Les 11 meilleurs exercices pour renforcer les bras

23 juin 2017
Si nous ne sommes pas habitués à faire des exercices, il est important, pour renforcer les bras, d'y aller petit à petit. Il faut commencer par de petites répétitions et de petits poids, et augmenter progressivement.

 

Au-delà de l’esthétique ou de l’envie d’être plus joli-e, si on tonifie ses biceps et ses triceps, on améliorera sa vie quotidienne.

On pourra alors porter des objets lourds sans problème, et ne pas souffrir au travail.

Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les bras. Vous pouvez les réaliser à la maison ou à la salle de sport.

Programme exercices N°1 pour renforcer les bras

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La curl barre pour les biceps

  • Debout, avec le dos droit, prenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Les paumes doivent regarder vers le haut et les coudes rester le plus prêt du torse.
  • Levez les bras vers l’avant et montez les mains jusqu’à toucher les épaules.
  • Maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. Faites 20 répétitions.

Les tractions à la barre fixe

On les connaît aussi sous le nom de chin ups et ce sont des variations aux tractions. Pour faire cet exercice, on a besoin d’une barre.

  • Mettez les paumes sur le torse et écartez les bras à la largeur des épaules.
  • Accrochez à la barre, tendez les bras et toujours avec le dos droit, pliez les coudes et montez le torse.
  • Faites 10 répétitions.

Les extensions de triceps avec haltères

  • Allongé-e sur le dos sur un tapis de sol, un banc ou un ballon, appuyez bien les pieds et le dos sur la surface. Les genoux doivent être pliés.
  • Prenez une haltère dans chaque main et tendez les bras à la hauteur de la poitrine (pour que les haltères se touchent).
  • Ensuite, pliez les coudes, mettez les avant-bras vers l’arrière, pour que les haltères soient le plus près possible du sol une fois qu’elles ont dépassé votre tête.
  • Faites 20 répétitions.

Les flexions bras tendus

  • Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des flexions « normales » mais au lieu de mettre les bras sur les côtés du corps, vous devez mettre vos mains devant votre poitrine.
  • Les index et les pouces doivent se touchent (et former un cœur ou un diamant).
  • Faites 20 flexions.

Le curl araignée pour les biceps

Vous avez besoin d’un banc incliné à 45°C.

  • Appuyez le torse sur le banc et laissez les bras « dehors » bien tendus.
  • Prenez la barre avec les deux mains et les paumes vers le haut.
  • À aucun moment, les triceps ne doivent entrer en contact avec le banc. Seuls les biceps bougent.

Programme d’exercices N°2 pour renforcer les bras

Toute cette série se fait avec des haltères. Mais si vous vous exercez chez vous, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pleines de sable ou de boîtes de conserve fermées.

Voler avec des haltères

  • Debout, prenez une haltère dans chaque main. N’oubliez pas de garder le dos le plus droit possible.
  • Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient bien alignés avec les épaules (en forme de croix).
  • Maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position initiale.
  • Faites 20 répétitions.

La technique 21

Le nom de cet exercice est liée aux répétitions qu’il faut en faire.

  • Prenez les haltères dans chaque main (vous pouvez aussi le faire avec une barre) et tendez les bras devant le corps.
  • La première partie consiste à monter les triceps jusqu’à ce qu’ils soient bien perpendiculaires aux coudes. Faites 7 répétitions.
  • La seconde partie inclut la montée complète (à partir des bras tendus jusqu’à ce qu’ils touchent les épaules). 7 fois également.

Les exercices latéraux avec haltères

Pour cet exercice, vous devez vous mettre sur le dos sur un tapis de sol ou directement sur le sol.

  • Prenez les haltères et ramenez les bras pliés vers la poitrine (les haltères doivent se toucher).
  • Dirigez les bras vers les côtés du corps sans les tendre.
  • Faites 20 répétitions.

Les flexions et les extensions

Dans cet exercice, on fait deux mouvements.

  • Prenez une haltère avec la main droite et laissez le bras tendu sur le côté du corps. Gardez le dos le plus droit possible.
  • Pliez le bras de manière à ce que l’haltère touche l’épaule.
  • Tendez et montez l’haltère pour que le bras soit complètement tendu et que l’épaule touche l’oreille.
  • Faites 10 répétitions et changez de côté.

Extensions au-dessus de la tête

L’exercice se fait debout, avec le dos bien droit.

  • Prenez une haltère dans chaque main, et ouvrez les bras en croix.
  • Ensuite, pliez les triceps comme si vous vouliez que les haltères touchent vos oreilles. C’est la position initiale.
  • Ici, levez les bras au-dessus de la tête et faites en sorte que les haltères se rejoignent. Maintenez pendant quelques secondes et descendez les bras.
  • Faites 20 répétitions.

Le saviez-vous ? Lisez : Vous souhaitez avoir des jambes et des fesses toniques ? Ne ratez pas ces 5 exercices

Les dips sur banc

Pour faire cet exercice, vous pouvez utiliser une boîte, un escalier ou un banc.

  • Mettez-vous debout, dos à cet objet et pliez les genoux.
  • Appuyez les paumes de vos mains avec les doigts vers vous et ramenez les coudes légèrement vers l’arrière.
  • Tendez les jambes et appuyez-vous sur les talons. L’idée est que tout le corps, sauf les paumes et les talons, restent « en l’air ».
  • Pliez et tendez les bras en accompagnant le corps 20 fois.

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