Bodyweight training : qu'est-ce que c'est et quels sont ses bénéfices ?

Saviez-vous que vous pouviez rester en forme en vous servant de votre propre poids et sans aller à la salle de sport ? C'est ce que vous propose le bodyweight training, une forme d'entraînement qui est devenue très populaire grâce à ses nombreux avantages.

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 31 octobre, 2022

Les routines de bodyweight training ont gagné en popularité car on retrouve beaucoup de témoignages à propos de leurs bénéfices. Ce type d’entraînement, qui propose de tirer profit de son propre poids corporel au lieu d’utiliser les machines, est idéal pour ceux qui souhaitent s’entraîner n’importe où.

En effet, contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas strictement nécessaire d’utiliser des outils de salle de sport pour développer une résistance musculaire et renforcer le corps. Avec l’application adéquate de certaines postures, il est possible de styliser la figure et d’améliorer l’état physique sans sortir de la maison.

Qu’est-ce que le bodyweight training ?

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler du terme bodyweight training, mais plutôt de callisthénie ou d’exercices au poids du corps. C’est exactement ce que ce type d’entraînement propose : suivre une routine avec des exercices au cours desquels le corps travaille contre la gravité, avec son propre poids qui sert d’outil pour renforcer les muscles.

En bref, il n’y a pas besoin d’utiliser d’appareils de musculation, de poids ou d’équipements spéciaux. Le corps (et peut-être un tapis ou des barres) est suffisant pour travailler les différents groupes musculaires. C’est même une façon efficace d’augmenter la force et la fermeté des muscles.

Bénéfices du bodyweight training

La popularité du bodyweight training ne vient pas seulement de ses adeptes. Il existe des évidences scientifiques, comme une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports , qui appuient ses multiples bénéfices pour la santé et pour améliorer l’esthétique. Nous allons vous les détailler dès maintenant.

Il augmente la résistance physique

L’un des principaux bénéfices de l’entraînement bodyweight est qu’il permet d’augmenter la résistance physique. Étant donné qu’il implique une variété de mouvements plus large, le corps se retrouve obligé de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Par ailleurs, ces routines se combinent généralement à des exercices de cardio et de force, qui permettent d’avoir un poids sain et un meilleur état physique.

Il renforce et augmente la masse musculaire

Une croyance très répandue chez les gens est qu’on a besoin de poids et d’outils pour pouvoir entraîner son corps et gagner de la masse musculaire. Or, l’entraînement avec son propre poids est aussi efficace pour gagner du muscle, et même en moins de temps.

Cet entraînement se compose souvent des dénommés exercices à chaîne cinétique fermée (CKC selon ses sigles en anglais) qui se caractérisent par des mouvements plus composés. Au cours de ces derniers, l’un des membres inférieurs ou supérieurs (le pied ou la main) reste posé sur une surface ferme et ne peut pas bouger.

Ainsi, le corps fait travailler plus de groupes musculaires et d’articulations de façon simultanée, ce qui permet son renforcement. Par ailleurs, comme l’expose un article publié dans The Journal of Physical Therapy Science, il améliore la stabilité articulaire et augmente la force musculaire.

Il contribue à la perte de poids

La combinaison d’exercices cardiovasculaires et de force est idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Ainsi, le bodyweight training constitue une très bonne option, étant donné que ses routines se composent des deux formes.

En outre, vu qu’il renforce et augmente la masse musculaire, il favorise le métabolisme et aide à augmenter la dépense énergétique.

Il favorise le bien-être général

Tout comme d’autres formes d’exercice physique, le bodyweight training contribue à améliorer l’état de santé en général. Sa pratique habituelle diminue le risque de maladies chroniques, comme celles associées au syndrome métabolique (diabète, obésité et cardiopathies).

Par ailleurs, il améliore l’estime de soi, diminue les états d’anxiété et de stress ainsi que d’autres problèmes de santé mentale. Une publication dans l’American Journal of Lifestyle Medicine appuie ces bénéfices et ajoute que le bodyweight training prévient aussi les troubles du sommeil et la fatigue.

Il diminue le risque de blessures

D’autres disciplines sportives et entraînements se complètent souvent avec des exercices avec son propre corps. Pourquoi ? Ces types de routines aident à augmenter la stabilité du torse grâce au travail abdominal et lombaire.

Elles sont également idéales pour augmenter la flexibilité et la coordination. Tous ces éléments, une fois réunis, sont essentiels pour éviter de possibles lésions.

Il permet de s’entraîner n’importe où

Bien évidemment, un avantage de l’entraînement bodyweight est qu’il n’y a pas besoin d’avoir un équipement spécial pour le pratiquer. Il n’est pas non plus nécessaire de se déplacer dans une salle de sport ou à un endroit spécifique. On peut le faire aussi bien à la maison que dans des parcs ou des endroits qu’on apprécie.

Et même s’il est important de planifier à l’avance la routine et d’établir des objectifs, les horaires sont flexibles et peuvent s’adapter à votre temps libre. Certaines formes de bodyweight training sont les suivantes :

• Entraînement tabata.
• Entraînement HIIT.
• Circuits.

Il s’adapte à tous les publics

S’entraîner avec son propre poids est le point de départ de nombreuses routines d’exercice. Il existe différentes variantes et, par conséquent, c’est un entraînement idéal pour les débutants et les athlètes à des niveaux avancés.

L’important est d’appliquer une bonne technique à chaque exercice pour obtenir des résultats et prévenir les lésions. En cas de doute, il convient de demander conseil auprès d’un entraîneur professionnel.

En norme générale, les personnes sédentaires doivent commencer avec des routines douces, à faible impact, et progressivement améliorer leur état physique. Elles pourront ensuite augmenter leur résistance de façon progressive, jusqu’à réussir à suivre des entraînements plus complexes.

Bodyweight training : comment commencer à le pratiquer ?

Pour commencer à pratiquer le bodyweight training, on a seulement besoin de son corps et de beaucoup de volonté. Il existe des routines pour les débutants, des niveaux moyens ou des niveaux avancés.

Vous pouvez les retrouver sur des applications mobiles d’exercice, sur YouTube ou sur des pages en ligne. Certains exercices recommandés sont les suivants :

• Exercices de planche ou plank.
• Squats.
• Pont ou glute bridges.
• Pompes ou push-up’s
• Burpees.
• Pull-up’s.

Cherchez un endroit où vous pourrez vous entraîner à votre aise. Par ailleurs, assurez-vous de porter des vêtements adéquats et de bien vous hydrater.

Si vous êtes malade ou blessé, consultez votre médecin avant d’entamer un plan d’entraînement. Enfin, dites-vous que les objectifs s’atteignent avec le temps et de la constance. N’abandonnez pas !