Vous voulez avoir des fesses et des jambes toniques ? Ne manquez pas ces 5 exercices
Vos fesses et vos jambes exigent un travail continu pour vous maintenir tonique et en forme. Bien que leur état puisse varier d’une personne à l’autre, la négligence entraîne souvent un affaiblissement des muscles et un affaissement de la peau.
Le plus ennuyeux est que ce phénomène provoque souvent des vergetures, de la cellulite et d’autres problèmes esthétiques qui vous empêchent de porter certains types de vêtements confortablement.
Il est donc essentiel de commencer à prendre soin de nos jambes et de nos fesses. Nous devons améliorer nos habitudes de vie et adopter des programmes d’exercice pour les renforcer. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, voici quelques activités que vous pouvez faire chez vous pour les tonifier. Essayez-les !
1. Des squats pour renforcer les jambes et les fesses
Lorsqu’il s’agit de tonifier les jambes et les fesses, les squats sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus faciles à réaliser. Ils se concentrent sur le travail des muscles inférieurs : ils augmentent leur volume et renforcent la masse pour éviter de casser les fibres.
Comment les réaliser ?
- Trouvez un espace libre dans votre maison, puis tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Puis, les bras devant vous, baissez les hanches, comme pour imiter l’action de s’asseoir sur une chaise.
- Baissez vos fesses le plus possible et maintenez-les pendant 3 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions et complétez 3 séries.
- Pour augmenter l’intensité, faites-les avec une barre ou des haltères.
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2. Extensions de la hanche pour tonifier les jambes et les fesses
L’extension des hanches est une activité très simple qui, en raison de sa demande physique, permet d’améliorer la force des fesses et des jambes. Sa pratique régulière permet de réduire la flaccidité et, ce faisant, de diminuer sensiblement la cellulite.
Comment les réaliser ?
- Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une surface ferme, de sorte que vos hanches soient au bout et que vos pieds soient suspendus.
- Ensuite, soulevez les deux jambes et utilisez les muscles des fesses et des cuisses pour vous renforcer.
- Les jambes doivent être à la hauteur des hanches. Vous pouvez modifier les jambes avec de petits coups de pied aériens.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et faites 10 à 12 répétitions.
- Complétez 3 ou 4 séries.
3. Fentes
Les fentes sont axées sur le travail des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses. Cela renforce le bas du corps en augmentant la masse musculaire et en diminuant la perte de fermeté et d’élasticité.
Comment les réaliser ?
- Dans un espace libre et calme, tenez-vous droit, une jambe en avant et l’autre en arrière.
- Gardez votre torse droit et prenez un haltère avec chaque main.
- Pliez la jambe avant et abaissez le genou de la jambe arrière, comme si elle allait toucher le sol.
- Veillez à éviter tout mouvement du genou avant pour éviter les blessures ou les déchirures.
- Remontez à la position de départ et répétez l’activité 12 à 15 fois.
- Complétez 3 ou 4 séries avec chaque jambe.
4. Exercices de pression pour tonifier les fesses
Cette activité est axée sur le travail des fesses, car elle augmente leur fermeté et réduit les problèmes courants tels que la flaccidité et la cellulite.
Comment faire ?
- Face contre terre, en quatre appuis, séparez les genoux à la largeur des hanches et mettez les coudes en ligne droite avec les épaules.
- Resserrez la zone abdominale et assurez-vous de garder votre dos droit et aligné avec le reste de votre corps.
- Ensuite, soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit au niveau de la hanche.
- Pliez-le et appuyez sur vos fesses pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez à la position de départ et faites 15 répétitions avec chaque jambe.
5. Pont
Le pont ou lifting pelvien est un exercice très complet qui, en plus de tonifier les fesses, renforce les jambes et l’abdomen.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur un tapis de yoga, les genoux fléchis et les pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur le côté, puis soulevez votre bassin vers le plafond, tout en renforçant vos fesses et vos cuisses.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et retournez au sol.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et complétez 3 ou 4 séries.
Comme vous pouvez le voir, faire des exercices pour les jambes et les fesses est très simple et ne demande pas beaucoup de temps ni d’expérience. Commencez à pratiquer ces activités progressivement et adoptez-les dans votre routine quotidienne pour obtenir de bons résultats.
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- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
