Faire des exercices avec ce que l'on a chez soi
Nous n’avons pas toujours les moyens de nous payer des cours dans un gymnase ou une association. Peut-être que vous n’avez même pas le temps de faire du sport ou des exercices.
Vous pensez que l’on ne peut pas faire d’exercices chez soi ? Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pour vous concocter un petit programme d’exercices maison avec les objets qui vous entourent.
S’exercer à la maison avec les objets disponibles
Tout objet est bon pour s’entraîner chez soi. Nul besoin de dépenser des sommes dans des haltères, des poids ou des appareils.
Avec des objets que vous avez sûrement à portée de main, vous pourrez faire des exercices sans bouger de votre cuisine ou de votre salon. Une chaise, une serviette, un escalier, une bouteille… Laissez-vous porter par votre imagination !
Voici les options possibles :
1. Bouteilles en plastiques pleines de sable
Même si vous pouvez les utiliser avec de l’eau, si vous y mettez quelque chose de plus lourd, ce sera mieux. Si vous n’avez pas de sable, vous pouvez essayer avec la terre du jardin.
- Les bouteilles sont les substituts parfaits des haltères.
- Grâce à elles, on peut réaliser une infinité d’exercices comme, par exemple, les lever sur les côtés du corps, vers l’avant avec les bras tendus, travailler seulement les biceps ou les triceps etc.
2. Un sac pour vêtements
Vous pouvez utiliser ce grand sac où vous mettez les vêtements d’hiver en été et inversement, que vous avez sûrement dans votre armoire.
- Tenez-le avec les deux mains devant votre corps et faites des flexions ou n’importe quel exercice qui nécessite un “poids mort”.
3. Les escaliers
Si vous avez des escaliers chez vous… C’est merveilleux ! Ils peuvent vous servir pour faire de nombreux exercices aussi bien pour renforcer vos bras que pour réduire vos jambes.
- Les marches peuvent servir pour faire du “step” ou comme des tabourets comme ceux que l’on utilise dans les salles de sport.
- Par exemple, faites des “exercices en estocade” (si vous utilisez des bouteilles avec du sable pour rendre l’exercice plus difficile, c’est encore mieux), des flexions de bras, des montées de genoux poitrine etc.
4. Les livres
Peut-être que vous avez, dans votre bibliothèque, une grande encyclopédie que personne n’utilise. Profitez de son poids !
- Un grand livre peut servir d’haltère ou de poids russe maison.
- Prenez-le entre vos mains, écartez un peu les jambes.
- Pliez les genoux pendant que vous baissez le livre vers le bas et ensuite, levez les bras au-dessus de la tête. Cet exercice est excellent pour brûler des graisses.
Vous pouvez aussi faire des levées de bassin (allongé sur le dos sur le tapis de sol ou sur le sol avec les genoux pliés) en posant le livre sur le bas du ventre.
Vous pouvez aussi exercer vos épaules :
- Commencez avec les bras tendus parallèles au sol devant le torse et en tenant le livre.
- Tendez les bras vers le haut et revenez à la position de départ.
5. Les chaises
Vous pouvez utiliser une chaise que vous avez dans la cuisine, par exemple. Elle vous servira à :
- Faire des flexions de bras avec le corps penché.
- Sauter dessus (si vous êtes motivé-e et que vous faites attention).
- Vous appuyer et faire des étirements de jambes vers l’arrière.
- Accentuer l’exercice de levée du bassin (au lieu de mettre les pieds sur le sol, mettez-les sur le bord de la chaise).
6. Les paquets d’aliments
Sachez qu’ils doivent être bien fermés pour ne pas créer un bazar monstre dans votre cuisine.
- Vous pouvez par exemple utiliser des paquets de farine ou de riz, des bouteilles de lait etc.
- Utilisez-les comme si c’était des haltères ou des poids russes. Et il y a tout un éventail d’exercices à faire avec !
7. Le balai
On l’utilise pour remplacer la barre de la salle de sport.
- Pour commencer, nous vous recommandons de le mettre derrière votre nuque et de le tenir avec les deux mains.
- Ensuite, faites des tours de ceinture sur les côtés, tendez les bras devant et derrière le torse, en tournant le dos vers les côtés etc.
- Vous pouvez aussi vous en servir pour faire des flexions, des “exercices en estocade” ou lever les bras vers le plafond.
Même si on dirait qu’un balai ne pèse rien, il peut nous aider à maintenir le dos bien droit grâce à ces exercices.
8. Les serviettes
L’imagination est prodigieuse. Vous pouvez utiliser une serviette enroulée pour n’importe quel exercice qui requiert d’être allongé et également comme une substitution à la barre de gymnastique.
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9. Des exercices avec une balle
Vous pouvez utiliser le ballon de votre enfant ou de votre animal de compagnie. C’est encore mieux si c’est un ballon de foot ou de basket.
Vous pouvez par exemple prendre le ballon avec les deux mains, tendre les bras au-dessus de votre tête et le lancer avec force sur le sol en levant les talons pour vous donner une impulsion.
Autre option :
- Mettez le ballon sur le sol et mettez vos mains dessus.
- Ensuite, pliez le genou droit dans la direction du haut du ballon (la jambe gauche reste tendue), maintenez pendant quelques secondes et alternez avec chaque jambe.
- Vous pouvez aussi en profiter pour faire des flexions de bras.
10. Le seau d’eau
Faites attention à ne pas le remplir complètement pour éviter que l’eau n’inonde toute la maison.
L’objectif est de lever quelque chose de lourd avec soin pour s’exercer. Idéal quand les haltères ou les poids ne sont plus suffisants.
Pour conclure, si vous voulez faire des exercices chez vous, nul besoin d’éléments extérieurs. Il suffit de faire une petite session de “cardio”. Par exemple :
- Sauts en ouvrant et en fermant les jambes
- Flexions
- Genoux – poitrine
- Des abdominaux
- Des burpees
