5 techniques de respiration pour réduire votre pression artérielle

14 octobre 2020
Les techniques de respiration peuvent favoriser notre bien-être. Il vaut alors la peine de les apprendre et de les appliquer lorsque notre pression artérielle est élevée.

Les techniques de respiration sont des stratégies complémentaires au traitement prescrit par le médecin en cas de pression artérielle élevée et une façon très simple d’améliorer son bien-être. Apprendre ces techniques peut prendre du temps, mais au bout du compte, elles s’avèreront très utiles puisqu’elles nous aideront à nous sentir bien jour après jour.

L’hypertension est l’une des maladies silencieuses les plus communes à l’échelle mondiale. Il est indispensable d’y prêter attention une fois le diagnostic établi.

Suite à un diagnostic d’hypertension, il est vital d’apprendre à soigner son alimentation, à réduire la consommation de sel et à éviter la sédentarité. Il faut également suivre le traitement médical prescrit, ainsi que les recommandations de son médecin afin de jouir d’une bonne qualité de vie.

Et si, en plus de tout cela, nous avions à disposition des stratégies supplémentaires pour réduire une pression artérielle élevée ?

1. Je me concentre sur un mot et une respiration…

Une technique de respiration simple et efficace pour réduire la pression artérielle est de se focaliser sur un mot, porter notre attention dessus pour“éteindre” le bruit mental ainsi que les pensées erratiques qui engendrent souvent du stress ou de l’anxiété.

Une fois que nous aurons atteint ce calme interne, nous commencerons la technique de respiration. Nous vous expliquons ci-dessous comment le faire.

  • Asseyez-vous dans un endroit confortable avec le dos bien droit.
  • Choisissez un mot (vent, harmonie, équilibre, paix, tranquillité, couler…).
  • Répétez-le plusieurs fois jusqu’à ce qu’apparaisse une image dans votre esprit.
  • Maintenant, respirez profondément.
  • Retenez cet air pendant 4 secondes puis expirez de manière sonore et pendant quelques secondes.
Technique de respiration simple

2. Une technique de respiration pour “réfrigérer” l’organisme

La proposition que nous vous expliquons ci-dessous peut paraître étrange mais même ainsi, elle est très utile et efficace pour réduire la fréquence cardiaque, calmer l’esprit et réguler la pression sanguine.

Cette technique se pratique en général en yoga et reçoit le nom de Sheetali, un terme qui provient du sanscrit et que l’on pourrait traduire par calme froid ou refroidissement du corps.

Nous expliquons comment la réaliser.

  • Asseyez-vous le dos droit.
  • Détendez-les épaules et les bras.
  • Inspirez de l’air lentement, relaxez-vous.
  • Ensuite, sortez la langue et avec la pointe de celle-ci, essayez de dessiner un “U” dans l’air.
  • Pendant que vous faites cet exercice, inspirez pendant 5 secondes (la concentration doit être maximale).
  • Puis, refermez la bouche tranquillement et sentez cette curieuse fraîcheur dans votre intérieur…

3. Réduisez votre pression artérielle en 5 minutes

C’est une option simple et efficace pour harmoniser notre respiration et trouver le bon calme mental.

Prenez note de ce processus :

  • Asseyez-vous confortablement, le dos droit.
  • Puis, inclinez doucement votre tête vers l’arrière.
  • Fermez les yeux et faites reposer les mains sur les genoux.
  • Ensuite, inspirez et expirez cinq fois, lentement, le plus lentement possible.
  • Les respirations doivent être sonores et pour cela, n’hésitez pas à froncer vos lèvres comme si vous alliez prononcer un “o”.

4. Respiration abdominale

La respiration abdominale ou diaphragmatique est la plus connue et, sans aucun doute, la plus utilisée. C’est pourquoi, si nous devions choisir l’une de ces 5 techniques pour réduire notre tension artérielle, celle-ci serait l’une des plus utiles.

Prenez note de cette technique :

  • Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre.
  • Puis respirez profondément par le nez, de manière à percevoir votre diaphragme qui se gonfle – et non votre poitrine.
  • Retenez cet oxygène quelques secondes puis, expirez profondément.
  • Répétez cet exercice pendant 10 minutes et vous verrez votre esprit s’éclaircir et votre cœur s’équilibrer.

Lire également : 7 bienfaits surprenants de la respiration profonde d’après la science

5. Respiration nasale alternative

Nous vous avons déjà parlé de cette technique sur notre espace : elle est utile pour réduire le stress et mieux dormir.

De fait, nous vous recommandons de la réaliser quand vous êtes dans votre lit et 30 minutes avant de vous coucher : elle vous apportera un sommeil réparateur et vous vous lèverez avec une bonne pression artérielle.

Voici les étapes à suivre :

  • Asseyez-vous confortablement, mais avec le dos droit.
  • Détendez-vous quelques minutes.
  • Puis, amenez votre pouce droit sur le nez, pour en fermez la fosse nasale.
  • Prenez l’air profondément par la fosse nasale gauche.
  • Lorsque vous aurez atteint l’inhalation maximale et que vous ne pouvez plus prendre davantage d’air, fermez cette fosse nasale gauche avec l’annulaire droit.
  • Expirez ensuite par l’autre orifice, celui de la fosse nasale droite.
  • Puis répétez la même opération de l’autre côté, c’est-à-dire qu’une fois que vous aurez pris le maximum d’air dans la fosse nasale droite, fermez-la et expirez l’air par la fosse nasale gauche.
La respiration nasale aide à soulager le stress.

Vous êtes prêt à essayer l’un de ces fabuleux exercices de respiration ?

Vous l’aurez compris… Le principal objectif des techniques de respiration est de nous apprendre à respirer de manière profonde et posée.

Maintenant que vous savez cela, allez-vous pratiquer ces fabuleuses techniques pour maximiser votre bien-être ? Si vous les appliquez, votre cœur et votre esprit vous remercieront.

Selon la psychologue Alejandra Alonso, les techniques de respiration sont idéales pour une bonne santé psychologique et pulmonaire, entre autres, car ce sont des stratégies qui réduisent la fréquence cardiaque.

Ainsi, gardez à l’esprit que bien respirer vous soulagera aussi bien au niveau psychologique que physique et influera positivement sur votre bien-être.

 

  • Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
  • Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
  • Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud27(3), 115-124.