Jogging lent à la japonaise : l'étape intermédiaire avant de courir à un rythme soutenu

Si on te dit « commencer à courir », tu imagines sans doute l’épuisement ou les courbatures dans les jambes. Des images qui peuvent te décourager si tu fais tes premiers pas dans le monde de l’entraînement. Mais garde à l’esprit que l’exercice physique ne doit pas nécessairement être douloureux pour être efficace.

C’est dans cette optique que s’inscrit le « jogging lent japonais ». Une technique popularisée par le physiologiste Hiroaki Tanaka et qui se présente comme le chaînon manquant entre la marche rapide et la course à une intensité modérée. Bien sûr, elle s’appuie sur des principes mécaniques et physiologiques conçus pour renforcer le corps, sans mettre les articulations à rude épreuve.

Les piliers du jogging lent japonais

Le jogging lent japonais ne consiste pas seulement à marcher très lentement. Pour le pratiquer correctement et en tirer le meilleur parti, vous devez tenir compte de ses trois piliers ou points clés.

1. Le rythme « niko-niko ». En japonais, « niko-niko » signifie « sourire ». Tanaka considérait que le rythme idéal pour entraîner la capacité aérobie est celui qui vous permet de trotter ou de courir tout en menant une conversation fluide. Si, en trottant, vous avez l’impression de parler par saccades, cela signifie que vous avez dépassé le seuil du jogging lent. Rester dans la zone d’intensité modérée réduit la fatigue et le stress oxydatif.
2. Pas courts. Contrairement à la course à pied classique, où les foulées sont plus longues, le jogging lent se caractérise par des pas courts et dynamiques. La vitesse est similaire à celle d’une marche rapide. Cette combinaison de pas courts et rapides permet un déplacement fluide et réduit l’impact sur vos articulations.
3. Foulée douce. Ce type de jogging évite de frapper le sol avec le talon, car cela envoie une onde de choc vers les genoux et le bas du dos. À la place, l’atterrissage s’effectue sur la partie médiane du pied, de manière douce et silencieuse. Vous réduisez ainsi le risque de blessures.

Comment l’intégrer à votre entraînement ?

Lorsque vous vous lancez dans le monde du jogging lent japonais, le plus judicieux est d’appliquer le principe de la progression d’une minute. Lors des premières séances, vous alternerez une minute de marche normale avec une minute de jogging lent, en répétant ce cycle pendant 15 à 20 minutes, tous les deux jours.

L’idée est qu’au fil du temps, vous consacriez moins de temps à la marche et davantage au jogging lent, jusqu’à ce que vous puissiez maintenir ce rythme sans avoir besoin de marcher. Et au cours de cette progression, le système cardiovasculaire devient plus efficace pour transporter l’oxygène (capacité aérobie).

D’autre part, le fait de disposer d’un temps de récupération entre les séances vous permet de vous entraîner plus fréquemment, ce qui augmente progressivement votre dépense énergétique totale. Il convient toutefois de garder des attentes réalistes. La perte de graisse corporelle dépend de la régularité et de la dépense totale, ainsi que de la quantité de calories ingérées.

Il est également important d’être à l’écoute de votre corps : si vous ressentez une douleur pendant l’entraînement, il est essentiel de vous arrêter. Il se peut que vous en ayez trop fait. En somme, mieux vaut maintenir un rythme confortable et augmenter progressivement la durée, plutôt que d’accélérer le rythme et l’intensité alors que vous n’êtes pas encore prêt.