5 conseils pour faire des squats parfaits

Une bonne pratique des squats permet d'optimiser leurs effets sur le corps. Découvrez quelques recommandations pour les faire correctement.
5 conseils pour faire des squats parfaits

Dernière mise à jour : 04 août, 2022

Vous êtes-vous déjà demandé comment faire des squats parfaits ? Cet exercice —dans toutes ses modalités— est généralement l’un des plus utilisés dans la méthode FITT, c’est-à-dire celui qui fait référence à la fréquence, l’intensité, le temps et le type de routines que vous devez pratiquer pour tout programme d’entraînement physique.

Pour être plus précis, c’est une activité qui sollicite de grands groupes musculaires comme les fessiers, les quadriceps et presque tous les muscles des jambes. De plus, il permet d’accélérer le métabolisme et d’atteindre une plus grande dépense calorique. Dans tous les cas, la technique et la modalité ont un impact significatif sur les résultats.

5 conseils pour faire des squats parfaits

La fréquence à laquelle vous devez pratiquer les squats dépend de votre programme d’entraînement et de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Pour le faire de la meilleure façon, il vaut la peine de mettre en pratique les conseils suivants.

1. Évitez d’arrondir le dos

Lorsque vous vous accroupissez, il est courant de déplacer vos épaules vers l’avant, ce qui arrondit votre dos. Pour éviter cet échec, vous devez garder votre dos droit et bien aligné.

C’est-à-dire, les épaules vers l’arrière et vers le bas, la tête vers l’avant et la respiration correcte. Ces données vous aideront à conserver une posture correcte.

entraînement aux squats
Pendant les squats, votre dos doit être bien aligné. Sinon, des maux ultérieurs peuvent survenir.

2. Le poids doit être sur les talons

Si vous effectuez des squats sans porter de poids supplémentaire, cette erreur peut vous arriver, car la légèreté du mouvement vous oblige à vous appuyer sur la plante des pieds. Une tactique que vous pouvez utiliser consiste à vous imaginer en train de pousser sur le sol avec vos talons pour éviter de déplacer votre poids vers l’avant.

3. La profondeur idéale de votre corps

Tant que vous pouvez maintenir une posture correcte, faites un effort pour descendre le plus bas possible. Vous connaissez les limites de votre corps et vous saurez comment, petit à petit, ces limitations sont réduites en renforçant la résistance du corps.

La profondeur de cette activité doit être soutenue par l’amplitude des mouvements de vos chevilles et de vos hanches. Cela dépend aussi si la musculature de la chaîne postérieure est raccourcie. Anatomiquement, il peut y avoir des conditions qui limitent la profondeur. Tenez compte de ces aspects et travaillez-les.

4. Bonne posture de départ

Les gens parlent toujours de l’importance d’écarter les jambes à une largeur supérieure à celle des hanches. Comme chaque corps est différent, il n’y a pas de mesure standard pour lui et, par conséquent, il est important que vous parveniez à trouver celui qui vous convient le mieux.

Vous pouvez utiliser une technique pour identifier votre largeur idéale. Cela consiste à se placer à quatre pattes au sol pour régler la mesure à partir de là.

Dans cette position, la prochaine chose à faire est de commencer à exécuter un pull back pour voir jusqu’où vous allez jusqu’à ce que vous touchiez vos chevilles avec vos fessiers. Ceci est conditionné à ce que votre dos reste droit et atteigne la limite maximale de votre hanche.

Vous devez joindre ou séparer les genoux les uns des autres afin de trouver la mesure la plus exacte. Lorsque vous le faites, vous vous levez sur ce point parce que vous êtes prêt.

5. Profitez du souffle

La respiration vous aide à faciliter l’exercice correctement. Cela vous permet même de déplacer plus de poids. Avant de commencer le squat, en vous levant, respirez profondément et retenez votre respiration pendant que vous vous baissez. Lorsque vous remontez, relâchez doucement votre respiration.

En retenant votre souffle en descendant, vous maintenez la tension pendant le trajet et pouvez maintenir une bonne posture.

Lisez également : 7 conseils pour améliorer la profondeur de vos squats

Avantages de se conformer aux conseils pour faire des squats parfaits

Avec cet exercice, vous travaillez de nombreux groupes musculaires qui sont très forts et importants. Ce mouvement pratique la flexion et l’extension des principales articulations du membre inférieur, comme les hanches, les genoux et les chevilles.

Les squats vous permettront de soulever plus de poids et d’obtenir beaucoup de force dans le bas du corps. C’est un exercice simple, qui dans sa formule de base ne nécessite pas de matériel et que vous pouvez faire n’importe où.

Comme d’autres formes d’activité physique, il favorise également une meilleure santé pour votre corps. C’est-à-dire qu’il réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de surpoids.

Recommandations pour rendre vos squats plus dynamiques

Les conseils pour faire des squats parfaits sont applicables à toute forme d’exercice. Par conséquent, si vous vous ennuyez d’exécuter le mouvement de la même manière, nous partageons ici d’autres façons de les faire. Le but est que vous perfectionniez le mouvement standard et que vous pratiquiez ensuite ces variations.

  • Squats arrière. Vous prenez la barre au-dessus de vos épaules et derrière votre tête, en la tenant pendant que vous vous baissez.
  • Squats avant. Ils sont exécutés avec la même barre, mais maintenant par l’avant de votre tête, dans la zone des épaules et des clavicules.
  • En outre, vous avez les gobelet squats. Vous les pratiquez avec un kettlebell, que vous tenez à deux mains, en le pressant contre votre poitrine pour commencer à descendre.
  • Squats standards. Les pieds sont écartés au-delà de la largeur des épaules, la plante des pieds tournée vers l’extérieur.
  • Squats bulgares. Vous les faites avec un seul pied. Simultanément, l’autre pied est soutenu par derrière sur un banc ou une chaise.
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Il existe plusieurs types de squats. Le bulgare, par exemple, permet le travail simultané des jambes et des fesses.

Les squats, un exercice essentiel dans la routine d’entraînement

La pratique des différentes modalités de squat a un impact très positif sur la routine d’entraînement. Comme le conclut une étude partagée dans le European Journal of Applied Physiology , c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des membres inférieurs.

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