Ostéoporose : le rôle du calcium
L’apparition de l’ostéoporose suppose un plus grand risque de fractures et le calcium joue un rôle fondamental dans sa prévention et son traitement.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie squelettique qui entraîne une diminution de la densité osseuse. Même s’il s’agit d’une pathologie silencieuse, son apparition suppose une fragilité, un plus grand risque de fractures et un handicap.
Populations à risque
À partir de 30 ans, le risque d’ostéoporose augmente à cause de la hausse de la quantité de calcium qui se sépare des os. Ainsi, après cet âge, augmenter la densité osseuse deviendra impossible et le calcium consommé, dans le meilleur des cas, ne nous permettra que de récupérer les pertes.
La densité osseuse atteinte avant 30 ans sera déterminante dans la genèse de l’ostéoporose. À partir de cet âge, le calcium de l’alimentation ne servira qu’à récupérer celui qui a été perdu.
Ce risque est encore plus élevé chez les femmes en post-ménopause. Cela est dû à la chute associée des niveaux d’œstrogènes. Les œstrogènes sont une bouée de sauvetage osseuse pour stimuler l’activité des ostéoblastes – cellules chargées de construire l’os – et réduire la parathormone – hormone qui augmente le retrait du calcium des os.
Quand les niveaux d’œstrogènes chutent, l’activité des ostéoblastes se réduit et celle des ostéoclastes augmente.
Enfin, il y a aussi le cas des personnes qui ont une flore intestinale altérée. La dysbiose intestinale suppose une augmentation de la perméabilité de l’intestin qui conduit à un état inflammatoire généralisé. Cette inflammation augmente l’activité des ostéoclastes. De nombreuses recherches, comme celle publiée dans la revue Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, signalent le microbiote intestinal en tant que nouvelle cible thérapeutique.
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Calcium et ostéoporose
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme humain ; il suppose 2 % du poids corporel total et 99 % se trouvent dans les os et dans les dents. Sa principale fonction est la minéralisation osseuse, même s’il a d’autres fonctions importantes comme la contraction musculaire et la transmission nerveuse. En fait, c’est l’un des minéraux les plus importants de la contraction cardiaque.
Les concentrations plasmatiques de calcium doivent se situer dans un rang très étroit. Pour cela, de nombreux facteurs interviennent, tels que :
- Parathormone : augmente la résorption osseuse du calcium.
- Vitamine D : favorise l’absorption intestinale du calcium.
- Vitamine K2 : régule les concentrations de calcium à l’intérieur et en dehors des os.
Le calcium, avec le phosphore, est l’un des principaux composants de la matrice osseuse élaborée par les ostéoblastes. Ainsi, la densité osseuse est directement dépendante des niveaux de calcium et, par conséquent, sa carence est indispensable dans la genèse de l’ostéoporose.
Que faire pour prévenir l’ostéoporose ?
Actuellement, il est habituel de penser que, pour jouir d’une bonne santé osseuse, il suffit d’ingérer suffisamment de calcium. Or, cela n’est pas vrai. Pour avoir des os forts, nous avons besoin d’une ingestion, d’une absorption et de mouvement.
Ingestion de calcium contre l’ostéoporose
Dans le cadre d’une nutrition équilibrée, l’ingestion de calcium recommandée est de 1000-1300 milligrammes par jour. Pour cela, nous pouvons avoir recours à :
- Produits laitiers. Il s’agit de la plus grande source de calcium de notre alimentation : c’est en effet le calcium qui s’absorbe le mieux. Une portion de produit laitier (un verre de lait, deux yaourts ou 60 grammes de fromage) contient 280 milligrammes de calcium. Néanmoins, ceux enrichis avec de la vitamine D présentent un plus grand taux d’absorption du minéral, selon une étude publiée en 2017.
- Petits poissons (sardines en boîte, par exemple) et sources végétales (soja, brocoli, chou de Bruxelles, pois chiches, figues, amandes et noisettes). Son absorption est plus faible et on calcule qu’au maximum, nous pourrions atteindre les 500 milligrammes de calcium par jour en suivant un plan d’alimentation qui inclut ces aliments.
- Suppléments à travers du carbonate calcique ou du citrate de calcium. Tandis que le premier est moins cher et requiert d’être consommé avec d’autres aliments, le second a un prix plus élevé et peut s’ingérer en ayant l’estomac vide. On ne recommande pas d’en prendre plus de 500 milligrammes car l’absorption serait réduite et les effets secondaires tels que la dyspepsie et/ou la constipation augmenteraient.
- Aliments fortifiés, comme les boissons végétales enrichies avec du calcium.
Le calcium est un macro-minéral. Sa carence produit une ostéoporose.
Absorption du calcium
L’étape suivante serait de garantir l’absorption du calcium que nous avons ingéré. Il est ici essentiel de disposer de suffisamment de vitamine D. Pour cela, il suffit de s’exposer au soleil pendant 30 minutes (sans protection solaire) tous les jours.
Si vous consommez des aliments enrichis en vitamine D, souvenez-vous qu’il s’agit d’une vitamine liposoluble et que, par conséquent, son absorption requiert la présence de graisse. Ne prenez pas de lait écrémé enrichi en vitamine D !
Le lait est la principale source de calcium. Le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé. L’absorption de la vitamine D dépend de la graisse et le lait écrémé ne contient pas de graisse.
De l’autre côté, nous retrouvons ces substances qui compliquent l’absorption de calcium :
- Fibres.
- Excès de graisse.
- Acide phytique : céréales, légumineuses, fruits secs et graines.
- Acide oxalique : légumes, fruits.
- Tanins : épinards, café, thé, cacao, raisins et vin rouge.
Une consommation importante de substances qui compliquent l’absorption du calcium nous oblige à en consommer davantage ou en le séparant du reste des aliments.
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Stimulus mécanique
La dernière étape serait d’atteindre un stimulus mécanique suffisant, c’est-à-dire du mouvement. Ainsi, une étude publiée dans la revue Journal of Bone and Mineral Research a conclu que les exercices à fort impact améliorent la densité minérale osseuse du col fémoral (hanche).
Dans la même ligne d’idées, diverses études effectuées auprès de tennismen montrent que la densité osseuse de leur bras dominant est 10 % plus élevée que celle du bras opposé.
Optimisez l’ingestion de calcium pour prévenir l’ostéoporose
Souvenez-vous que disposer de niveaux adéquats de calcium est fondamental pour la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Pour cela, vous avez besoin d’ingestion, d’absorption et de mouvement.
En outre, il est indispensable que les niveaux de vitamine D se trouvent à un rang adéquat pour garantir l’absorption du minéral. On recommande donc une exposition solaire fréquente, dans le cadre d’un mode de vie sain.
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