10 exercices pour muscler les fessiers avec des bandes de résistance

L'inclusion de bandes pendant l'entraînement des fessiers active davantage ces muscles en offrant une résistance. Découvrez ici quelques exercices.
10 exercices pour muscler les fessiers avec des bandes de résistance
Leidy Mora Molina

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Dernière mise à jour : 11 décembre, 2022

Les exercices fessiers avec des bandes de résistance sont idéaux pour muscler cette partie du corps. Ces muscles ont beaucoup à voir avec la stabilité et l’élan dont nous avons besoin dans nos activités quotidiennes.

La zone fessière relie les zones supérieure et inférieure de l’anatomie humaine. De plus, elle intervient lorsque nous marchons, courons ou sautons. Elle soutient également les hanches et le dos.

Incluez dans votre routine sportive des bandes élastiques pour davantage renforcer les muscles. Complétez cette routine avec une alimentation équilibrée, car la nutrition joue un rôle important dans la performance sportive.

Muscler les fessiers

L’ensemble des muscles qui composent la région fessière contrôle les mouvements du bassin, de la cuisse et de la démarche. Fondamentalement, cette zone se compose des grands, moyens et petits fessiers. La première est en charge de la rotation et de l’extension de la hanche. La seconde est chargée de stabiliser le bassin et la troisième fournit la force.

Cette zone contient des tissus responsables de l’abduction de la hanche, de l’équilibre du genou et des rotations externes. Les fessiers sont impliqués dans presque tous les mouvements articulaires de la région pelvienne.

Des exercices pour muscler les fessiers avec des bandes de résistance

Il existe plusieurs exercices pour les fessiers où vous pouvez utiliser des bandes de résistance et obtenir de meilleurs résultats. Il existe aussi différents types de bandes élastiques. Combinez-les ou ajustez-les selon vos capacités. Considérez que pour tout circuit, la bonne chose à faire est de suivre les instructions d’un professionnel, afin d’éviter les blessures.

Les exercices suivants renforcent les fessiers. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions. La plupart des mouvements sont exécutés avec la bande positionnée autour des cuisses.

Les bandes de résistance pour les fessiers.
Les bandes de résistance sont disponibles dans différentes puissances. Vous devez choisir celle qui convient à votre capacité.

1. Fente arrière stationnaire

Cet exercice renforce le tronc et l’équilibre. En engageant le noyau, étirez une jambe en arrière et vers le bas. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe.

2. Planches et soulèvement de jambe

Cet exercice fait travailler la région abdominale et les fessiers. Commencez en planche, en impliquant le noyau. Levez une jambe vers le côté, revenez au milieu et faites de même avec l’autre jambe. Alternez les membres inférieurs.

3. Squats

Les squats stimulent simultanément plusieurs muscles, en particulier les fessiers. Cet exercice sert à brûler des calories, à gagner en force et à activer le système cardiovasculaire.

Mettez vos mains sur vos hanches ou amenez-les vers l’avant. Ayez un banc à proximité pour vous soutenir en cas de lombalgie.

Abaissez-vous lentement, avec les fessiers bien vers l’arrière et le dos droit. Remontez et répétez. Les bandes autour des cuisses empêcheront les genoux de bouger.

4. Coup de pied d’âne

Les coups de pied d’âne, dans toutes leurs variantes, profitent aux fessiers, au dos et au bas du corps. Dans ce cas, placez la bande passe juste au-dessus des genoux.

La position de départ est à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Engagez le corps et stabilisez le noyau. Levez votre pied droit vers le plafond et gardez votre jambe alignée avec vos hanches. Abaissez votre genou au sol. Changez ensuite de jambe.

5. Plank jacks

La bande de résistance doit entourer les chevilles. Mettez-vous en position de planche haute, avec vos poignets sous vos épaules et vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale.

Étirez vos jambes en arrière et écartez vos pieds. Faites de petits sauts continus et rapides. Cet exercice renforce vos fessiers, détend votre dos, aplatit votre ventre et soutient la posture.



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6. Abduction de hanche

Ce ouvement permet une charge maximale sur les hanches et transfère l’énergie au haut du corps. Il fait partie des exercices dans lesquels il faut éviter de plier le dos.

En position droite, serrez vos fessiers et soulevez une jambe sur le côté. Vous revenez à la position de départ et répétez jusqu’à ce que vous fermiez une série. Ensuite, changez de jambe.

7. Coquille de palourde

Cet exercice a pour but de renforcer les moyens fessiers et les jambes, et de relâcher la tension musculaire. Allongez-vous sur le côté gauche, avec un coude sous la tête et l’autre main sur la taille. Pliez votre genou à 90ºC.

Sans séparer vos pieds, soulevez votre genou droit et abaissez-le lentement jusqu’à ce qu’il rencontre votre genou gauche. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Complétez la série et commencez par la jambe opposée.

Bandes de résistance pour faire la palourde.
La coquille de palourde est un mouvement classique des routines de bande pour renforcer les fessiers.

8. Abductions en position assise

Les abductions sollicitent les moyens fessiers et stabilisent le bassin. Vous avez besoin d’un banc où vous vous asseyez avec vos genoux écartés. L’idée est d’ouvrir et de fermer les jambes, en cherchant les bandes pour exercer une pression.

9. Bouche d’incendie

Cet exercice est similaire au coup de pied d’âne. La différence est que vous ouvrez vos hanches et soulevez votre genou sur le côté.

10. Soulèvement à genoux

Agenouillez-vous et étendez votre jambe droite du même côté. Au sol, vous soutenez votre main droite. La gauche passe derrière la tête ou sur la hanche.

Vous levez la jambe droite au niveau de la hanche. Vous descendez et répétez plusieurs fois. Puis recommencez avec l’autre jambe. C’est une activité simple qui tonifie et allonge les muscles.



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Les bienfaits des bandes de résistance

Les entraînements avec bandes de résistance font travailler tout le corps. Ces bandes sont peu coûteuses, faciles à transporter et favorisent la polyvalence. De plus, elles sont respectueuses du dos et des articulations, au point de favoriser la correction des déséquilibres musculaires et de prévenir les mouvements inappropriés.

Ces bandes peuvent être avec ou sans boucle, longues ou courtes. Il en existe des lâches, pour la physiothérapie, pour l’échauffement ou la récupération.

Renseignez-vous auprès d’un instructeur de gym si vous ne savez pas pour lesquelles opter. Ce spécialiste saura vous conseiller au mieux et élaborer un programme adapté à vos capacités et objectifs.

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