5 erreurs lors du donkey kick qui vous empêchent de renforcer vos fessiers

Le donkey kick est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers. Si vous apprenez à l'exécuter parfaitement, vous éviterez les erreurs les plus courantes.
5 erreurs lors du donkey kick qui vous empêchent de renforcer vos fessiers
Leonardo Biolatto

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 13 novembre, 2022

Il existe de nombreuses routines pour renforcer la zone fessière. Nous nous intéressons ici à l’un des exercices de ces routines, le donkey kick. Plus précisément, nous nous concentrerons sur les erreurs lors de l’exécution.

Le groupe musculaire fessier est l’une des parties du corps les plus entraînées. Elle est liée à une meilleure apparence physique, mais elle est également importante pour la démarche et la posture.

Cette zone comprend trois structures :

  1. Muscle grand glutéal ou grand fessier, qui occupe la partie centrale et la plus grande surface de la fesse
  2. Muscle moyen glutéal ou moyen fessier, situé sur les côtés.
  3. Et le muscle petit glutéal ou petit fessier, qui est le plus petit, situé entre le fémur et l’os de la hanche

Le donkey kick est un exercice très puissant pour gagner en tonus musculaire, en puissance et en force dans cette zone. Il se caractérise par la simplicité des mouvements, mais si vous ne faites pas attention, vous risquez de ne pas engager les bons muscles.

La technique d’exécution du donkey kick

Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, à quatre pattes. Vos poignets doivent être plus bas que vos épaules et vos genoux plus bas que vos hanches.

Les genoux doivent être fléchis, toucher le sol et former un angle de 90° avec les jambes. Commencez à serrer vos fessiers de manière à lever l’un ou l’autre pied vers le ciel, en cherchant à prendre le pied le plus haut possible. Vous devez garder votre dos droit et votre tronc serré.

Enfin, au fur et à mesure que vous levez la jambe derrière vous et vers le plafond, vous commencez à descendre lentement et à contrôler votre respiration. Vous pouvez effectuer autant de répétitions que recommandé avec la même jambe.

Ensuite, vous répétez le mouvement avec l’autre jambe. Gardez à l’esprit que vous pouvez ajouter du poids ou un type d’haltère à vos chevilles pour augmenter le degré de difficulté et la puissance à un niveau supérieur.

coup de pied d'âne
Le donkey kick parvient à activer toute la zone fessière. L’utilisation d’élastiques ajoute de la complexité.

Les erreurs courantes lors du donkey kick

Ce coup de pied peut être fait de plusieurs façons. Le plus simple est sans poids supplémentaire, mais il existe également des variantes avec des machines de gym et bien avec des poids attachés à la cheville.

Notre objectif est de vous dire quelles sont les erreurs commises lors de l’exécution du donkey kick qui vous empêcheront de renforcer vos fessiers. Le but de cette routine étant de renforcer le muscle, cela n’a aucun sens qu’un mouvement mal exécuté mette en péril votre bien-être.



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1. Vous retenez votre souffle

N’oubliez pas de respirer correctement et lentement pour garder votre abdomen contracté et votre dos droit. Respirez tout au long de l’exercice avec votre tronc engagé pour maintenir votre noyau central de force en parfait état.

À chaque étape, vous devez vous concentrer sur votre respiration. Si vous retenez votre respiration, vous pouvez provoquer une défaillance du bas du dos.

2. Vous n’activez pas les abdominaux

Il est important que vous activiez vos muscles centraux et abdominaux lorsque vous exécutez le donkey kick. Si vous ne le faites pas, vous pouvez déstabiliser votre région vertébrale et pelvienne.

Votre corps doit être aligné et stable. Avant d’exécuter le coup de pied, vous devez garder le noyau actif, en le connectant avec votre respiration.



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3. Vous baissez vos épaules

Vous devez garder votre colonne vertébrale dans une position droite. Pour vous aider, vous pouvez poser n’importe quel objet plat en forme de planche sur votre dos.

Vos épaules peuvent s’affaisser et avoir tendance à se pencher en avant à mesure que l’effort vous fatigue. Si vous arrondissez le haut du corps, vous entravez la stabilité de vos épaules et, par conséquent, adoptez une mauvaise posture.

4. Vous donnez un coup trop bas ou trop haut

Si le coup est trop bas, votre fessier ne travaillera pas aussi intensément qu’il le devrait. Si au contraire le coup est trop haut, vous demanderez plus d’effort au bas du dos.

Ce n’est pas le but de la routine et cela peut causer des blessures. Faire de votre mieux ne signifie pas que vous devez trop solliciter vos muscles.

5. Vous utilisez l’élan plutôt que le muscle

N’oubliez pas que ce sont les muscles fessiers qui doivent travailler. Si vous leur donnez le temps de le faire, ils le feront.

Lorsque vous levez ou abaissez votre jambe, faites-le lentement, afin que l’élan ne prenne le dessus sur l’engagement des muscles. Ayez l’intention de lever la jambe avec la force de vos muscles.

Pont fessier.
Avec le pont, le donkey kick complète la tonification des fessiers.

Quelques recommandations pour éviter les erreurs lors du donkey kick

Tout d’abord, gardez à l’esprit que ce sont les muscles fessiers que cet exercice fait travailler. Ainsi, toute autre posture qui exige plus d’autres domaines doit être corrigée. Apprendre à isoler ces muscles requiert concentration et patience, en plus d’une connaissance préalable de la technique.

Pour un bon alignement des bras, assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules. Le bout des doigts des deux mains doit être tendu, afin d’éviter une tension excessive. Vous gagnerez aussi en stabilité.

Enfin, ne regardez pas quelque chose qui peut vous distraire ; restez concentré. Essayez également de maintenir la colonne cervicale en position neutre, les yeux fixés sur le sol.

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