Le gainage : un exercice pour muscler tout votre corps

· 18 mai 2015
Grâce à la planche, ou au gainage, nous parviendrons à entraîner et à tonifier plusieurs zones de notre corps, des jambes jusqu'au dos, en passant par les fesses et le ventre.

Il est bien connu que pour réussir à atteindre un poids stable et une silhouette svelte, l’une des habitudes incontournables est la série quotidienne de gainage et d’exercices.

En faisant de l’exercice, nous brûlons les graisses de notre organisme, nous travaillons des zones grasses localisées, et nous tonifions notre corps.

Cependant, pour des questions de temps, de difficultés, ou de goûts personnels, il est très difficile pour la majorité des personnes de faire de l’exercice de manière régulière.

Nous allons vous présenter aujourd’hui une alternative qui pourrait bien devenir votre meilleur allié santé pour perdre du poids et vivre sainement.

Il s’agit d’une routine d’exercices appelée gainage (planche en anglais).

Elle est devenue très populaire aux quatre coins du globe pour sa redoutable efficacité.

Ce type d’exercice se focalise avant tout sur le travail des abdominaux, mais il prend également en compte les autres muscles du corps et cela convient parfaitement pour perdre du poids.

Afin d’apprécier les résultats de cet exercice, vous aurez seulement besoin de vous armer d’une forte volonté, pour le pratiquer régulièrement.

L’essence même de ce type d’exercice est la pratique quotidienne, au moins une fois par jour durant plusieurs minutes.

Il faut savoir que ce n’est pas un exercice facile, car il se base sur une posture de soutien seulement sur les mains et les pieds durant plusieurs minutes, sans pause.

Lorsque vous maintenez cette position un certain temps, vos muscles s’activent, et vous obtiendrez ainsi un dos musclé, des fesses tonifiées, sans cellulite, un ventre plat et des bras musclés.

Comment réaliser l’exercice de gainage ?

Le gainage est un exercice statique.

Le gainage est un exercice statique où il vous faut maintenir votre corps dans une position correcte, sans faire aucun mouvement particulier.

Pour commencer, allongez-vous au sol, sur le ventre. Pliez ensuite les coudes à 90°, de façon à ce qu’ils soient bien alignés avec les épaules.

Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, et l’appui doit se faire seulement sur les avant-bras et la pointe des pieds. Veillez à ce que vos coudes restent bien dans l’axe de vos épaules.

Lorsque vous adoptez cette position, vous devez contracter les muscles abdominaux et ne rien lâcher jusqu’à la fin de l’exercice.

Vos hanches doivent rester en l’air et vous devez maintenir la position plusieurs minutes. Au début, essayez de garder la position durant une ou deux minutes.

L’idée est d’accentuer ensuite votre résistance, en augmentant petit à petit la durée de l’exercice jusqu’à tenir 5 minutes ou plus sans pause.

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Quelle est la position à adopter ?

Pieds

Il est difficile de maintenir l’équilibre au fur et à mesure que la pression des muscles abdominaux augmente.

Jambes

Elles doivent rester jointes et tendues, sans cela, la pression sur le muscle abdominal droit ainsi que celle du dos sera moindre.

Fessiers

Ils doivent s’étirer, se resserrer et ne pas se relâcher durant tout le temps que dure l’exercice, de façon à augmenter l’activation des muscles du bas du ventre.

Le bas du dos

Cette zone est très importante pour réaliser correctement l’exercice. Le bas du dos doit rester bien droit, et ne doit en aucun cas ni se cambrer ni s’arrondir. Imaginez que votre dos se trouve appuyé contre un mur.

Le ventre

Durant tout l’exercice, vos muscles abdominaux doivent être contractés, vous devez sentir une pression, sans pour autant en perdre le souffle.

Les coudes

Les coudes doivent être bien placés sous les épaules, et doivent former une ligne droite pour éviter tout poids supplémentaire sur cette partie du corps.

Nos conseils pour les débutants

L'idée de l'exercice de gainage est de maintenir la même position le plus longtemps possible.

L’idée de l’exercice de gainage est de maintenir la même position le plus longtemps possible. Cet exercice n’est pas facile, mais ses bienfaits sont incroyables.

Vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices et vous souhaitez commencer à mettre en place cette routine ? Alors vous pouvez commencer à le réaliser par sessions de 10 à 15 secondes.

Si vous faites régulièrement de l’exercice, commencez avec une durée de 1 à 2 minutes. Ensuite, répétez l’exercice après une courte pause de 2 minutes. Réalisez jusqu’à 5 fois l’exercice.

Si vous êtes débutant, n’essayez pas de battre votre record trop vite.

Souvenez-vous que vous devez pratiquer cet exercice en augmentant la durée au fur et à mesure, de manière graduelle.

Il doit être répété jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la position plusieurs minutes sans aucun problème.

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Les bienfaits de l’exercice de gainage

Des fesses tonifiées

Cet exercice travaille les muscles des fesses et les muscles ischio-jambiers. Cela vous permettra de tonifier vos fessiers et luttera, en même temps, contre la cellulite.

Un dos musclé

Cet exercice permet de développer les muscles du dos, des épaules et du cou. Nous vous le conseillons comme prévention de l’ostéochondrite du cou et de la colonne vertébrale.

D’autre part, il est excellent pour détendre les muscles du dos. Par exemple, lorsqu’on vient de porter une lourde charge.

Des jambes tonifiées

Cet exercice peut générer une légère sensation de brûlure dans les muscles des jambes. Pas d’inquiétude, cela indique que vous travaillez bien vos muscles.

Un ventre plat

Cette position permet de travailler parfaitement les muscles abdominaux de la partie inférieure et latérale du ventre.