Une routine de pompes pour tous les niveaux

· 2 octobre 2018
Voici une routine d'exercices pour travailler non seulement les triceps, mais aussi les abdominaux et le dos.

Vous pensez que les pompes (flexions ds bras au sol) sont uniquement pratiquées par ceux qui ont plusieurs années d’entraînement ? En fait, elles peuvent être pratiquées dès le premier jour où vous allez à la salle de sport.

Comment fait-on des pompes ?

Il existe plusieurs manières de faire des pompes, parmi lesquelles vous pouvez choisir celle qui vous convient le plus. Dans toutes les variantes, il y a quelques points à considérer qui leur sont communs :

  • Allongez-vous face contre terre sur un tapis, étirez les bras et écartez les mains à largeur d’épaules.
  • Étirez vos jambes et reposez seulement le bout de vos pieds sur le sol. Si vous êtes débutant,  vous pouvez poser les genoux en laissant vos mollets et vos pieds « en l’air ».
  • Serrez les fessiers et l’abdomen tout au long de l’exercice.
  • Laissez le corps descendre jusqu’à ce que la poitrine soit très près du sol, mais sans le toucher.
  • Après une pause dans la position, revenez à la position de départ.

Les pompes sont des exercices simples et fonctionnels qui vous permettront de travailler simultanément de nombreux muscles (y compris les jambes et les fessiers).

L’important n’est pas le nombre des répétitions, mais la qualité de chacune des flexions.

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Routine de pompes pour débutants

Ne soyez pas gêné si, dans vos premiers jours à la salle de sport, vous ne pouvez pas faire 200 pompes comme certains. Les personnes qui arrivent à faire cela ont dû s’entraîner très longtemps pour atteindre ce niveau. Au début, il vaut mieux aller lentement et faire plutôt attention à la technique.

La routine de flexion des bras que nous vous présentons ci-dessous est facile et peut s’avérer très utile dans les premiers temps de l’entraînement.

1. Pompes debout contre un mur

Les pompes contre le mur sont un moyen très simple et efficace d’acquérir la maîtrise de la technique et, en même temps, de faire travailler les muscles.

Tenez-vous devant un mur et tendez les bras pour poser vos mains dessus. Tenez-vous sur la pointe des pieds et pliez les coudes en faisant avancer votre torse vers le mur. Le corps doit être légèrement penché en avant. N’oubliez pas de toujours garder le dos bien droit. Répétez 20 fois.

2. Pompes inclinées avec appui sur un banc

Il s’agit de l’étape suivante une fois que vous maitrisez les pompes sur le mur. Il vous faut un banc, une chaise ou une table basse. Appuyez vos mains sur le banc à largeur d’épaules et allongez vos jambes de façon à ce qu’elles soient en diagonale par rapport au sol.

Il faut se tenir sur la pointe des pieds. Pliez les bras et avancez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le banc. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.

3. Pompes genoux au sol

femme faisant des pompes

Il s’agit de la première « approche » avant de pratiquer les pompes standard. La différence est que les jambes ne sont pas tendues mais pliées et que le point de contact avec le sol est les genoux (en plus des mains).

Allongez-vous face contre terre sur le matelas, en posant vos paumes avec une largeur d’épaules. Croisez les jambes et levez les pieds pour vous reposer sur vos genoux. Pliez les coudes et poussez le torse vers l’avant. Gardez votre visage le plus près possible du tapis. Revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.

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4. Pompes standard

Une fois que les trois exercices précédents ont été maitrisés, vous pouvez passer à la version « originale » des pompes.

Notez bien qu’il n’y a besoin de faire beaucoup de répétitions. Placez les paumes de vos mains et vos orteils sur le sol. Pliez vos coudes et rapprochez votre torse et votre visage le plus près possible du sol. Après quelques secondes dans cette position, revenez à la position initiale (avec le corps toujours bien droit).

5. Pompes avec touché de main

A partir de maintenant, vous allez pouvoir pratiquer plusieurs variantes de pompes afin de ne pas vous ennuyer. Par exemple, lorsque le torse est levé et les bras tendus, touchez la main droite avec la main gauche. Remettez-vous en position et faites une autre pompe. Lorsque vous êtes à nouveau en haut, touchez votre main gauche avec votre main droite, etc.

5. Pompes avec touché d’épaule

Similaire à la précédente, mais dans cette variante, lorsque les bras sont allongés. Touchez l’épaule droite avec la main gauche. Remettez-vous en position, puis faites une nouvelle pompe. Et ensuite touchez l’épaule gauche avec votre main droite.

7. Pompes avec rotation du torse

pompes avec rotation du torse

Cet exercice est excellent pour tonifier les muscles latéraux de l’abdomen. Il favorise également la coordination et l’équilibre.

Mettez-vous en position de pompes, les bras tendus. Soulevez votre bras droit du sol et déplacez-le vers le haut comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos doigts. Ce mouvement fera également tourner le torse. Revenez en positon et faites le même mouvement avec le bras gauche.

Vous devez conserver l’équilibre avec votre main gauche et les côtés de vos pieds. N’oubliez pas de toujours serrer l’abdomen et les fessiers.

8. Pompes avec élévation du bras

C’est également un exercice qui vous aide dans la coordination et l’équilibre. Lorsque vous êtes bras tendus, levez votre bras droit jusqu’à ce que votre épaule touche votre oreille (la main vers l’avant).

Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites ensuite une autre élévation et, au fur et à mesure que vous montez, déplacez votre bras gauche vers l’avant. Répéter 10 fois de chaque côté.