Les 5 meilleurs exercices pour renforcer votre dos

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Si nous ne sommes pas habitué-e-s à faire du sport, il est fondamental de ne pas forcer et d’y aller progressivement afin d’éviter les lésions. Les exercices pour renforcer le dos ne permettent pas seulement de tonifier les muscles de cette zone du corps. Ils aident également à prévenir les blessures et les douleurs.

Ils permettent d’améliorer la posture corporelle tout en stabilisant la colonne vertébrale afin d’éviter de futurs problèmes chroniques.

Si de nombreuses personnes ont tendance à concentrer leurs efforts sur des zones comme l’abdomen et les jambes, il est fondamental de dédier au moins quelques minutes au travail de cette zone.

De fait, vous pouvez planifier une routine simple qui, sans avoir besoin de machines ou d’équipement professionnel, augmente votre résistance tout en réduisant les tensions et la rigidité.

Ci-dessous nous souhaitons vous partager 5 bonnes options afin que vous n’hésitiez pas à les pratiquer chez vous après le travail, ou pendant vos moments libres.

1. Gainage repoussé

Le gainage est un exercice qui renforce les muscles de tout le corps et surtout ceux du bas du dos et de l’abdomen.

Dans ce cas nous vous proposons une variante avec une “poussée”, conçue pour augmenter la force et la résistance de la partie supérieure du corps.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol et appuyez-vous sur la paume des mains et la pointe des pieds.
• Puis faites comme si vous souhaitiez repousser le sol tout en fléchissant légèrement les coudes et en contractant.
• Gardez le dos droit, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez.
• Faites 4 séries.

2. Jambes vers la poitrine

Les jambes vers la poitrine aident à tonifier les muscles abdominaux tout en augmentant la souplesse des hanches et de la zone lombaire.

Cet exercice est idéal pour apaiser les tensions du bas du dos, surtout lorsque l’on ressent des douleurs et une rigidité.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps.
• Puis relevez un genou vers la poitrine et tenez-le des deux mains et maintenez la position pendant 5 secondes.
• Redescendez lentement votre jambe tout en gardant le dos droit.
• Faites 10 répétitions de chaque jambe, en alternant les mouvements.
• Faites 4 séries.

3. Gainage latéral

Le gainage latéral, également connu sous le nom de “superman”, est un exercice de résistance physique qui aide à renforcer les muscles du dos, de l’abdomen et des fesses.

Il réduit la tension, améliore la circulation et aide à avoir un meilleur équilibre.

Comment le réaliser ?

• Placez-vous sur un tapis appuyé sur vos genoux pliés et sur la paume de vos mains.
• Relevez et tendez le bras gauche et la jambe droite, de manière à ce que le corps reste appuyé sur les membres opposés.
• Maintenez la position pendant 5 secondes puis revenez lentement à la position initiale.
• Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés, et faites 10 répétitions de chaque côté.
• Faites 3 ou 4 séries à chaque entraînement.

4. Flexion de hanches

La flexion de hanches est un mouvement qui, en plus de tonifier les fesses, augmente la résistance dans les jambes et dans le dos.

Sa pratique régulière réduit les problèmes de la zone lombaire, améliore la posture et diminue la raideur.

Comment le réaliser ?

• Debout, les jambes serrées et les bras le long du corps.
• Faites un pas en avant, fléchissez le genou tout en étirant la jambe arrière gauche.
• Levez vos bras vers l’avant ou au-dessus de votre tête puis étirez votre torse sans perdre l’équilibre.
• Maintenez alors la position pendant 5 secondes puis changez les jambes de côté.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe.

5. Pompes bras écartés

Les pompes bras écartés aident à renforcer le dos, les épaules et en général, la partie supérieure du corps.

Il s’agit d’un exercice qui demande de la résistance physique, car il faut de la force pour se soulever et pour faire des mouvements répétés.

Comment le réaliser ?

• Sur le ventre, appuyez-vous sur la pointe des pieds et la paume des mains et écartez vos bras.
• Contractez les muscles abdominaux afin d’éviter de forcer sur la zone lombaire puis faites une pompe jusqu’à ce que votre coude soit aligné avec votre épaule.
• Revenez à la position initiale puis répétez le mouvement 10 fois.
• Faites 3 à 4 séries.

Vous êtes prêt-e-s à les essayer chez vous ? Si vous ne travaillez pas encore votre dos, incluez ces exercices à votre entraînement.

Vous verrez à quel point ils sont bons pour garder les muscles de cette zone en bonne santé.