5 conseils et exercices pour avoir des genoux solides

Si nous voulons avoir des genoux forts, en plus de faire de l'exercice, il est essentiel de prendre soin de notre poids afin de ne pas les surcharger, et les laisser se reposer entre chaque session.

Ils supportent une grande partie de notre poids, nous donnent l’équilibre nécessaire et nous permettent de nous déplacer. C’est pourquoi il est très important d’avoir des genoux solides.

Dans l’article suivant, nous allons vous donner quelques conseils et autres exercices qui vous permettront de garder vos genoux en bonne santé et solides plus longtemps.

Des genoux solides pour une vie épanouie

Saviez-vous que le genou est la plus grande articulation du corps ? Il est formé par la rotule, l’extrémité supérieure du tibia et la partie inférieure du fémur.

Ces os sont reliés entre eux par du cartilage (y compris le ménisque, responsable des mouvements d’amortissement) et des ligaments.

Les genoux sont très sensibles aux lésions. Pour cela, nous n’avons pas besoin d’être un athlète d’élite ni de réaliser des exerces compliqués.

Il est très important de renforcer les genoux en particulier, mais aussi des muscles proches, tels que les ischio-jambiers et les quadriceps, pour éviter des douleurs et autres problèmes.

Voici quelques conseils pour avoir des genoux solides :

Lisez également cet article : Renforcez vos genoux blessés avec ces 5 exercices

1. Surveillez votre poids

le poids et sa relation avec la santé des genoux

L’obésité et le surpoids sont deux états qui endommagent énormément les genoux.

  • Si votre poids est supérieur de 20% par rapport à votre taille et à votre morphologie, vous augmentez jusqu’à 10 fois le risque d’arthrose dans cette articulation.
  • Quand nous sautons ou descendons d’une échelle, notre poids est multiplié par 4. Tout cet impact est répercuté sur les genoux.

Nous vous recommandons de lire : 5 sports pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux

2. Consultez votre médecin

Si cette articulation vous fait mal pendant quelques jours et que vous avez déjà pris des anti-inflammatoires non prescrits mais que vous n’obtenez aucune amélioration, vous devriez consulter un chirurgien orthopédiste.

  • Ce professionnel sera responsable d’analyser l’état des genoux, d’effectuer les tests qu’il considère nécessaires et de vous recommander le traitement approprié.
  • Il peut vous prescrire des médicaments ou bien des séances de kinésiologie, en passant par des techniques plus complexes telles que, par exemple, l’arthroscopie ou d’autres procédures chirurgicales.

3. Faites attention aux sauts

prendre soin des genoux et éviter les sauts

Bien qu’il soit bon de sauter à la corde ou de réaliser des exercices qui incluent le saut, il est très important d’apprendre à les exécuter correctement.

  • Une mauvaise chute peut non seulement provoquer des lésions aux pieds, mais aussi aux genoux.
  • Il est toujours recommandé d’atterrir avec des jambes semi-fléchies, pour contrebalancer légèrement le poids du corps.

4. Changez de régime alimentaire

L’alimentation est très importante pour avoir des genoux solides et en bonne santé.

  • N’hésitez pas à incorporer des aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires tels que, l’avocat, le poisson (en particulier le saumon et le maquereau), l’huile d’olive et les noix.
  • Assurez-vous également de fournir au corps toute la vitamine E dont il a besoin pour renforcer les articulations.

Pour ce faire, vous devez ajouter des aliments quotidiens tels que le kiwi, la mangue, les arachides, le brocoli et les épinards.

  • N’oubliez pas le calcium pour éviter l’ostéoporose et l’affaiblissement des os. Non seulement les produits laitiers en contiennent, mais aussi les légumes à feuilles vertes (par exemple, la bette ou blette) et les amandes.

5. Reposez-vous

se reposer pour fortifier les genoux

Si votre genou vous fait mal à cause d’un effort ou d’une activité que vous avez effectuée, nous vous recommandons de ne pas réaliser trop d’efforts.

Essayez de rester à la maison pendant quelques jours, de marcher le moins possible et de ne pas faire d’exercice pendant une semaine.

Très souvent, l’inflammation peut devenir chronique si elle n’est pas traitée à temps ou qu’on ne lui a pas laissé le temps de guérir complètement.

Exercices pour avoir des genoux solides

Il est très important de renforcer toute la partie inférieure afin de prendre parfaitement soin de nos genoux et qu’ils ne soient pas vulnérables aux blessures.

Le quadriceps, par exemple, est le plus gros muscle de la jambe et, s’il n’est pas dans de bonnes conditions, il peut provoquer différentes pathologies articulaires.

Soyez très prudent avec les blessures sportives ou celles qui surviennent lors des activités quotidiennes, comme monter une échelle, porter un sac à provisions ou promener le chien.

Si vous pratiquez un sport pour vous détendre, faites attention et n’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant de commencer et de vous étirer une fois terminé.

D’autres recommandations à suivre :

  • Utilisez des chaussures adéquates
  • Arrêtez quand vous ressentez de la fatigue
  • Choisissez des surfaces adaptées à l’exercice
  • Ne faites pas de rotations brusques de pieds ou de jambes

Voici une série d’exercices pour avoir des genoux solides :

1. Flexions assis

flexions pour fortifier les genoux

  • Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
  • Glissez votre pied droit vers le bas du siège aussi loin que vous le pouvez. Le muscle doit rester ferme tout au long de l’exercice.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position initiale.
  • Répétez le même exercice avec le pied gauche.

2. Flexions inférieures

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour qu’ils atteignent votre poitrine (ou le plus près possible).
  • Retenez les jambes avec vos mains et maintenez-les ainsi pendant 15 secondes.
  • Une autre option consiste à lever une jambe et à laisser reposer l’autre sur le sol (étirée ou fléchie).

3. Coups de pied assis

exercices assis pour renforcer les genoux

  • Asseyez-vous en reposant complètement le dos sur la chaise. Les pieds sont fixés au sol.
  • Relevez la jambe droite et étirez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez la posture pendant 10 secondes et descendez lentement.
  • Répétez le même exercice avec l’autre jambe.

4. Squats

Vous connaissez probablement cet exercice mais ne saviez peut-être pas qu’il peut être très utile pour avoir des genoux solides, en plus de tonifier les fesses.

  • Levez-vous et ouvrez vos jambes jusqu’à la largeur des épaules. Le dos reste parfaitement droit.
  • Fléchissez vos jambes lentement et abaissez votre torse. Baissez-vous autant que vous le pouvez et maintenez la position pendant 10 secondes.
  • Faites 10 répétitions.

5. Estocades

Les estocades sont un autre exercice bien connu en salle de gym qui peut vous servir si vous voulez garder des genoux solides.

  • Tenez-vous droit avec les jambes jointes et vos mains sur vos côtés.
  • Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et fléchissez le genou gauche pour que le torse descende.
  • Après 5 secondes, revenez à la position initiale et faites la même chose avec l’autre jambe.

Avant de terminer, ne manquez pas : Comment préparer 5 remèdes relaxants pour soulager les douleurs au genou

Ces remèdes peuvent aider à soulager l’inconfort tant que la douleur au genou n’est pas due à quelque chose de grave. Si l’inconfort persiste, il faut consulter un spécialiste.

 

A découvrir aussi