Microméditation : qu'est-ce que c'est, quels sont ses bienfaits et comment la pratiquer ?
La microméditation est la réalisation de brèves séances de méditation ; celles ci ne doivent prendre que quelques minutes. C’est une réponse pour ceux qui veulent méditer, mais qui n’ont pas beaucoup de temps pour cela.
Le monde d’aujourd’hui est dominé par l’hyperactivité, la connexion excessive et le chaos, dans une plus ou moins grande mesure. Dans ces circonstances, il n’est pas facile d’avoir suffisamment de temps pour une longue méditation. La microméditation peut être une alternative décente. Comment commencer ?
Qu’est-ce que la microméditation ?
La microméditation est une pratique méditative de courte durée, entre 2 et 10 minutes. C’est un moyen d’intégrer la méditation dans nos vies, sans avoir à faire de changements majeurs.
Son objectif, en substance, est le même que celui de la méditation typique. Il s’agit de rediriger l’attention, d’augmenter la conscience du corps et des émotions et de récupérer de l’énergie. Elle doit conduire à la sérénité.
Cette brève forme de méditation vous permet d’introduire les avantages essentiels des pratiques méditatives dans la vie quotidienne. Il s’agit de faire plusieurs pauses ou arrêts tout au long de la journée, pour harmoniser la respiration et se reconnecter à soi.
Les bienfaits de la microméditation
Tout au long de la journée, de petites tensions et frustrations s’accumulent qui, parfois, conduisent à la fatigue ou à la dispersion. De plus, le stress et la fatigue entraînent une baisse de productivité et peut-être plus d’erreurs.
La microméditation est une façon de faire une pause dans la journée et de tout remettre en équilibre. Plus précisément, c’est un moyen de parvenir à une régulation émotionnelle tout au long de la journée. Il n’y a aucune preuve qu’elle offre les mêmes avantages que la méditation classique, mais elle contribue au bien-être.
Par conséquent, il est conseillé que cela devienne une habitude quotidienne. En même temps, elle peut être la porte d’entrée vers la méditation en tant que telle. Cette dernière apporte de grands bienfaits, tels qu’une meilleure santé cérébrale.
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Comment pratiquer la microméditation ?
Une méditation devrait durer 20 minutes ou plus. Dans le cas de la microméditation, ce temps est réduit à une plage comprise entre 2 et 10 minutes, selon la disponibilité en temps de chacun. Que peut-on faire pendant cette période ? Voici quelques exercices qui peuvent être effectués en quelques minutes.
Respiration consciente
Cet exercice constitue la base de la microméditation et de la méditation classique. Il suffit de s’asseoir, de fermer les yeux et de commencer à respirer profondément.
L’idée est de prendre conscience de la façon dont l’air entre et sort des narines. L’exercice consiste à se concentrer uniquement sur cela. 10 respirations suffisent, mais si vous avez le temps l’idéal est d’en faire 30.
Balayage corporel
Dans ce cas, il vous suffit de vous asseoir, de fermer les yeux et de prendre trois respirations profondes. Concentrez-vous ensuite sur les sensations au niveau des les pieds, des chevilles, des mollets et des genoux.
Après cela, le même processus se poursuit dans tout le corps jusqu’à atteindre le sommet de la tête. C’est une façon de se connecter avec la base du corps. Trois minutes suffisent.
Absorber un mantra
La microméditation consiste dans ce cas, encore une fois, à s’asseoir, à fermer les yeux et à commencer à respirer profondément. Ensuite, répétez un mantra personnel et laissez-vous absorber par celui-ci. Par exemple, “je vais bien”, “je compte sur moi”.
La microméditation des 3 sens
Les étapes à suivre dans cet exercice sont les suivantes :
- Concentrez-vous sur l’ouïe, la vue et la peau.
- Fermez les yeux — en respirant profondément — et concentrez votre attention sur un son dans l’environnement. Répétez l’exercice jusqu’à avoir identifier trois sons.
- Répétez l’exercice précédent, mais cette fois en vous concentrant sur trois sensations cutanées.
- Recommencez l’exercice, maintenant les yeux ouverts et en concentrant votre regard sur trois objets, de manière séquentielle.
Quelques recommandations
Il est recommandé d’introduire la microméditation dans la vie quotidienne. C’est une pratique qui doit être faite tous les jours pour apporter de vrais bienfaits. Il est conseillé de faire des microméditations de 1 à 3 minutes, jusqu’à 12 minutes par jour.
Pour certaines personnes, l’idéal est de commencer par 3 minutes par jour, puis d’augmenter progressivement le temps. Dans ce domaine, l’entraînement est favorable. Le plus important est de rester cohérent.
Certains enseignants recommandent de faire quelques étirements avant la microméditation pour se débarrasser de l’excès d’énergie physique. Idéalement, la pratique devrait se faire dans un endroit calme et confortable.
Dans tous les exercices, il est très important de maintenir le dos aussi droit que possible. Cela permet de ne pas s’endormir, tout en permettant à l’énergie de circuler.
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En somme…
Il peut être difficile d’introduire la microméditation dans la routine quotidienne. Avec toutes les occupations quotidiennes, cela peut être oublié. L’idéal est donc de planifier la séance dans son calendrier.
L’introduction de cette habitude a un effet très curatif. La pratique deviendra de plus en plus facile et ses bienfaits seront mieux appréciés. La microméditation conduit généralement, petit à petit et naturellement, à des pratiques plus longues.
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