Les 6 exercices abdominaux que vous aimerez faire à la maison
Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila
Les exercices physiques et les entrainements à domicile peuvent être une tâche difficile si vous n’avez pas les connaissances ni la motivation suffisante pour les pratiquer. Pour vous aider, voici six exercices abdominaux que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison. Allez-y et obtenez cet abdomen plat et tonique que vous voulez tant!
Exercices abdominaux pour s’entraîner à la maison
1. La planche
La planche est l’un des exercices les plus communs pour travailler les abdominaux. Vous n’avez pas besoin de faire des répétitions mais juste de conserver une bonne position.
Cet exercice est un défi, car vous devez faire des efforts au maximum et mettre votre résistance à l’épreuve.
- Cet exercice consiste à garder les jambes dans une position allongée et à vous positionner pour réaliser des flexions. Posez les coudes sur le sol et conservez-les à la même hauteur que les épaules.
- Il s’agit de resserrer l’abdomen et de le garder le plus longtemps possible dans cette position.
- Vous pouvez compléter cet exercice en réalisant plusieurs autres flexions durant son exécution
- Vous pouvez faire 4 répétitions de 20 secondes chacune.
- Faites des pauses de 2 minutes.
2. Rotation russe
La rotation russe ou russian twist permet de renforcer les abdominaux latéraux.
- Vous devez vous allonger sur le sol face au plafond.
- Gardez les pieds bien rapprochés et étirez les deux bras, sans réaliser aucune flexion.
- Puis, vous devrez tourner votre torse aussi loin que vous le pourrez vers la droite. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis ensuite, répétez ce mouvement de l’autre côté.
- Vous devez réaliser cet exercice deux ou trois fois avec des pauses de 4 minutes.
3. L’escalator
Cet exercice implique l’entrainement de presque tous les muscles du corps. Vous pouvez parfaitement l’inclure dans vos exercices d’entrainement cardiovasculaires. En effet, l’escalator permet d’augmenter le nombre de pulsations cardiaques par minute.
- Au départ, vous devrez vous placer comme si vous alliez faire des flexions, en joignant les mains sous les épaules et en gardant le corps parfaitement droit.
- Ensuite, contractez fermement vos abdominaux et déplacez les genoux vers l’avant.
- Répétez cet exercice depuis la position initiale mais avec l’autre genou. Avec cet exercice, vous remarquerez une grande différence et votre corps l’appréciera.
- Vous pouvez faire entre 20 et 25 répétitions.
- Reposez-vous 2 ou 3 minutes.
4. Les ciseaux
Le but principal de cet exercice est de créer un angle droit entre les deux jambes. Il est essentiel de ne pas plier les genoux et de garder les jambes suspendues en l’air .
- Placez vos mains sous vos fesses et, sans séparer les bras, commencez à lever une jambe.
- Ensuite, placez vos mains sous vos fesses et, sans séparer vos bras, commencez à lever une jambe.
- Ensuite, soulevez les deux jambes et suspendez-les en l’air pendant quelques minutes.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et essayez de faire entre 25 et 30 répétitions à chaque fois.
- Faites des pauses de 2 minutes.
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5. Spiderman push ups
Cet exercice consiste à effectuer des flexions en même temps que l’un des pieds tente de toucher le coude. Le nom de cet exercice vient des mouvements compliqués que vous devez faire pour l’accomplir.
Il est vraiment utile dans les espaces ouverts et vous permet de développer les muscles de votre abdomen d’une manière amusante en plus d’autres zones. Ils doivent être répétés 20 et 30 répétitions avec des pauses de 1 minute.
6. Les flexions de grenouille
L’exercice de flexions de grenouille sert à travailler la partie moyenne et supérieure de l’abdomen. Ces deux zones sont, sans aucun doute, les plus difficiles à tonifier.
- Pour ce faire, vous devrez vous soutenir avec vos fesses et vos mains sur le sol.
- Soulevez vos jambes, les genoux pliés.
- Ensuite, vous devrez déplacer vos jambes d’avant en arrière, pendant que vous essayez de rapprocher les deux parties avec votre poitrine.
- Le point d’union sera précisément la paroi abdominale dans laquelle vous devrez sentir la pression et la tension de l’exercice pour qu’il soit efficace.
- Faites 10 à 20 répétitions.
- Faites une pause maximale de 40 secondes entre chaque exercice.
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Bonus
Au-delà de réaliser quotidiennement ces six exercices, vous devez être conscient que pour obtenir des résultats efficaces, vous devez être cohérent et pratiquer ces entrainements de manière régulière.
Ils sont vraiment efficaces pour aplatir le ventre s’ils sont faits de manière cohérente, mais n’oubliez pas l’importance de suivre une alimentation saine. Seule la combinaison des deux aspects rendra l’effort payant.
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