4 exercices de Pilates pour les débutants

10 octobre 2020
La méthode Pilates se caractérise par une combinaison d'exercices à faible impact et de techniques de respiration. Nous vous montrons quelques mouvements simples pour vous initier à cette pratique.

Les exercices de Pilates pour les débutants sont axés sur l’équilibre, la posture, la force et la souplesse. Bien que cette méthode soit très complète pour les personnes qui cherchent à rester en forme, elle est également utilisée comme thérapie de réhabilitation.

Si les exercices sont effectués sur un équipement conçu pour ce type de remise en forme, ils peuvent également être effectués sur un tapis. Vous voulez en savoir plus sur cette pratique ? Nous vous montrons ci-dessous les exercices de Pilates qui conviennent le mieux aux débutants.

Quels sont les avantages du Pilates ?

La méthode Pilates est un ensemble d’exercices de faible impact. C’est pourquoi elle est si populaire pour améliorer les problèmes posturaux et soulager les douleurs musculaires. En outre, comme nous l’avons déjà mentionné, c’est une pratique idéale pour maintenir la santé physique et mentale.

Bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves scientifiques de ses effets, une étude publiée dans le Journal officiel de l’American Aging Association a conclu que la pratique du Pilates deux fois par semaine pendant trois mois aide à augmenter la force du haut et du bas du corps et les muscles abdominaux chez les femmes ménopausées.

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Exercices de Pilates pour les débutants

Pour faire des exercices de Pilates en tant que débutant, il n’est pas nécessaire d’être très habile ou d’avoir une condition physique parfaite. C’est pourquoi c’est une discipline qui convient aux personnes de tout âge. Si vous voulez vous y mettre, ce que nous détaillons ci-dessous pourrait vous convenir.

En outre, vous pouvez facilement effectuer ces exercices dans le confort de votre foyer. Il suffit d’être volontaire, concentré et d’avoir un tapis.

N’oubliez pas que ce type d’activité physique est destiné à détendre le corps et l’esprit, il est donc préférable de le faire dans un endroit calme et aéré. Maintenant, au travail !

1. Roll up ou enroulement

C’est l’un des exercices les plus courants de la phase d’échauffement du Pilates. Il travaille la zone abdominale, améliore la flexibilité du dos et développe la stabilité, la mobilité et la force de la colonne vertébrale.

Que faut-il faire ?

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête et alignés avec vos épaules. Les jambes doivent rester ensemble et exercer une légère force l’une sur l’autre.
  • En inhalant, amenez vos bras vers le haut sans que vos côtes ne dépassent du tapis.
  • En expirant, essayez de remonter lentement, les bras tendus, comme si vous essayiez d’atteindre vos pieds.
  • L’idée est de faire le mouvement lentement et de sentir chaque vertèbre se détacher du tapis.
  • Lorsque vous formez un “C” avec votre corps, effectuez le mouvement en sens inverse.
  • Inspirez et, tout en expirant, descendez lentement jusqu’à ce que vous reveniez à la position initiale.
  • Faites 3 à 5 répétitions.
Un homme qui fait des étirements.
Le roll up est l’un des exercices les plus fondamentaux pour les débutants en Pilates.

2. Rolling back ou roulade arrière

L’un des exercices les plus amusants de la méthode Pilates pour les débutants est la roulade arrière. Il permet au corps de s’écouler, en s’équilibrant sur le tapis pour durcir les muscles de l’estomac et donner un agréable massage aux vertèbres. Pour ce faire, il est très important de maintenir la concentration.

Que faut-il faire ?

  • Asseyez-vous, le dos droit, sur le devant du tapis.
  • Les genoux pliés vers la poitrine, maintenez vos pieds en l’air.
  • Tenez ensuite vos chevilles à l’extérieur et ouvrez un peu les coudes.
  • Ramenez votre menton vers votre poitrine.
  • Dans cette position, en inspirant, commencez à vous balancer en arrière jusqu’à ce que votre épaules touchent le sol. Ce mouvement doit se faire sans perdre la position initiale.
  • Lorsque vous expirez, remontez en poussant sur votre abdomen.
  • Chaque répétition dure 3 minutes.
Une femme s'exerçant le dos.
Le fait de rouler vers l’arrière étire la colonne vertébrale, ce qui améliore l’élasticité du dos.

3. Spine stretch ou étirement de la colonne vertébrale

Si vous voulez vous initier à cette pratique, l’étirement de la colonne vertébrale est l’un des mouvements les plus faciles du Pilates. Il contribue également à améliorer l’articulation de la colonne vertébrale, stimule l’équilibre du tronc et favorise la souplesse des muscles à l’arrière de la jambe.

Que faut-il faire ?

  • Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues et le dos droit.
  • Inhalez et allongez votre colonne vertébrale comme si vous vouliez toucher le plafond.
  • Ensuite, étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule.
  • Expirez et commencez à tendre les bras vers vos pieds, en formant un “C” avec votre torse.
  • Inhalez à nouveau pour aller un peu plus loin.
  • Enfin, expirez et revenez lentement à la position de départ.
Une femme qui fait des étirements.
Pour la colonne vertébrale et votre santé, les exercices d’étirement de la colonne vertébrale sont utiles.

4. Pompes

C’est l’une des façons les plus courantes de travailler la partie supérieure du corps. Ce sont les pompes normales que nous connaissons tous, mais n’oubliez pas que dans le Pilates, il ne s’agit pas seulement de force, mais il est aussi très important d’être pleinement conscient de la respiration et de l’équilibre.

Que faut-il faire ?

  • Pour commencer, allongez-vous face contre terre sur le tapis.
  • Ensuite, placez-vous sur quatre points, les genoux reposant sur le sol, et avancez un peu avec vos bras.
  • N’oubliez pas que votre dos doit être droit, aligné avec votre tête et vos bras écartés à la largeur des épaules.
  • Penchez-vous et remontez lentement.
  • Répétez 10 fois. Si vous voulez augmenter votre résistance, faites l’exercice avec les jambes tendues.
Une femme faisant des pompes.
Les pompes de la méthode Pilates sont similaires aux pompes traditionnelles, mais la concentration sur l’équilibre est plus importante.

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Quelques conseils sur les exercices de Pilates pour les débutants

Comme nous l’avons mentionné, le Pilates est l’une des meilleures disciplines si vous voulez travailler à la fois physiquement et mentalement. Cependant, comme pour tous les exercices, il y a quelques recommandations à garder à l’esprit avant de commencer, comme les suivantes :

  • Écoutez votre corps : que vous décidiez de le faire seul ou avec l’aide d’un entraîneur, il est important que vous preniez pleinement conscience des mouvements afin de comprendre quels sont les problèmes d’alignement de votre corps. Cela vous aidera à travailler sur votre posture pour soulager et éviter les douleurs musculaires.
  • Inspiration et expiration profondes : une bonne respiration vous aidera non seulement à aller toujours plus loin dans l’exercice, mais aussi à détendre votre corps et à éviter les tensions inutiles.
  • Savoir jusqu’où aller : se rappeler que tous les corps sont différents. Par conséquent, évitez de vous comparer aux autres et n’en faites pas trop.

Maintenant que vous connaissez les exercices de base pour vous initier à cette discipline, n’hésitez pas à vous procurer votre tapis et à en constater les avantages. Gardez à l’esprit les conseils de la liste ci-dessus et n’oubliez pas de travailler les postures pour éviter les blessures par la suite.

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