5 délicieuses recettes pour suivre un régime végétalien

Découvrez ici les meilleures propositions de recettes saines pour suivre un régime végétalien et garantir un bon apport nutritionnel. Ne les manquez pas !

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Suivre un régime n’est pas toujours facile. Il convient de connaître une série de recettes qui maintiennent l’équilibre au niveau nutritionnel. Avec les options que nous vous proposons ci-dessous, il vous sera plus facile de satisfaire les besoins quotidiens dans le cadre d’un régime végétalien.

Avant de commencer, il est important de mentionner que le régime végétalien nécessite une supplémentation. Les besoins en vitamine B12, en fer et en vitamine D ne sont souvent pas satisfaits par l’alimentation.

1. Nouilles au tofu

S’assurer d’un bon apport en protéines est crucial. Il a été démontré que ces nutriments aident à prévenir le développement de problèmes qui affectent la masse maigre.

Ingrédients

• 120 grammes de nouilles de riz
• 200 grammes de tofu ferme
• 1 poivron rouge
• 1 gingembre frais
• 15 millilitres de sauce soja
• 1/2 cuillère à café de curry moulu
• 1/4 cuillère à café d’ail granulé
• 1 citron vert
• Poivre noir fraîchement moulu
• Sel
• Huile d’olive vierge extra
• Persil frais

Étapes

1. Égouttez bien le tofu. Pour le sécher, recouvrez-le de plusieurs couches d’essuie-tout et laissez-le reposer environ 15 minutes avec un poids dessus.
2. Coupez le tofu en petits morceaux et faites-le chauffer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Une fois doré, stoppez la cuisson.
3. Faites cuire les nouilles dans une grande quantité d’eau salée, selon les instructions du fabricant. Lorsqu’elles sont prêtes, égouttez-les.
4. Râpez le gingembre et coupez le poivron en fines lanières. Faites sauter ces ingrédients pendant quelques minutes et mélangez-les avec le tofu et les nouilles.
5. Pour finir, il vous suffit d’assaisonner et d’ajouter un peu de sauce soja aux épices. Vous pouvez tout réchauffer dans la même poêle et ajoutez un peu de persil au moment de servir.

2. Salade de quinoa

Le quinoa est un excellent aliment, car il parvient à fournir des glucides complexes de bonne qualité. De plus, c’est une source de fibres, des nutriments essentiels pour la santé intestinale, comme en témoignent les recherches publiées dans la revue Nature Reviews.

Ingrédients

• 300 grammes de citrouille
• 1 oignon violet
• 75 millilitres d’huile d’olive extra vierge
• 200 grammes de quinoa
• 30 grammes de mélange de graines
• Coriandre fraîche
• Menthe fraîche
• 1 grenade
• 20 millilitres de jus de citron

Étapes

1. Préchauffez le four à 220 degrés Celsius.
2. Pelez et coupez la citrouille en dés. L’oignon violet, quant à lui, doit être fileté en fines lamelles.
3. Faites cuire les deux légumes avec un peu de sel et d’huile d’olive pendant au moins 20 minutes.
4. Pendant ce temps, lavez le quinoa et faites-le cuire dans une grande quantité d’eau bouillante salée. Cela vous prendra entre 10 et 15 minutes.
5. Égouttez le quinoa et mélangez-le avec le reste des ingrédients mentionnés dans un bol. Il ne reste plus qu’à assaisonner et servir avec quelques herbes hachées sur le dessus.

3. Falafels

Le falafel est une excellente préparation pour assurer un bon apport en minéraux dans l’alimentation. Parmi eux, nous pouvons souligner le fer, qui est essentiel pour obtenir un transport optimal de l’oxygène dans le sang et prévenir l’anémie.

Ingrédients

• 240 grammes de pois chiches, cuits et égouttés
• 2 tranches de pain de mie
• 50 grammes d’oignon
• 2 gousses d’ail, pelées
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 1 bouquet de persil frais
• 30 millilitres d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Eau

Étapes

1. La première étape consiste à bien laver les pois chiches avant de les mélanger avec le reste des ingrédients. Pour cela, un batteur à main ou un robot de cuisine doit être utilisé.
2. Une fois ce point passé, faites des petites boules de pâte et aplatissez-les.
3. Il faudra laisser reposer tous les falafels une heure au frigo ou dans un endroit froid.
4. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 180 degrés Celsius avec chaleur des deux côtés. 20 minutes suffiront. Ils doivent prendre une couleur dorée.
5. Après cela, ils peuvent être servis et consommés.

4. Aubergines farcies au soja

Les aubergines représentent une source d’antioxydants de la plus haute qualité. Pour cette raison, il est bon qu’elles figurent dans le menu hebdomadaire.

Ingrédients

• 2 aubergines
• 150 grammes de soja texturé
• 100 millilitres de bouillon de légumes
• 50 millilitres de sauce tomate
• 50 millilitres de sauce béchamel
• 3 grammes de paprika doux
• 60 grammes de fromage végétalien râpé
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu
• Huile d’olive

Étapes

1. Il faut d’abord mélanger le bouillon de légumes avec les deux sauces et le soja, et attendre que ce dernier  s’hydrate bien.
2. Pendant ce temps, préparez les aubergines. Lavez-les, retirez le pédoncule et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Versez un filet d’huile d’olive et salez.
3. Mettez-les au micro-ondes, recouvertes d’un film plastique perforé, et faites cuire à puissance maximale pendant 10 à 12 minutes.
4. Au bout d’un certain temps, videz les aubergines afin d’obtenir une base à garnir. Mélangez la pulpe avec du soja et des sauces.
5. Ajoutez le paprika, le sel et le poivre noir à la préparation.
6. Il ne reste plus qu’à garnir les aubergines et à ajouter le fromage à gratiner.

5. Curry de pois chiches à la mangue

Le curry est l’une des meilleures épices à consommer régulièrement. Non seulement, cette épice est très savoureuse, mais elle possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Ingrédients

• 300 grammes de pois chiches cuits
• 2 gousses d’ail
• 1 petit oignon nouveau
• 2 grammes de coriandre en grain
• 2 grammes de cumin en grains
• 1 curry ou feuille de laurier
• 2 petits piments frais
• 1 petit poireau fin
• 1 petite carotte
• 1 petit céleri
• 5 grammes de mélange de curry moulu
• 1 mangue mûre
• 200 grammes de lait de coco
• 5 millilitres de jus de citron
• Persil frais
• Poivre noir
• Sel
• Huile d’olive

Étapes

1. Hachez finement l’ail, le gingembre et la ciboule. Le reste des légumes est également haché ou coupé en bâtonnets.
2. La pulpe de la mangue est retirée et écrasée avec le jus restant pour la rendre crémeuse.
3. Faites chauffer l’huile dans une casserole avec le cumin, la coriandre et les feuilles de curry, jusqu’à ce qu’elles libèrent leur arôme.
4. Ajoutez la pâte d’ail et la ciboule en remuant bien et faites cuire le tout pendant 8 minutes à feu doux.
5. Incorporez les légumes, salez et poivrez, puis ajoutez le mélange de curry. Faites sauter le tout pendant 5 minutes de plus.
6. Faites cuire la pulpe de mangue et le lait de coco. Une fois la température d’ébullition atteinte, baissez le feu et couvrez pendant environ 10 minutes.
7. Il ne reste plus qu’à incorporer les pois chiches. À feu doux, faites cuire pendant encore 10 minutes. Ajustez le liquide avec de l’eau ou du bouillon.
8. Ajoutez enfin le jus de citron, salez et servez. Pour la présentation, le persil frais ou de la coriandre est une bonne option.

Préparez ces délicieuses recettes pour suivre un régime végétalien

Il est facile de préparer une série de délicieuses recettes pour suivre un régime végétalien. Toutes se distinguent par leur densité nutritionnelle.

Elles apporteront des éléments décisifs pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme au fil des années. Il est donc temps de les essayer !