7 conseils pour améliorer la profondeur de vos squats

Les squats profonds sont une variante recommandée pour les athlètes expérimentés. Si vous ne parvenez pas à descendre autant que vous le voulez, ces conseils vous seront d'une grande aide pour progresser.
7 conseils pour améliorer la profondeur de vos squats

Dernière mise à jour : 28 juillet, 2021

Quand une personne entame son entraînement de squats, elle fait face à un conseil universel : ne jamais poursuivre le mouvement jusqu’en bas. La pratique et les recherches dans ce domaine nous ont néanmoins montré que faire cela pouvait être bénéfique pour gagner en force et en technique. C’est pour cette raison que nous allons aujourd’hui vous offrir quelques conseils pour améliorer la profondeur de vos squats.

Les squats profonds, aussi connus sous le nom de squats complets, conviennent aux athlètes expérimentés. Ils impliquent davantage les muscles des fessiers et des ischio-jambiers et sont donc parfaits pour travailler des zones qui ne s’activent pas avec des mouvements traditionnels.

Bien évidemment, leur exécution est plus complexe et si on ne les réalise pas de la façon adéquate, on peut se blesser au niveau du dos ou du genou. Par conséquent, ne poursuivez pas vos sessions de squats profonds avant d’avoir lu les conseils que nous allons vous donner dès maintenant.

Conseils pour améliorer la profondeur de vos squats

Étant donné qu’au cours de la flexion, un plus grand nombre de fibres musculaires s’activent, qu’il y a une plus grande tension dans le core et dans les genoux et qu’on a besoin de plus de force pour remonter, faire des squats profonds exige un certain type d’expérience préalable. Sans cela, la personne qui les réalise s’expose à des lésions au niveau du dos et des genoux et même à des déchirures musculaires.

Ainsi, les conseils pour améliorer la profondeur des squats que nous allons vous partager ne sont recommandés qu’aux personnes qui sont déjà familiarisées avec ces exercices, au moins de façon basique. Si vous êtes débutant, le mieux est de d’abord essayer un plan d’exercice avec des squats traditionnels avant de passer à ceux-ci.

1. Portez des baskets adéquates

Une condition de base pour pouvoir exécuter le mouvement correctement est celle-ci. Parfois, lors des premières flexions, le talon se lève un peu, ce qui élimine la surface de contact du pied avec le sol. Cela génère alors de petits déséquilibres qui peuvent vous faire perdre votre concentration.

Des baskets spéciales, en plus d’une technique destinée à corriger cette erreur, améliorent la façon dont vous réalisez les squats profonds. Toutes les baskets ne conviennent pas pour cet entraînement.

La meilleure chose à faire est d’acheter des baskets qui conviennent pour soulever des poids. Si vous avez des doutes, vous pouvez demander à l’entraîneur de votre salle de sport quelles baskets vous conviennent le mieux.

Les baskets adéquates pour faire du sport.

Confondre les baskets traditionnelles avec celles qui conviennent pour la salle de sport est une erreur. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids.

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2. Entraînez vos fessiers et ischio-jambiers

Plus la flexion des squats est importante, plus il y a de fibres musculaires des fessiers et des ischio-jambiers impliquées dans le processus. Si vous ne parvenez pas à descendre comme vous le voudriez, cela veut probablement dire que ces groupes musculaires ne sont pas assez forts pour l’exécution de l’exercice.

Vous pouvez donc les entraîner séparément afin de les renforcer à travers des exercices focalisés. Ce n’est que de cette façon que vous obtiendrez la force nécessaire pour porter le poids que vous voulez à travers des squats complets.

Au bout de quelques semaines, vous pourrez augmenter la profondeur de vos squats, que vous réussirez sans problème une fois que vous aurez la force suffisante. Si vous ne savez pas par où commencer, nous vous recommandons des plans d’exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers.

3. Régulez le poids que vous soulevez

L’un des conseils à ne jamais négliger pour améliorer la profondeur de vos squats est la régulation du poids : c’est l’une des principales causes expliquant pourquoi les athlètes ne peuvent pas progresser lors de leurs entraînements.

Étant donné que vous augmentez le spectre de descente, générez une plus grande tension dans le genou et le dos et impliquez des fibres musculaires qui ne s’activent pas avec les squats traditionnels, il est normal que vous soyez obligé de diminuer le poids dans cette variante.

Pour beaucoup de personnes, ceci est synonyme de retard et même de faiblesse. Or, ce n’est pas du tout le cas car au fur et à mesure que vous progresserez et vous familiariserez avec la technique, vous pourrez vous rapprocher du poids – ou même l’égaler – que vous soulevez avec les squats traditionnels.

Le plus important, dans tous les cas, est de réguler le poids lors des premières sessions d’entraînement. Choisissez-en un avec lequel vous vous sentez à l’aise mais qui représente aussi un défi adapté à vos objectifs (hypertrophie, tonification, gain de force ou autres).

4. Faites attention à la posture de votre dos

Si vous avez déjà de l’expérience en haltérophilie, vous savez que la technique et la posture sont essentielles au moment de réaliser un exercice. Quand un athlète se prépare à remonter lors d’un squat complet, il est normal qu’il courbe un peu son dos, lui donnant l’aspect d’une carapace de tortue. C’est une erreur technique qui peut vous empêcher de réussir votre mouvement.

Le mouvement se fait en effet sans la force des jambes car la personne qui l’exécute possède peu de stabilité dans le core (aussi bien dans les abdominaux que dans le dos). Faites attention si vous courbez trop le dos au moment de remonter ; cela peut vous empêcher de finir une série.

5. Étirez les muscles et articulations impliqués

Un autre des obstacles qui peut vous empêcher de faire correctement des squats profonds est la tension concentrée dans les muscles et les articulations. Si les deux ne sont pas correctement préparés à travers des exercices d’étirement et d’échauffement, leur rendement peut diminuer.

Par conséquent, veillez à étirer vos mollets, vos chevilles, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et autres éléments impliqués dans la flexion et la remontée. Servez-vous de bandes élastiques si vous en avez et n’ayez pas peur de consacrer au moins 15 minutes à cet échauffement si vous allez soulever un poids important.

6. Contrôlez votre respiration

Un facteur que vous devez déjà dominer si vous avez de l’expérience en haltérophilie, mais que vous ne maîtrisez peut-être pas si vous êtes débutant. La respiration est essentielle pour maintenir la posture, éviter des déséquilibres, fournir l’oxygène nécessaire aux muscles et vous concentrer quand vous réalisez un mouvement avec un poids mort.

Pour l’expliquer très simplement, vous devez inspirer avant de descendre (première phase), bloquer l’air lorsque vous réalisez le squat profond (à travers la dénommée respiration intra-abdominale) et expirer lentement en remontant (seconde phase).

Dans les deux cas (inspiration et expiration), vous devez le faire de façon profondeAu cours de la première phase, il faut retenir l’air et l’utiliser en votre faveur pour l’équilibre du core, surtout si vous portez un poids considérable.

7. Concentrez-vous sur l’exécution des squats profonds

Enfin, même si vous appliquez adéquatement les conseils que nous venons de vous donner, la technique, la force et la résistance ne vous serviront à rien si vous n’êtes pas concentré sur l’exécution de l’exercice. La concentration peut faire la différence entre finir ou non une série, et son absence peut même compromettre vos résultats.

Avant de réaliser un squat, focalisez-vous sur lui et uniquement sur lui ; mettez de côté vos préoccupations ou toute distraction qui pourrait entraver votre concentration. La somme de tous ces conseils pour améliorer vos squats profonds vous aidera à atteindre vos objectifs à court terme.

La concentration pour faire des squats.

La concentration fait partie de la technique. Vous devez fixer votre attention sur l’exercice que vous réalisez.

Améliorer la profondeur de vos squats : les bénéfices

Bien souvent, les athlètes évitent de faire des squats profonds parce qu’ils ont peur de se blesser au genou. Même s’il est vrai que cela génère une plus grande tension dans cette zone, des études et recherches indiquent que l’exécution de cet exercice est sûre et même bénéfique pour le genou.

Tant qu’on augmente le poids de façon progressive, qu’on veille à sa posture et qu’on est au courant des possibles gênes au cours de la flexion et de la remontée, on peut faire des squats profonds sans le moindre problème.

Voici quelques-uns de leurs avantages :

  • Ils améliorent la force et le rendement fonctionnel. Une étude avec 53 athlètes publiée dans l’European Journal of Sports Science en 2020 a démontré que les squats complets sont mieux que n’importe quelle autre variante pour augmenter la force musculaire et le rendement intégral.
  • Ils augmentent votre stabilité. Cela peut être bénéfique lorsqu’on développe d’autres types d’exercices pour le core ou le tronc inférieur. Grâce aux squats, vous atteignez un meilleur équilibre et ils peuvent même être utiles pour corriger de mauvaises postures en marchant.
  • Ils sollicitent tout votre corps. Leur exécution implique en effet les muscles du train inférieur, moyen et supérieur. Les squats sont donc considérés comme un exercice intégral, parfait pour ceux qui cherchent à se tonifier ou à obtenir une plus grande résistance dans la salle de sport.
  • Ils renforcent vos genoux. Si vous prenez en compte les préceptes énoncés, vous n’éviterez pas seulement des blessures aux genoux : vous les renforcerez également. Les ligaments et les muscles qui les entourent seront plus forts, ce qui permet d’éviter des lésions dans d’autres types d’entraînements.
  • Ils activent d’autres groupes musculaires. Surtout ceux localisés au niveau des fessiers et des ischio-jambiers, comme nous l’avons déjà souligné. Les squats sont parfaits pour travailler des zones qui sont hors de portée d’autres types d’exercices.

Préparez-vous à vous entraîner et à augmenter la profondeur de vos squats

Toutes ces raisons expliquent pourquoi vous devez régulièrement inclure les squats profonds dans vos plans d’entraînement, sans qu’ils ne remplacent complètement d’autres exercices destinés aux groupes musculaires impliqués. L’essentiel, dans tous les cas, est de varier pour éviter la monotonie.

Pour conclure, si vous en faites pour la première fois, en plus de prendre en compte les conseils pour améliorer les squats profonds que nous vous avons énumérés, pensez à solliciter l’aide d’un entraîneur de votre salle de sport pour qu’il vous guide en fonction de votre niveau et des objectifs que vous souhaitez atteindre.

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