliorer la coordination.

Étant donné que cet exercice fait travailler la partie inférieure et la partie supérieure de l’abdomen, c’est un exercice idéal pour ceux qui souhaitent tonifier leur corps.

Les consignes de l’exercice

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes bien tendues et les mains posées près de vos hanches.
  • Sans décoller votre dos du tapis, levez la jambe gauche vers le plafond jusqu’à ce qu’elle soit complètement étirée.
  • Tout en maintenant la jambe levée et étirée, étirez maintenant votre bras gauche vers le plafond de sorte à former un angle droit avec la jambe levée.
  • Revenez immédiatement à la position initiale lentement, puis changez de côté.
  • Faites dix répétitions pour chaque côté.

2. Muscler les abdominaux : les rotations russes

Les rotations russes sont d’autres mouvements efficaces pour faire travailler ses abdominaux : non seulement ils font travailler la zone des obliques mais ils renforcent aussi la musculature haute et basse.

Vous vous demandez quelle est la clé  ? Pour ne pas perdre l’équilibre, il est essentiel de placer sa force dans l’abdomen.

Les consignes de l’exercice

  • Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos et pliez le tronc supérieur jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position presque assise.
  • Décollez ensuite les jambes du sol et gardez les pieds joints.
  • Étirez les bras (ils ne doivent pas fléchir) et maintenez les paumes des mains collées l’une contre l’autre.
  • Penchez un peu le torse vers l’arrière, puis balancez le tronc supérieur vers le côté droit.
  • Maintenez la nouvelle position pendant quelques secondes, puis faite la même chose du côté gauche.
  • Faites six répétitions de chaque côté.

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3. Muscler les abdominaux : la bicyclette allongée

Aussi connue sous le nom de Bicycle crunch, cet exercice est considéré comme l’un des exercices les plus complets pour tonifier et renforcer cette zone du corps.

Cet exercice permet de travailler toute la zone abdominale en une seule fois.

Les consignes de l’exercice

  • Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, le dos bien droit et les jambes bien tendues.
  • Mettez les mains derrière la nuque en pointant les coudes vers l’extérieur.
  • Ensuite, levez votre genou droit et faites en sorte qu’il rencontre le coude gauche.
  • Revenez à la position initiale et faites la même chose avec le genou gauche et le coude droit.
  • Alternez les mouvements jusqu’à atteindre dix répétitions pour chaque côté.

4. Muscler les abdominaux : le mountain climber ou grimpeur

Si vous souhaitez renforcer vos abdominaux tout en faisant du cardio, cette activité vous plaira !

Cet exercice centre le travail aussi bien sur les abdominaux inférieurs que sur les abdominaux supérieurs et fait augmenter les pulsations.

Les consignes de l’exercice

  • Allongez-vous sur le ventre en appuyant vos mains contre le sol de sorte à ce que vos mains se retrouvent sous vos épaules.
  • Étirez vos bras afin de soulever votre corps. Assurez-vous que votre position est bien droite. Appuyez-vous également sur la pointe des pieds.
  • Immédiatement, serrez vos abdominaux et amenez l’un de vos genoux vers l’avant. Bien qu’au début cela vous semble difficile, l’idée est que le genou atteigne la poitrine.
  • Revenez à la position initiale et faites la même chose avec l’autre genou.
  • Faites douze répétitions de chaque côté.

5. Muscler les abdominaux : la paire de ciseaux

exercices pour muscler les abdominaux

Pour terminer cette routine simple spécialement consacrée aux abdominaux, nous vous recommandons d’inclure un classique : la paire de ciseaux.

À première vue, cet exercice semble simple, mais au fur et à mesure de l’exercice vous sentirez une tension dans tout le ventre ainsi que dans les obliques.

Les consignes de l’exercice

  • Allongez-vous sur le dos avec les paumes de la main au sol juste en-dessous du fessier.
  • Sans décoller les bras du tapis, penchez-vous un peu vers l’avant et levez un peu les jambes de sorte à ce qu’elles se retrouvent à quelques centimètres du sol.
  • Levez maintenant l’une des deux jambes jusqu’à former un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale sans poser la jambe au sol.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Faites entre douze et quinze répétitions pour chaque jambe.

Lire aussi : Le gainage : un exercice pour muscler tout votre corps

Êtes-vous décidé à suivre cette routine sportive simple pour vos abdominaux ? Si vous manquez de temps, cette routine est parfaite pour vous, vous n’aurez même pas besoin de beaucoup d’espace ni de matériel particulier.

Seulement quelques minutes par jour suffit pour définir peu à peu son abdomen.