Les 6 exercices abdominaux que vous aimerez faire à la maison

· 19 juin 2018
La pratique de différents exercices abdominaux vous permettra de réaliser un entraînement complet et efficace sans avoir besoin d'aller dans une salle de gym ni d'utiliser d’équipement spécial.

Les exercices physiques et les entrainements à domicile peuvent être une tâche difficile si vous n’avez pas les connaissances ni la motivation suffisante pour les pratiquer. Découvrez comment réaliser 6 exercices simples pour renforcer vos abdominaux de manière efficace à la maison.

Pour y parvenir, nous allons aujourd’hui vous parler dans cet article de six exercices abdominaux également appelés exercices de gainage que vous pourrez effectuer très simplement depuis le confort de votre maison.

L’exercice est l’une des meilleures manières de brûler une quantité significative de calories, de perdre du poids et de tonifier les muscles, dans le but d’obtenir une silhouette parfaite.

Découvrez dans cet article 6 exercices pour renforcer les abdominaux que vous aimerez faire à la maison !

1. La planche

la planche pour fortifier les abdominaux

La planche est l’un des exercices les plus communs pour travailler les abdominaux. Vous n’avez pas besoin de faire des répétitions mais de conserver juste une bonne position. Cet exercice est un défi, car vous devez faire des efforts au maximum et mettre votre résistance à l’épreuve.

  • Cet exercice consiste à garder les jambes dans une position allongée et à vous positionner pour réaliser des flexions. Posez les coudes sur le sol et conservez-les à la même hauteur que les épaules.
  • Il s’agit de resserrer l’abdomen et de le garder le plus longtemps possible dans cette position. Vous pouvez compléter cet exercice en réalisant plusieurs autres flexions durant son exécution.

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2. Rotation russe

exercices pour renforcer les abdominaux

La rotation russe ou russian twist n’est pas  un exercice très connu mais il est très efficace car il permet de renforcer les abdominaux latéraux.

  • Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol face au plafond. Gardez les pieds bien rapprochés et étirez les deux bras, sans réaliser aucune flexion.
  • Puis, vous devrez tourner votre torse aussi loin que vous le pourrez vers la droite. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis ensuite, répétez ce mouvement de l’autre côté.
  • Vous devez réaliser cet exercice entre deux et trois fois. Vous pourrez aussi le combiner avec d’autres exercices pour obtenir un entrainement complet.

3. L’escalator

Cet exercice implique l’entrainement de presque tous les muscles du corps. Vous pouvez parfaitement l’inclure dans vos exercices d’entrainement cardiovasculaires. En effet, l’escalator permet en particulier d’augmenter le nombre de pulsations cardiaques par minute.

  • Au départ, vous devrez vous placer comme si vous alliez faire des flexions, en joignant les mains sous les épaules et en gardant le corps parfaitement droit.
  • Ensuite, contractez fermement vos abdominaux et déplacez les genoux vers l’avant.
  • Répétez cet exercice depuis la position initiale mais avec l’autre genou. Avec cet exercice, vous remarquerez une grande différence et votre corps l’appréciera.

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4. Les ciseaux

Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous allonger sur le dos et placez vos mains sur le sol.

  • Placez vos mains sous vos fesses et, sans les séparer les bras, commencez à lever une jambe.
  • Ensuite, soulevez les deux jambes et suspendez-les en l’air pendant quelques minutes.
  • L’objectif principal de cet exercice est de créer un angle droit entre les deux jambes. Il est essentiel de ne pas plier les genoux et de garder les jambes en l’air.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, les jambes en l’air et essayez de faire entre 25 et 30 répétitions à chaque fois.

5. Les flexions d’araignées

Cet exercice consiste à effectuer des flexions en même temps que l’un des pieds tente de toucher le coude.

Le nom de cet exercice vient des mouvements compliqués que vous devez faire pour l’accomplir. Il est vraiment utile dans les espaces ouverts et vous permet de développer les muscles de votre abdomen d’une manière amusante.

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6. Les flexions de grenouille

L’exercice de flexions de grenouille sert à travailler la partie moyenne et supérieure de l’abdomen. Ces deux zones sont, sans aucun doute, les plus difficiles à tonifier.

  • Pour ce faire, vous devrez vous soutenir avec vos fesses et vos mains sur le sol et soulever vos jambes, les genoux pliés.
  • Ensuite, vous devrez déplacer vos jambes d’avant en arrière, pendant que vous essayez de rapprocher les deux parties avec votre poitrine.
  • Le point d’union sera précisément la paroi abdominale dans laquelle vous devrez sentir la pression et la tension de l’exercice pour qu’il soit efficace.
  • Vous devrez réaliser entre 10 et 20 répétitions pour compléter l’entrainement.

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Autre conseils

Au-delà de réaliser quotidiennement ces six exercices, vous devez être conscient que pour obtenir des résultats efficaces, vous devez être cohérent et pratiquer ces entrainements de manière régulière.

Si vous les pratiquez quotidiennement, ces exercices vous permettront de perdre votre graisse abdominale et de renforcer vos abdominaux.

N’oubliez pas non plus de suivre une alimentation saine si vous voulez vraiment obtenir de bons résultats. En suivant ces conseils, vos efforts vous permettront d’être vraiment efficace et de perfectionner vos abdominaux.

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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la zone abdominale a tendance à être l’une des plus difficiles à travailler, puisque c’est l’une des zones où le plus de graisse s’accumule. Même si les abdominaux hypopressifs ne forcent pas trop sur le dos, il est important de les faire correctement pour éviter de possibles lésions et obtenir les résultats désirés. Il s’agit d’un ensemble de techniques posturales et respiratoires qui cherchent à obtenir les meilleurs résultats au moment de réduire et de tonifier le ventre. La différence avec les autres techniques se trouve dans la pression sur l’on exerce sur la zone abdominale et tous les organes. Découvrez comment réaliser des abdominaux hypopressifs pour avoir un ventre plat.