Mini-circuit avec bande élastique courte : 5 exercices pour les fessiers à faire quand on a peu de temps

Beaucoup pensent que pour muscler les fessiers, il faut passer des heures à la salle de sport à faire des séances épuisantes. Mais en réalité, si vous disposez de quinze minutes, vous pouvez faire un mini-circuit chez vous qui vous aidera à les travailler.

Sachez qu’un peu de temps peut suffire pour activer et bien faire travailler cette zone, à condition de choisir des exercices efficaces, de bien maîtriser la technique et d’utiliser une résistance raisonnable. D’ailleurs, sur ce dernier point, nous vous recommandons d’intégrer une bande élastique à votre programme, car elle offre une résistance constante tout au long de l’exercice et a un faible impact sur les articulations.

1. Pont fessier

Cet exercice te permettra de travailler le grand fessier et les ischio-jambiers. Il te suffit de t’allonger sur le dos, en fléchissant les genoux et en gardant les pieds à plat sur le sol. Avec la bande élastique placée juste au-dessus des genoux, soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite allant des genoux à la tête. La tension doit se concentrer à l’arrière des cuisses et au niveau des fessiers, jamais au niveau des lombaires.

2. La marche latérale

Également appelé « monster walk », cet exercice commence avec la bande élastique placée au-dessus des genoux, en position de demi-squat, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, effectuez des pas latéraux lents sans cambrer le torse. La sensation d’effort doit se situer sur le côté de la hanche, au niveau du moyen fessier. Cet exercice vous permet également de travailler la stabilité de la hanche.

3. Squat avec bande élastique

C’est sans doute l’un des exercices les plus connus pour renforcer les fessiers. Là encore, placez la bande élastique autour des genoux et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Descendez de manière contrôlée, sans cambrer ni pencher le dos, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol, puis remontez à la position de départ. Vous devez ressentir l’effort de manière uniforme, tant au niveau des quadriceps que sur le côté des fessiers.

4. Clamshell ou « coquillage »

Cet exercice est appelé « coquillage » en raison de sa similitude avec le mouvement de ces mollusques. Commencez par vous allonger sur le côté au sol, la tête appuyée sur un bras et une jambe posée sur l’autre. Avec la bande élastique autour des cuisses, fléchissez les genoux à 90 degrés et levez le genou du haut aussi haut que possible. Vous ferez ainsi travailler les muscles externes de la hanche et des fessiers.

5. Coup de pied vers l’arrière

Pour effectuer le coup de pied vers l’arrière, mettez-vous à quatre pattes, avec la bande élastique autour des genoux, puis tendez une jambe vers l’arrière en poussant lentement avec le talon. Dans cet exercice, l’effort de contraction en fin de mouvement intensifie le travail des fessiers, sans surcharger le bas du dos.

Au moment de composer votre circuit, nous vous recommandons une structure simple. Par exemple, effectuez chaque exercice pendant quarante secondes, puis consacrez 20 secondes à vous reposer et à changer de position pour passer à l’exercice suivant. Une fois la première série terminée, enchaînez avec une deuxième et, uniquement si vous avez le temps, passez à une troisième.

Veillez toutefois à privilégier la technique et le contrôle plutôt que la vitesse lors de la réalisation des exercices. Comme vous pouvez le constater, en moins de quinze minutes, vous pouvez effectuer une routine simple pour travailler les fessiers. Et comme elle est courte et accessible, elle vous permet de la maintenir sur la durée et de prendre l’habitude de faire de l’exercice.