Comment concevoir un bon programme d'entraînement physique

Se fixer des objectifs réalistes et respecter les échéanciers que nous nous sommes fixés seront essentiels si nous voulons que le plan d'entraînement soit efficace et nous fournisse les résultats que nous souhaitons.

L’exercice est une habitude très saine et recommandée, tant pour le corps que pour l’esprit. De plus, cela peut être une activité de loisir très amusante. Par conséquent, c’est une excellente idée de concevoir un bon programme d’entraînement et de s’y tenir.

Bien que de nombreuses personnes improvisent leurs activités et en laissent les bénéfices au hasard, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un professionnel du sport. Ou suivez les conseils d’experts de la santé pour les résultats attendus avec l’exercice.

Voyons ci-dessous comment concevoir un bon programme d’entraînement physique en fonction des buts et objectifs que vous souhaitez atteindre, toujours d’un point de vue réaliste.

Conseils pour planifier l’entraînement physique

Si vous allez à la salle de sport depuis un certain temps, mais que vous vous ennuyez un peu ou que vous ne voyez pas les résultats escomptés (même si vous faites de gros efforts), c’est peut-être parce que vous avez mal choisi les exercices ou que vous ne les fais pas correctement.

Les recommandations des entraîneurs sportifs sont généralement que l’entraînement physique comprend l’activité aérobique, le renforcement musculaire, l’équilibre, la flexibilité et les étirements. C’est ainsi qu’en les combinant correctement, vous pouvez obtenir des avantages pour la santé allant de la perte de poids à l’amélioration de votre humeur.

1. Organiser le programme d’entraînement

Combien de jours et d’heures par semaine pouvez-vous consacrer à l’exercice ? Comment allez-vous remplacer ces jours auxquels vous ne pouvez pas assister ? Que ferez-vous le week-end ?

Définissez le nombre minimum de fois que vous vous entraînerez chaque semaine et ne descendez pas en dessous de ce nombre. Fixez-vous un objectif réaliste, car si vous dites que vous irez du lundi au samedi et que vous n’irez ensuite que le mercredi et le vendredi, vous vous sentirez frustré et même coupable.

Gardez à l’esprit que les séances hebdomadaires et le type d’exercice dépendent également des objectifs. De cette façon, pour gagner du muscle, il faut 4 à 5 jours dans le plan d’entraînement. Pour perdre du poids, entre 3 et 4 jours et la même chose pour augmenter les niveaux de force.

2. Définissez des cycles pour les objectifs

L’une des principales erreurs lors de l’exercice est de vouloir atteindre les objectifs en un temps record ou de se concentrer uniquement sur le résultat final. Par exemple, si l’intention est de perdre 10 kg sur une longue période, vous devez vous fixer des objectifs intermédiaires de, par exemple, 2 kg tous les quelques mois.

Un plan complet peut prendre jusqu’à 5 mois, mais les cycles peuvent durer 4 semaines. De cette façon, vous sentirez que vous êtes sur la bonne voie vers la ligne d’arrivée. En ce sens, il est conseillé d’être sous la supervision d’un spécialiste du sport et d’être conscient de nos objectifs.

3. Choisissez des routines simples

Les exercices pour commencer doivent toujours être simples. Aussi, faites travailler un bon nombre de groupes musculaires en même temps, tout en laissant du temps pour l’alternance. De même, nous ne pouvons pas oublier d’inclure quelques minutes de cardio (tapis roulant, vélo, grimpeur…) dans le plan d’entraînement.

Ils ne peuvent pas manquer dans la routine :

• Squats.
• Tractions.
• Abdos.
• Développé couché.
• Élévation de la hanche.

Pour éviter de s’ennuyer et pour que vos muscles travaillent plus fort, nous vous recommandons de changer de programme toutes les 4 semaines et, si possible, d’ajouter plus de poids ou plus de répétitions.

4. Évaluer la condition physique

Il est important d’être réaliste et conscient de vos propres capacités et obstacles. Pour commencer, il serait bon que vous vous pesiez et mesuriez vous-même, pour connaître le point de départ.

Il existe différents tests que les entraîneurs effectuent pour déterminer l’état physique d’une personne. Vous pouvez même passer un test de force qui teste votre cœur et vos poumons.

5. Élaborez un programme d’entraînement qui vous convient

Suivre le régime ou l’entraînement de votre meilleur ami, du voisin ou de votre cousin sportif n’est pas une bonne idée.

Bien que l’entraînement physique soit bénéfique, plus d’exercice ou plus d’effort ne signifie pas que vous aurez de meilleurs résultats. Par exemple, dans cet article publié en 2018, les chercheurs rappellent l’importance d’autres aspects tels que l’étirement et la flexibilité comme élément fondamental de l’exercice.

6. Soyez motivé dans votre programme d’entraînement

Il existe différentes manières d’aller à la salle de sport avec joie et non comme si c’était un fardeau. Par exemple, vous pouvez penser au bien que vous faites à votre corps, aux résultats que vous avez déjà obtenus, à la façon dont vous évitez certaines maladies, etc.

Vous pouvez également considérer le temps d’entraînement comme un moment social pour rencontrer de nouvelles personnes ou pour vous distraire du stress quotidien.

7. Augmentez lentement les séries et les répétitions

Tout dépendra de la routine même si, dans la plupart des cas, 3 à 5 séries sont réalisées au départ. Quant aux répétitions, le minimum recommandé est de 8 et le maximum (pour débutants et intermédiaires) est de 15.

Si l’idée est d’augmenter la force et les muscles, vous pouvez varier les répétitions en fonction de la séance. Par exemple, le lundi entre 5 et 8 répétitions avec des poids lourds ; le mercredi entre 12 et 15 répétitions de poids légers, et le vendredi entre 8 et 12 répétitions de poids moyens.

Les pauses entre chaque série changent également. Si vous faites jusqu’à 3 répétitions pendant 3 minutes, si vous en faites entre 4 et 7, reposez-vous 2 minutes, et si vous faites plus de 8 répétitions, reposez-vous 1 minute.

8. N’oubliez pas de bien dormir

Même si vous vous êtes organisé de manière à aller à la salle de sport ou à faire de l’exercice tous les jours, il est très important de reposer les groupes musculaires travaillés.

Si vous faites le haut du corps en une séance, la suivante, il serait bon que vous exerciez le bas du corps. N’oubliez pas qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle pour récupérer, et même pour atteindre vos objectifs plus rapidement.

9. Ne soyez pas fanatique

Il s’agit d’une “erreur” très courante lors de la planification d’un entraînement. Au début, l’intention est d’aller à la salle de sport tous les jours, de se peser ou de se mesurer. Mais attention, les extrêmes ne sont jamais bons. Progressez petit à petit et essayez plus fort chaque jour, mais ne laissez pas l’exercice devenir une obsession.

10. Suivez la progression

Vous pouvez tenir un journal, prendre des notes dans un carnet ou sur votre mobile. L’important est que vous suiviez les changements en termes de poids, de centimètres ou même de coupe de vos vêtements. En plus, il y a des gens qui prennent des photos pour se comparer et d’autres qui écrivent tout dans un blog.

Suivez votre propre programme d’entraînement, pour votre santé et votre bien-être

Faire de l’exercice physique est toujours sain pour tous les types de personnes. C’est précisément pour cette raison qu’il doit être planifié par un spécialiste du sport et ainsi réaliser un entraînement équilibré et réaliste. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez atteindre un bon niveau de dépassement des objectifs et ne pas l’abandonner au cours du premier mois.