3 exercices pour fortifier les muscles de vos bras

Si nous ne sommes pas très habitué-e-s à exercer les bras nous devrons le faire petit à petit, sans forcer excessivement pour éviter les lésions. Nous pouvons augmenter les répétitions au fur et à mesure que nous devenons de plus en plus forts.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Katherine Flórez

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Avoir un minimum de force dans les bras est indispensable pour mener à bien de multiples tâches quotidiennes. La force de ces extrémités se détermine à travers sa masse musculaire. Il est donc nécessaire de renforcer nos muscles de nos bras en permanence.

D’un autre côté, la force n’est pas le seul facteur influent dans la recherche du renforcement musculaire des bras. D’autres facteurs importants sont en effet également déterminants, comme le tonus musculaire.

Qu’est ce que le tonus musculaire ?

On définit le degré de contraction des muscles comme tonification ou tension musculaire. S’il n’est pas présent, cela signifie que l’on souffre d’une grave maladie en ce qui le concerne.

La tension joue la fonction de garder l’organisme en contraction musculaire partiale. Cela influence de façon positive la position de celui-ci. C’est à dire, qu’elle évite que le corps flanche.

La tension musculaire doit apparaître dans chacun des muscles de l’organisme, y compris les bras.

En continuant avec les facteurs décisifs dans le renforcement musculaire des bras, aussi bien l’élasticité comme l’hydratation de ceux-ci jouent un rôle fondamental.

Pour cette raison il est indispensable de se nourrir de manière adéquate.

Pourquoi doit-on travailler les muscles des bras ?

En ce qui concerne la fonction musculaire des bras, la force ou l’esthétique ne sont pas les seules choses importantes.

Lorsqu’elle n’est pas travaillée correctement cela peut entraîner des problèmes importants tels que :

• L’atrophie musculaire
• L’hypotonie

Ces deux maladies sont très significatives pour l’organisme et la meilleure façon de les traiter est de faire de l’exercice physique.

Dans cette optique, nous allons expliquer une série d’exercices pour fortifier les muscles des bras.

Exercices pour fortifier les bras

Il existe de nombreuses alternatives pour renforcer les extrémités supérieures du corps. Parmi elles, en plus de l’alimentation et de l’hydratation, l’exercice est un pilier fondamental.

1. Renforcement des triceps

Dans l’élaboration de routines visant au renforcement des bras, on commet souvent de nombreuses erreurs.

La plus commune d’entre elles est de focaliser les efforts sur le travail des biceps, en laissant de côté les autres muscles comme le deltoïde et le triceps.

Comme base à ce que nous venons d’expliquer, nous allons nous centrer sur un exercice appelé « fonds pour triceps ». Il est extrêmement facile et peut se réaliser à n’importe quel endroit.

• Pour commencer les fonds, il est nécessaire de débuter debout et de dos à l’endroit où nous appuierons les mains (sur un banc, un mur ou une chaise, par exemple).
• Les jambes doivent rester séparées à la même distance des épaules.
• Les bras, en descendant, doivent former un angle de 90 degrés.
• Nous utiliserons la force de gravité et le poids du corps pour tirer avec les bras, en gardant les jambes droites.
• On recommande de réaliser 5 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

2. Ciseaux avec les bras

Cet exercice fait travailler les principaux muscles du bras, cependant, il insiste particulièrement sur les deltoïdes, situés sur les épaules.

• Prendre une position initiale normale (debout et avec les jambes séparées au niveau des épaules).
• À partir de là, nous prendrons un haltère (de même poids) dans chacune des mains, qui resterons parallèles à notre corps.
• Portez les haltères en face du corps, comme si les mains s’unissaient l’une avec l’autre mais, au lieu de cela, continuez jusqu’à former un « X » (de là vient le nom de ciseaux).
• Le rythme de cet exercice ne doit pas être très élevé, mais pas non plus très lent.
• On recommande de réaliser 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

3. Flexions latérales

Parler de flexions-extensions des bras c’est faire référence à un des exercices les plus réalisés en faveur du renforcement musculaire.

Dans ce cas nous allons montrer une variante assez efficace pour parvenir à l’objectif en question. Il est un peu plus complexe et, par conséquent, demande un niveau d’exigence plus élevé.

• Il faut prévoir un tapis ou un matelas pour pratiquer la méthode Pilates.
• La position initiale se réalise sur deux appuis (paume des mains et des pieds réunis), inclinés sur la superficie plate.
• En simulant les flexions communes, on doit « courber » le bras d’appui et revenir dans la position initiale, en l’élevant au dessus de l’autre bras.
• On conseille de le faire lentement pour éviter de possibles lésions, et changer de bras après chaque flexion.
• On recommande de réaliser, au moins, 3 séries de 10 répétitions, pour chaque bras.

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