Jumping fitness : comment le pratiquer ?

Dans le domaine de l'exercice aérobique, le jumping fitness est progressivement devenu la principale alternative pour perdre du poids, améliorer sa résistance et réduire l'impact au niveau des articulations. Découvrez de quoi il s'agit et comment le pratiquer.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares

Dernière mise à jour : 31 octobre, 2022

Le jumping fitness, aussi connu sous le nom de body jump, est une discipline qui a été créée en 2001 en République Tchèque. Les entraîneurs Jana Svodova et Tomas Burianek ont combiné les principes des exercices aérobiques à un trampoline, dans le but de minimiser l’impact dans les articulations et de rendre les cours plus dynamiques.

Les séances de cette discipline durent entre 45 et 60 minutes, avec une musique de fond pour orienter chaque exercice et avec des variations dans l’intensité des mouvements. On le relie ainsi à d’autres pratiques comme le body pump, le body balance, le fitboxing, les pilates et le spinning.  Néanmoins, il se distingue de ces derniers par le fait qu’il se pratique sur un trampoline.

Au cours de ces dernières années, on a pu voir un intérêt plus prononcé pour cette pratique de la part des salles de sport et des amoureux du sport. Le jumping fitness se pratique aujourd’hui dans 30 pays et s’établit comme une alternative aux exercices aérobiques conventionnels. C’est pour cela que nous allons vous apprendre comment faire du jumping fitness et vous expliquer quelques-uns de ses bénéfices.

Quels sont les bénéfices de la pratique du jumping fitness ?

La principale raison de faire du jumping fitness est qu’il soulage les articulations. Certaines disciplines aérobiques génèrent un impact dans les genoux, les chevilles et les hanches. Cela conduit progressivement à une usure, une douleur, une inflammation et des blessures.

Le trampoline sur lequel on réalise les exercices aide à soulager de manière considérable la tension dans ces zones. En effet, chaque mouvement est amorti.

On réalise une foule d’exercices aérobiques sur un trampoline, et les bénéfices sont les suivants :

• Le jumping fitness réduit les épisodes de dépression : toute activité physique est positive pour le bien-être psychologique. Les évidences nous indiquent que les disciplines aérobiques sont utiles pour cela.
• Il aide à contrôler le poids : que ce soit en maintenant le poids ou en contribuant à le perdre, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le body jump combine différentes intensités de mouvements aérobiques. Il a été prouvé que cela était bénéfique pour la perte de poids.
• Le jumping fitness permet de contrôler les niveaux de cholestérol et de triglycérides : les études ont confirmé que la réalisation d’une activité physique de moyenne et de haute intensité est utile pour contrôler le cholestérol et les triglycérides.
• Il réduit la pression sanguine : les 45/60 minutes d’activité que vous passez sur le trampoline sont utiles pour faire baisser les niveaux de pression sanguine. Ceci est idéal pour des personnes qui souffrent d’hypertension, ou en tant que méthode préventive. C’est ce que plusieurs études ont démontré. Quoi qu’il en soit, il convient de consulter un cardiologue au préalable. Il déterminera s’il est recommandé ou non de réaliser ces sauts, en fonction des chiffres de tension de chaque patient.
• Il contribue au fonctionnement exécutif : il s’agit de l’amélioration de la capacité cognitive, de l’attention, de la mémoire et de la concentration. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’activité aérobique est recommandée aux personnes âgées.
• Il s’agit d’une activité cardioprotectrice : surtout si vous la développez à une intensité élevée, même si les études ont aussi montré que les disciplines aérobiques d’intensité moyenne ont aussi des répercussions positives sur le cœur.

Comment se pratique le jumping fitness ?

Comme nous l’avons déjà souligné, le jumping fitness se réalise dans des cours qui durent de 45 à 60 minutes. On peut parfois trouver des cours de 30 minutes destinés à ceux qui commencent.

Les cours sont donnés par un entraîneur, qui se charge de choisir les musiques servant d’accompagnement. Celles-ci, en théorie, aident à orienter les mouvements. Elles marquent également le rythme pour passer d’une intensité moyenne à une intensité élevée.

Les mouvements sélectionnés sont adaptés au niveau des participants, à l’objectif du cours et à l’expérience de l’entraîneur. Ils se font tous sur un trampoline qui peut avoir (ou non) un guidon de soutien. Parmi les exercices les plus pratiqués lors d’une séance de jumping fitness, nous retrouvons les suivants.

1. Échauffement

Comme n’importe quelle autre discipline, le body jump commence en s’étirant et en chauffant les muscles impliqués. Même si ces deux choses peuvent se faire loin du trampoline, les cinq premières minutes d’un cours typique sont destinés à préparer vos muscles une fois que vous serez sur ce dernier.

Ainsi, l’entraîneur, en s’appuyant sur un fond musical, utilisera les points suivants en tant que système d’échauffement :

• Léger rebond avec les jambes complètement tendues.
• Léger rebond avec applaudissements et montées de genou.
• Sauts avec des rotations de 90 degrés jusqu’à retrouver sa position de départ.
• Ciseaux ou T jumps.
• Sauts d’un côté à un autre.
• Squats avec saut.
• Sauts style skipping.

Il s’agit de mouvements recommandés pour s’échauffer, qui sont indispensables pour éviter des blessures et permettre un rendement musculaire maximal. Aucune séance de jumping fitness ne doit commencer sans eux.

2. Jogging

Le trot ou jogging peut s’adapter à un trampoline, ce qui fait que toutes les séances de body jump l’incluent pendant quelques minutes. Il est plus doux pour les articulations et sa pratique est plus sûre pour certains groupes de personnes.

En général, on le réalise avec une intensité modérée, même s’il peut y avoir des moments où celle-ci augmente considérablement. Il demande une plus grande stabilité au niveau du core, des mollets et des quadriceps car les petits changements qui dérivent de l’effet rebond du trampoline ont tendance à déséquilibrer le centre de gravité à chaque pas.

3. Danse aérobique

La danse aérobique est l’une des variantes les plus sous-estimées de l’exercice. Une séance à intensité élevée peut permettre de brûler jusqu’à 500 calories : c’est pour cette raison que tous les cours de jumping fitness incluent un type de danse. Celle-ci se choisit en fonction des participants ; elle peut aller de la zumba à la danse orientale.

Pour un plus grand confort, on peut utiliser de plus grands trampolines, en augmentant la surface de base pour permettre davantage de mouvements. Lorsqu’on essaie d’atteindre une plus grande dépense calorique, il est normal que l’on procède à des modifications des pas et que l’on improvise plus.

4. Exercices avec des poids

Même si toutes les séances ne les incluent pas forcément, il est possible d’utiliser des poids lors d’une session de body jump. On réunit ainsi dans une seule routine des activités aérobiques et anaérobiques et on parvient, en plus, à un renforcement musculaire.

Le poids se régule à quelques kilos seulement pour conserver l’essence de la discipline et éviter des accidents avec le trampoline.

La majorité des mouvements peuvent se réinterpréter pour inclure des poids, même si on peut aussi suivre des routines anaérobiques classiques en ajoutant le saut. Tout dépend de la condition physique et des objectifs.

Choses à prendre en compte pour faire du jumping fitness chez soi

Il ne s’agissait que de quelques exemples de la façon dont se déroule un cours de jumping fitness. Rien ne vous empêche d’en faire chez vous, même si vous devez prendre en compte certains détails :

• Choisissez un trampoline qui puisse supporter votre poids.
• Dégagez la zone autour de vous pour éviter des coups en tendant vos bras et vos jambes.
• Assurez la friction des points de contact avec le sol. Si le trampoline n’en a pas, pensez à ajouter des patins antidérapants.
• Mettez des vêtements de sport qui vous permettent de réaliser les mouvements en toute liberté.
• Utilisez des baskets pour avoir une plus grande stabilité. Lorsque vous aurez plus d’expérience, vous pourrez essayer de suivre les cours pieds nus.
• Ne poursuivez pas la séance si vous ressentez une pression dans la poitrine, une gêne excessive dans la zone pelvienne ou une douleur musculaire.

En plus de prendre en compte tous ces points, vous devez savoir qu’il existe certains contextes dans lesquels le jumping fitness est contre-indiqué. C’est le cas de l’incontinence urinaire, du vertige, des entorses de cheville ou des blessures récentes dans les articulations. Il n’est pas non plus recommandé d’en faire lorsqu’on arrive à 5 mois de grossesse. Vous pouvez cependant en parler avec votre médecin spécialiste si vous le jugez opportun.

Souvenez-vous : vous aurez besoin de quelques cours, en général cinq ou six, pour vous familiariser avec les mouvements et l’équilibre sur le trampoline. Par conséquent, évitez d’aller au-delà de vos capacités afin d’éviter des lésions ou des interruptions.