Avec ces 6 exercices, vous renforcerez vos abdos et améliorerez votre souplesse
Même si avec le temps, nous pouvons augmenter l'intensité, il est bon de commencer à faire des activités pour renforcer les abdominaux petit à petit pour éviter les douleurs et les lésions.
L’abdomen est l’une des zones du corps que nous souhaitons souvent faire diminuer pour avoir une silhouette plus svelte et élancée.
Malheureusement, il s’agit d’une zone très difficile à traiter, car elle est touchée par la rétention d’eau, l’accumulation de graisse et tout type de gênes inflammatoires.
La clé principale pour la conserver bien mince est de baser son régime alimentaire sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments essentiels.
Cependant, pour que l’abdomen tonifié et plat, il est bon de mettre en pratique un programme d’entraînement physique qui permette de travailler chacun des muscles.
L’avantage, c’est que nous apportons aussi des bienfaits à la colonne vertébrale et à d’autres organes qui requièrent d’être activés pour être dans de bonnes conditions.
Vous pouvez commencer à les faire chez vous, ainsi vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas aller jusqu’à la salle de sport.
Pour vous faciliter la tâche, nous allons partager avec vous les étapes des 6 activités différentes que nous vous proposons. Essayez!
1. Le gainage
L’exercice du gainage est une posture classique qui aide à travailler les muscles de presque tout le corps.
La clé est de se concentrer dans la résistance physique tout en maintenant l’équilibre et les muscles contractés.
Comment faire ?
- Allongée sur le ventre sur un tapis de sol, levez votre corps en étirant les bras et en vous appuyant sur la pointe des pieds.
- Le dos doit être droit et les abdominaux totalement contractés.
- Gardez la position entre 45 et 60 secondes, et reposez-vous.
- Commencez avec 3 répétitions et essayez d’augmenter petit à petit.
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2. Le gainage sur les coudes
C’est une variante de l’activité précédente, mais cette fois-ci, vous vous aiderez des avant-bras et non pas des paumes de mains.
Comment faire ?
- Appuyez sur le sol vos avant-bras et la pointe de pieds.
- Levez un peu le bassin et assurez-vous de maintenir le dos bien droit.
- Formez une ligne droite avec votre corps, de la tête aux pieds.
- Contractez le ventre et résistez pendant 60 secondes.
- Répétez entre 3 et 5 fois.
3. L’arbre
Avec cet exercice, vous pourrez tonifier les muscles abdominaux et travailler votre concentration et votre équilibre.
Comment faire ?
- Levez votre genou droit vers la poitrine, de manière à ce que tout le poids se concentre sur la jambe gauche.
- Prenez votre cheville et appuyez la plante du pied sur la partie intérieure de la cuisse gauche.
- En essayant de maintenir la posture, contractez l’abdomen et joignez les paumes à hauteur de la poitrine.
- Ensuite, montez-les petit à petit jusqu’à ce que vous puissiez fixer votre vue sur un point spécifique.
- Faites 10 respirations profondes, reposez-vous et changez de jambe.
4. Le pont
Le pont est une activité saine qui permet de tonifier le ventre et les fesses.
Il demande un peu de concentration et de résistance pour maintenir la même position pendant quelques secondes.
Comment faire ?
- Allongée sur le dos, pliez les genoux et prenez vos chevilles dans vos mains.
- Ensuite, prenez une inspiration et levez le bassin en direction du plafond.
- Contractez les muscles de l’abdomen et gardez la position sans décoller les pieds du sol.
- Essayez de maintenir la position pendant 45 secondes, reposez-vous et faites 5 répétitions.
5. L’étoile de mer
Au début, cela peut sembler un peu difficile à réaliser mais avec un peu de pratique, ce sera de plus en plus simple.
L’idée est de commencer lentement et d’augmenter la vitesse petit à petit.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur un tapis de sol et étendez les jambes et les bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond.
- Ensuite, levez la tête et décollez les épaules du sol, tout en étendant les bras et les jambes sur les côtés du corps (comme pour former une étoile).
- Rabaissez les épaules et la tête avec soin tout en reprenant la position initiale.
- Réalisez entre 6 et 10 répétitions.
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6. Les genoux ramenés à la poitrine
Lever les genoux vers la poitrine tout en contractant l’abdomen permet de raffermir et de tonifier les muscles.
Si vous réussissez à maintenir l’équilibre sans laisser tomber vos jambes, vous travaillerez aussi vos fesses.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes bien tendues.
- Pliez les genoux et levez-les en direction de la poitrine.
- Gardez les mollets parallèles au sol et prenez une grande inspiration tout en faisant l’étirement lentement.
- Essayez de garder le dos droit à tout moment et concentrez-vous sur vos abdominaux.
Sachez que pour obtenir de bons résultats avec ces exercices, vous devrez les faire de manière continue et les compléter par une bonne alimentation.
Essayez de bien effectuer chacune des positions pour ne pas souffrir de lésions. Commencez dès aujourd’hui !