8 exercices fabuleux pour gagner en force

· 3 juillet 2017

Avoir de la force dans les muscles est essentiel pour pouvoir réaliser les taches quotidiennes. Nous allons vous montrer quelques exercices très simples mais efficaces.

Vous êtes allé-e à la salle de sport pendant un temps et, si vous avez bien perdu du poids ou que vous avez gagné en résistance aérobique, vous vous êtes rendu compte qu’il vous manquait de la force. Vous n’arrivez pas à porter les sacs de course, à prendre vos enfants dans vos bras ou à ouvrir un bocal.

Il ne s’agit pas d’avoir un corps de culturiste et de soulever des poids de 200 kg mais de pouvoir réaliser vos activités quotidiennes sans problèmes. Ci-dessous nous allons vous donner des conseils et des exercices pour gagner en force. Alors prête ?

Etapes pour avoir plus de force

Il y a trois choses à prendre en compte pour être plus fort. Les voici ci-dessous :

Exercice

Evidemment on ne peut pas faire sans. Mais attention, car l’entraînement doit être intégral et doit inclure des activités cardiovasculaires comme la course par exemple. Votre routine doit également inclure des exercices de renforcement musculaire. Il n’est pas bon de répéter la même série tous les jours car le muscle s’habitue et cesse de travailler, et il n’est pas non plus bon de ne travailler qu’un seul groupe musculaire en négligeant le reste.

Pour gagner en force vous devrez en général élaborer plusieurs circuits d’exercices à répéter tous les jours par intervalles. Par exemple, le premier jour les biceps, triceps et pectoraux ; le second jour les jambes, le dos et les abdominaux, etc.

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Alimentation

C’est l’un des autres piliers fondamentaux pour gagner en force. N’oubliez pas que les muscles ont besoin de combustible pour fonctionner correctement. D’où provient ce « carburant » ? De la nourriture ! On recommande de consommer 1 gramme de protéine par kilo de poids. Chercher des aliments qui en contiennent davantage et ajoutez-les à votre alimentation.

D’autre part, vous devez consommer 500 calories en plus du nécessaire tous les jours (que vous brûlerez ensuite à travers l’exercice, ne vous inquiétez pas) pour que les muscles aient plus d’énergie. Enfin, mais pas le moins important, faites votre possible pour manger sain en incluant des vitamines, minéraux et protéines à votre alimentation. Les fruits, les légumes et la viande maigre sont vos alliés.

Repos

Le troisième des éléments indispensables pour avoir toujours plus de force. Saviez-vous que les muscles travaillent plus quand vous vous reposez ? Cela est dû au fait qu’en les entraînant vous leur faites « du mal » et pour contrecarrer ces minuscules blessures ou cette surcharge, le corps a besoin de se reposer. Pendant les heures de sommeil elles vont se reconstruire et les muscles grossiront.

Cela s’applique également au fait de laisser passer plusieurs heures entre les entraînement. Vous ne pouvez passer toute la journée à la salle ni vous entraîner du lundi au lundi. Laissez votre corps se réparer de la dernière session avant de passer à la suivante.

Les meilleurs exercices pour gagner en force

Comme vous l’avez déjà lu, il est nécessaire que vous réalisiez une série d’exercices si vous voulez avoir plus de force. Nous vous conseillons les plus adaptés :

Squats

Les célèbres squats pourront vous apporter la force et la masse musculaire nécessaire dans la partie inférieure. Il en existe différents types : le frontal sert à travailler les quadriceps et le traditionnel les ischio-jambiers.

De la même manière, les muscles impliqués dans cet exercice sont nombreux, surtout les stabilisateurs ou ceux qui exercent le mouvement.

Poids mort

Il renforce des dizaines de muscles et nous permet de travailler le corps entier. L’exercice commence avec une barre sans poids sur les côtés puis on lui ajoutera ensuite plus de résistance. Il est considéré comme la véritable preuve de force, car il permet aux épaules d’avoir une plus grande capacité à soulever du poids.

Rames avec haltères

Cet exercice permet de développer la force dans les bras, le dos et les épaules. Mais il sert également à améliorer la posture de la colonne vertébrale et à faire travailler les dorsaux, les romboides et les trapèzes. Pour le réaliser prenez des petites haltères et appuyez le bras tendu sur un banc. Fléchissez le coude de manière à approcher l’haltère du visage.

Flexions de bras

Egalement appelées « pompes », il s’agit d’un exercice qui fait travailler les muscles de la partie supérieure du corps et qui renforce également les jambes. Ce qui se développe le plus dans ce cas ce sont les épaules et les bras.

Pour faire des flexions vous devez vous positionner sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues et serrées. Posez les paumes des mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur de vos épaules et soulevez le torse. Les bras doivent être totalement tendus.

La pointe des pieds est le second point d’appui après les mains. Fléchissez et étirez les coudes et gardez la tête légèrement en avant.

Fentes

Egalement appelées squats divisés. L’exercice aide à renforcer les extrémités inférieures tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la souplesse des hanches.

Pour faire des fentes, vous devez vous mettre debout les jambes serrées. Faites un pas en avant avec la jambre droite et baissez les hanches en direction du sol. Le genou ne doit pas dépasser la ligne imaginaire de la pointe du pied. L’autre jambe reste complètement tendue, les orteils dans le sol. Le genou de doit pas toucher le sol. Lorsque vous dominerez la technique, nous vous recommandons de prendre des poids dans vos mains.

Comment avoir plus de force dans les mains ?

Renforcer les poignets et les doigts vous aidera dans vos taches quotidiennes. Voici quelques exercices efficaces :

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Soulever des objets

Par exemple, vous pouvez prendre une bouteille d’eau en regardant la télé et la soulever en ayant la main qui « pend » du canapé ou de la table.

Etirer un élastique

Tenez un élastique entre vos deux mains et tentez d’écarter le plus possible et le temps que vous arriverez à tenir.

Bouger les doigts

Taper à l’ordinateur ne compte pas. Les exercices pour renforcer les doigts se font les bras tendus devant le corps en incluant toute sorte de mouvements.