8 exercices fabuleux pour gagner de la force

Nous allons vous donner des conseils et des exercices pour gagner en force. 

Gagner de la force dans les muscles est essentiel pour pouvoir réaliser certaines taches quotidiennes. Nous allons vous montrer quelques exercices très simples mais efficaces.

Vous êtes allé-e à la salle de sport pendant un temps. Vous avez bien perdu du poids ou vous avez gagné en résistance aérobie, mais vous vous êtes rendu compte qu’il vous manquait de la force. Il vous est difficile de porter les sacs de course, prendre vos enfants dans vos bras ou bien ouvrir un bocal.

Il ne s’agit pas d’avoir un corps de culturiste et de soulever des poids de 200 kg mais de pouvoir réaliser vos activités quotidiennes sans problèmes.

Étapes pour gagner avoir plus de force

Il y a trois choses à prendre en compte pour être plus fort. Les voici ci-dessous :

1. L’exercice physique

Évidemment, on ne peut pas faire sans. Mais attention, car l’entraînement doit être intégral et doit inclure des activités cardiovasculaires comme la course par exemple. Votre routine doit également inclure des exercices de renforcement musculaire.

Il n’est pas bon de répéter la même série tous les jours car le muscle s’habitue et cesse de travailler. Et il n’est pas non plus bon de ne travailler qu’un seul groupe musculaire en négligeant le reste.

Pour gagner en force vous devrez en général élaborer plusieurs routines d’exercices à répéter tous les jours par intervalles. Par exemple, le premier jour les biceps, triceps et pectoraux. Le second jour les jambes, le dos et les abdominaux, etc.

2. L’alimentation

C’est l’un des autres piliers fondamentaux pour gagner en force. N’oubliez pas que les muscles ont besoin de combustible pour fonctionner correctement. D’où provient ce carburant ? De la nourriture, bien sur !

On recommande de consommer 1 gramme de protéine par kilo de poids. Chercher des aliments qui en contiennent davantage et ajoutez-les à votre alimentation.

D’autre part, vous devez consommer 500 calories quotidiennes en plus de la normale pour que les muscles aient plus d’énergie. Vous allez les brûler ensuite à travers l’exercice, ne vous inquiétez pas.

Enfin, mais pas le moins important, faites votre possible pour manger sain en incluant vitamines, minéraux et protéines à votre alimentation.

Les fruits, les légumes et la viande maigre seront vos alliés.

3. Le repos

Troisièmement, le repos  est indispensables pour avoir toujours plus de force. Saviez-vous que les muscles travaillent plus quand vous vous reposez ? Cela est dû au fait qu’en les entraînant vous leur faites du mal et pour contrecarrer ces minuscules blessures ou cette surcharge, le corps a besoin de se reposer.

Pendant les heures de sommeil les muscles vont se reconstruire et ils grossiront.

Cela s’applique également au fait de laisser passer plusieurs heures entre les entraînement. Vous ne pouvez passer toute la journée à la salle ni vous entraîner du lundi au dimanche. Laissez votre corps récupérer de la dernière session avant de passer à la suivante.

Les meilleurs exercices pour gagner en force

Comme vous l’avez déjà lu, il est nécessaire que vous réalisiez une série d’exercices si vous voulez avoir plus de force. Nous vous conseillons les plus adaptés :

Squats

Les célèbres squats pourront vous apporter la force et la masse musculaire nécessaire dans la partie inférieure. Il en existe différents types : le frontal sert à travailler les quadriceps et le traditionnel les ischio-jambiers.

De la même manière, les muscles impliqués dans cet exercice sont nombreux, surtout les stabilisateurs ou ceux qui exercent le mouvement.

Poids mort

Rames avec haltères

Cet exercice permet de développer la force dans les bras, le dos et les épaules. Mais il sert également à améliorer la posture de la colonne vertébrale et à faire travailler les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes.

Pour le réaliser prenez des petites haltères et appuyez le bras tendu sur un banc. Fléchissez le coude de manière à approcher l’haltère du visage.

Flexions de bras

En fait, il s’agit des traditionnelles “pompes”. C’est un exercice qui fait travailler les muscles de la partie supérieure du corps et fait gagner de la force également dans les jambes. Ce qui se développe le plus dans ce cas ce sont les épaules et les bras.

Pour faire des flexions vous devez vous allonger le ventre sur un tapis, les jambes tendues et serrées. Posez les paumes des mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur de vos épaules et soulevez le torse. Les bras doivent être totalement tendus.

La pointe des pieds est le second point d’appui après les mains. Fléchissez et étirez les coudes et gardez la tête légèrement en avant.

Fentes

Également appelées squats divisés. L’exercice aide à renforcer les extrémités inférieures tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la souplesse des hanches.

Pour faire des fentes, vous devez vous mettre debout les jambes serrées. Faites un pas en avant avec la jambe droite et baissez les hanches en direction du sol. Le genou ne doit pas dépasser la ligne imaginaire de la pointe du pied.

L’autre jambe reste complètement tendue, les orteils au sol. Le genou de doit pas toucher le sol. Lorsque vous dominerez la technique, nous vous recommandons de prendre des poids dans vos mains.

Comment avoir plus de force dans les mains ?

Renforcer les poignets et les doigts vous aidera dans vos taches quotidiennes. Voici quelques exercices efficaces :

Soulever des objets

Par exemple, vous pouvez prendre une bouteille d’eau en regardant la télé et la soulever en ayant la main qui “pend” du canapé ou de la table.

Étirer un élastique

Tenez un élastique entre vos deux mains et tentez d’écarter le plus possible et le plus longtemps possible.

Bouger les doigts

Le temps passé à taper sur le clavier de l’ordinateur ne compte pas ! Les exercices pour renforcer les doigts se font les bras tendus devant le corps en incluant toute sorte de mouvements.