8 exercices d'entraînement fonctionnel pour les personnes âgées

Rester actif jusqu'à un âge avancé est possible grâce à l'entraînement fonctionnel. Avec des exercices de résistance, les personnes âgées travaillent des muscles qui leur permettent une flexibilité dans leurs routines.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 15 décembre, 2022

Le voyage vers la vieillesse est différent pour chaque personne. Cependant, ils s’accordent sur la nécessité de maintenir ou de redécouvrir les compétences des années précédentes. L’un des moyens d’y parvenir est l’entraînement fonctionnel, composé d’exercices de résistance qui combattent l’inactivité physique.

La préparation sportive des seniors facilite leurs tâches quotidiennes, aide à maintenir un poids sain, favorise la santé émotionnelle, renforce le système immunitaire, profite à la mémoire et réduit le stress.

Les exercices fonctionnels sont considérés comme faisant partie du vieillissement en bonne santé, promus par l’Organisation panaméricaine de la santé (OPS). C’est l’optimisation continue des opportunités qui améliorent et maintiennent la qualité de vie dans la transition vers la vieillesse.

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel pour les personnes âgées ?

Entraînements pour seniors : mouvements de groupe qui travaillent l’équilibre, la flexibilité, l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire. La condition physique fonctionnelle est basée sur le conditionnement physique en imitant les dynamiques quotidiennes, telles que se pencher, marcher, pousser et tirer.

Une publication des National Institutes of Health souligne qu’il est important de s’entraîner au vieillissement pour retarder ou prévenir la perte musculaire. De plus, vous conservez la force essentielle pour fonctionner en toute sécurité dans votre environnement.

Quels sont les avantages de l’entraînement physique fonctionnel ?

Dans l’ensemble, la forme physique fonctionnelle se traduit par une meilleure qualité de vie, de faibles taux de dépression et une meilleure orientation des soins. La personne âgée améliore sa coordination et montre une composition corporelle saine.

Pour le bien-être physique, cet entraînement a les mêmes effets que l’exercice régulier, car il augmente le métabolisme, brûle des calories, favorise un poids santé et maintient la tension artérielle à un taux normal. Il renforce également les articulations autour des hanches, des chevilles et des genoux.

8 exercices d’entraînement fonctionnel

Bien que l’entraînement fonctionnel puisse se faire à la maison, envisagez de vous rendre dans une salle de sport ou un centre de fitness. Là, ils ont des instructeurs spécialisés dans la série que nous présentons ci-dessous.

1. Squats sur chaise

Les pieds écartés, placez-vous devant une chaise. Abaissez-vous lentement, en pliant les genoux et en vous penchant en avant. Pour vous équilibrer, tendez vos bras.

Puis vous vous relevez en force en poussant dans les fesses et les talons. Effectuez 10 répétitions. Cette dynamique est idéale pour les activités ultérieures, comme se lever des toilettes ou du canapé.

2. Fentes

Tenez-vous sur une surface ferme. Faites un pas en avant avec votre pied droit et, en même temps, abaissez-vous en pliant les deux genoux.

Revenez à la position de départ. Reculez avec votre pied droit, pliez les genoux et laissez tomber le poids de votre corps. Revenez à la posture de base.

Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, avec les deux jambes vous faites un semi squat et recommencez la séquence. Après avoir terminé l’exercice plusieurs fois avec la jambe droite, répétez avec la gauche.

3. Dead bug

Cette série est indiquée pour traiter les douleurs lombaires, améliorer la posture et renforcer le centre du corps. Allongez-vous sur le dos et tendez vos mains vers le plafond.

Levez les pieds et pliez les genoux à environ 90 degrés. Le relâchement de la cage thoracique soulève le bassin, de sorte que le dos est à plat sur le sol.

Expirez, fléchissez les quadriceps et laissez tomber votre jambe gauche tout en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête. Inspirez et ramenez votre bras à la position de départ. Une fois en position, alternez le mouvement des membres en 10 répétitions.

4. Escaliers

Devant un escalier, utilisez vos muscles pour gravir un échelon sans sauter. Revenez au niveau inférieur et, pour chaque jambe, faites 3 séries de 10 répétitions. L’escalier doit avoir une barre pour vous tenir si vous en avez besoin.

5. Squats mains au-dessus de la tête

Devant une chaise et les pieds écartés, en ouvrant les bras, pliez les genoux et la taille en faisant semblant de vous asseoir. Vous poussez vos talons et comprimez vos fessiers lorsque vous vous levez. Effectuez 10 répétitions en au moins 4 séries.

6. Position en tandem

Cette méthode d’entraînement fonctionnel pour les personnes âgées réduit le risque de chute et améliore l’équilibre. Debout, vous contractez vos muscles abdominaux.

Avancez un pied en vous assurant que le talon est précisément devant les orteils de l’autre. Maintenez la position pendant 2 minutes maximum puis changez de pied.

En cas d’instabilité, vous pouvez vous appuyer d’une main sur le mur. Lorsque vous maîtrisez l’équilibre, vous pouvez ajouter un poids léger à vos mains.

7. Pompes contre le mur

Cette routine renforce la poitrine, les bras et le dos. Tenez-vous à 2 ou 3 pas d’un mur. Étirez vos bras vers le mur avec vos mains au niveau de la poitrine.

Petit à petit, vous pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le mur. Pour revenir à la position de départ, poussez avec vos bras. Faites 3 circuits de 10 répétitions.

8. La marche du fermier

Renforcez les ligaments, les articulations et les muscles avec la Marche du Fermier.

Avec votre colonne vertébrale droite et vos pieds écartés, tenez un poids léger dans chaque main. Les bras vont sur les côtés et les paumes vers le corps, en contractant le tronc lorsque vous avancez pendant 30 secondes à 5 minutes. Vous vous retournez et répétez dans la direction opposée. Si vous augmentez la charge, la capacité de préhension et la force des muscles augmentent.

Soins pendant l’entraînement fonctionnel

Avant toute routine il est indispensable de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes. Les personnes âgées doivent préparer leurs muscles à un entraînement intense.

Elles doivent également se concentrer sur le liquide synovial, qui est responsable de la lubrification et du fonctionnement des articulations. La préparation de ce liquide est réalisée par chauffage, comme expliqué dans la Fondation Arthritis.

Les autres considérations sont les suivantes :

• Vérifier les conditions de sécurité et d’éclairage du site de formation.
• Utilisation d’outils manipulables et de vêtements confortables.
• Le sol doit être antidérapant et non brillant.
• Ayez toujours de l’eau à portée de main.
• Évitez les mouvements larges.
• Entraînez-vous aussi longtemps que le corps le permet, sans tomber dans des exercices intenses ou à fort impact.

À quelle fréquence effectuer des exercices fonctionnels ?

Le National Institute of Aging des États-Unis (NIA) recommande un programme d’exercices de fortification qui prend 2 ou 3 jours par semaine, selon la condition physique de chaque personne. De même, le NIA suggère de garder une trace de vos progrès en matière d’activité physique dans un journal.