5 exercices pour travailler rapidement les fessiers

29 septembre 2020
Le plus important lorsque l'on se met à suivre cet entraînement pour renforcer ses fesses, c'est d'être régulier et d'accompagner ces exercices d'une alimentation équilibrée. Seul un mode de vie sain et cohérent peut nous aider à jouir d'une bonne santé et à sculpter notre silhouette.

Les meilleurs exercices pour travailler les fessiers rapidement et simplement doivent faire partie d’une routine afin de donner d’excellents résultats. Les avez-vous déjà essayé? Si ce n’est pas le cas, vous devriez y songer.

Pour avoir des fessiers fermes et toniques, il est important de concevoir une routine d’entraînement. Pour vous aider, vous pouvez faire appel à un entraîneur professionnel.

Mais n’oubliez pas, la persévérance et le dévouement sont clés tout au long du processus. Ainsi, plus votre programme d’exercices est régulier, meilleurs seront vos résultats. En effet, il ne sert à rien de travailler une après-midi puis de ne rien faire pendant une semaine ou un mois.

Comment travailler correctement les fessiers?

différents exercices pour augmenter le volume des fesses

Les fessiers ne sont pas constitués d’un seul muscle. Ils se composent effectivement de trois muscles. Par conséquent, en fonction de vos objectifs, vous devrez choisir un exercice plutôt qu’un autre.

Lisez aussi: 7 raisons de faire des squats tous les jours

Les fessiers se composent de trois muscles.

  • Majeur : le plus grand, il donne la taille générale de la fesse.
  • Moyen : il se situe à l’extrémité supérieure du fessier majeur.
  • Inférieur : se situe en-dessous, à l’extrémité inférieure du fessier majeur et il donne la forme arrondie si caractéristique des fesses.

Réaliser différents exercices au hasard ne nous assure pas l’entraînement de ces 3 muscles. Il est donc fondamental de travailler ces muscles en même temps pour avoir la meilleure stimulation possible, ainsi que des résultats plus rapides.

5 Exercices pour travailler les fessiers

Voici les meilleurs exercices pour augmenter rapidement les fessiers. Intégrez-les dans votre routine et combinez-les avec une bonne séance de cardio afin d’obtenir de meilleurs résultats.

1. Poids mort

Il est excellent pour travailler la partie inférieure des fesses. Nous pouvons le faire avec ou sans poids, mais il est recommandé d’utiliser des haltères ou une barre.

  • Inclinez les hanches vers l’arrière en fléchissant légèrement les jambes.
  • Maintenez cette posture pendant quelques secondes puis relâchez. Lorsque vous revenez à la position initiale, il est important de contracter les fesses, c’est là où se trouve toute l’efficacité de l’exercice.
  • Si vous utilisez du poids, il est recommandé de le positionner devant vous, les bras tendus ou sur les côtés.
  • Faites entre 10 et 15 répétitions pendant 5 séries.

2. Squats, les meilleurs exercices pour travailler les fessiers

Il s’agit de l’exercice le plus connu pour augmenter le volume des fessiers. Il existe une infinité de postures pour réaliser des squats correctement.

Ce que nous vous recommandons c’est de commencer par faire des squats sans poids puis de commencer à en ajouter petit à petit. pour exercer davantage de pression sur les muscles.

  • La bonne manière pour faire un squat est de se mettre debout et droit, de préférence avec les jambes bien séparées.
  • Pliez les genoux, sans dépasser la pointe de vos pieds, tout en sortant légèrement vos hanches vers l’arrière.
  • Descendez jusqu’où vous pouvez puis revenez à la position initiale.
  • Répétez ce mouvement au moins 10 fois pendant 5 séries.

Si vous sentez que vous forcez sur les jambes, séparez-les davantage. Cela permettra un travail plus intenses des fessiers.

3. Squats sumo

squats avec haltères pour travailler les fessiers.

Cet exercice est parfait pour tonifier les muscles intérieurs et augmenter le volume des fessiers.

Vous pouvez le réaliser avec des poids de chaque côté, que ce soit un haltère ou un poids ou en mettant directement un seul poids entre vos jambes séparées.

  • Placez-vous debout, le dos droit puis séparez les jambes.
  • Pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale puis, à l’aide du poids, descendez.
  • L’idéal est de sentir une pression dans les fesses quand vous descendez, c’est ce que nous recherchons.
  • Répétez 10 fois le mouvement pendant 5 séries.

4. Squat avec saut

C’est une variante du squat. La différence étant qu’au moment de remonter, on étire les jambes pour faire un petit saut.

  • Prenez impulsion pour faire un saut, reposez-vous pendant 10 secondes puis redescendez. Faites une série de 5 minutes.

Découvrez également : 8 exercices fabuleux pour gagner en force

5. Fentes

Une femme qui fait des squats.

Cet exercice est l’un des plus efficaces et apportant les meilleurs résultats.

  • Placez vous debout avec le dos droit et faites un pas en avant en tendant la jambe arrière.
  • Utilisez un poids ou un haltère et tenez-le dans vos bras. Fléchissez les jambes, descendez puis remontez sans changez de position.
  • Faites 10 répétitions pendant 5 séries.

Vous n’avez pas encore essayé les exercices pour augmenter les fessiers?

Indépendamment du sexe, de l’âge et de la présence (ou non) de cellulite, de nombreuses personnes se soucient de leur condition physique en termes de santé mais également d’esthétique. Après, qui ne veut pas se sentir bien dans son corps?

L’un des plus grands défis à relever lorsque l’on commence un programme d’exercices est de maintenir la perspective et la motivation. Mais, maintenant que vous connaissez les 5 meilleurs exercices pour augmenter le volume des fessiers, concevez votre routine pour atteindre votre objectif. N’attendez plus!