Comment travailler ses muscles abdominaux sans abîmer son dos ?

Pour réaliser correctement les abdominaux, il est essentiel de contrôler la respiration et de protéger le dos du sol. Découvrez d'autres conseils dans cet article.
Comment travailler ses muscles abdominaux sans abîmer son dos ?

Dernière mise à jour : 18 janvier, 2020

Les muscles abdominaux sont ceux qui recouvrent la zone de la paroi de l’abdomen. Ils sont composés de la ligne blanche, du grand dentelé, du grand oblique, du pyramidal de l’abdomen et du grand droit. Ils sont responsables de la stabilité du corps et de la protection des organes internes, entre autres.

Les exercices pour travailler les muscles abdominaux sont très à la mode en ce moment, non seulement pour la santé mais aussi pour l’esthétique. Qui n’a pas envie d’arborer un ventre plat et ferme ? Toutefois, de nombreuses personnes ignorent comment réaliser cet exercice correctement.

Cela provoque ainsi des douleurs de dos, notamment dans la zone lombaire. C’est pourquoi nous vous expliquons dans cet article quelques astuces très simples pour travailler les muscles abdominaux sans abîmer le dos.

Première étape : contrôler la respiration

Pour travailler correctement les muscles abdominaux, il est essentiel de maintenir une bonne respiration. Une erreur fréquente est de retenir sa respiration pendant l’exercice. Néanmoins, l’idéal est d’inspirer avant de réaliser la contraction abdominale et d’expirer en contractant. On recommande d’expirer en soufflant par la bouche, en laissant sortir l’air peu à peu.

Cela est dû au fait que si vous retenez votre respiration, vous augmentez la pression sur l’abdomen à cause de l’effort du diaphragme. Si vous ajoutez à cela la pression que vous réalisez avec l’exercice, vous pouvez y compris provoquer une hernie.

Attention avec la zone lombaire pendant les abdominaux

Une femme réalise des abdominaux

Les douleurs lombaires sont l’une des gênes les plus courantes parmi la population adulte. Cela est dû principalement au type de vie que nous menons. La sédentarité et les mauvaises postures au travail sont les principales causes. Néanmoins, travailler les muscles abdominaux d’une manière incorrecte peut aggraver le problème au lieu d’aider à renforcer cette zone.

C’est pourquoi il est nécessaire d’être particulièrement vigilant pendant l’exercice. Tout d’abord, l’idéal est d’utiliser un tapis pour protéger votre dos du sol. En outre, si l’exercice repose sur l’élévation des jambes, faites en sorte de ne pas décoller votre dos. Pour cela, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses, il sera ainsi plus facile d’éviter que votre dos ne se décolle.

Par ailleurs, si vous avez des problèmes dans la zone lombaire, on recommande de remplacer les exercices abdominaux classiques par d’autres exercices. Les planches ou les exercices hypopressifs sont d’excellentes alternatives. Ce sont des exercices statiques qui améliorent à la fois le tonus musculaire lombaire et abdominal, sans forcer les vertèbres.

Faire des abdominaux sans forcer le cou

Les exercices d’abdominaux classiques dans le cadre desquels vous êtes sur le dos et que vous amenez le tronc vers vos genoux, il est très fréquent de forcer sur les cervicales. En essayant d’amener le tronc, on force souvent avec le cou ou avec le dos. Cela peut provoquer des dégâts au niveau de vos cervicales.

Pour éviter cela, il est essentiel de vous concentrer sur la contraction de vos muscles abdominaux. Vous pouvez laisser les mains soutenir votre cou, sans le solliciter. Si vous avez déjà des problèmes de cou, il vaut mieux que vous réalisiez des mouvements de jambes, en laissant la tête posée au sol.

Les meilleurs abdominaux pour éviter de vous blesser

Tel que nous l’avons mentionné, les exercices d’abdominaux classiques sont ceux où vous êtes sur le dos et où vous amenez le tronc vers les genoux. Toutefois, il existe de nombreuses autres manières de travailler la zone de l’abdomen. De fait, ce sont des exercices bien moins dangereux pour votre dos et votre cou.

Citons par exemple les exercices de gainage. Ils consistent à vous placer sur le ventre, en vous appuyant sur les avant-bras et les pointes des pieds. Vous devez former une ligne droite avec votre corps, sans trop lever les fesses et sans les laisser tomber. Vous pouvez faire des séries de 30 secondes ou d’une minute. Pendant l’exercice, vous pouvez même inclure des variantes, comme lever une jambe puis l’autre, en les alternant.

Vous pouvez également essayer les planches latérales. Pour les réaliser, vous devez commencer par vous allonger sur l’un des vos flancs, avec une jambe sur l’autre. En vous appuyant sur l’avant-bras, soulevez votre hanche et placez votre corps droit. Vous pouvez lever une main vers le plafond. Vous travaillerez ainsi les obliques d’une manière considérable.

En conclusion

Si vous voulez avoir un beau ventre et améliorer votre stabilité et posture, l’idéal est de réaliser des abdominaux. Mais vous devez prendre en compte ces conseils. Essayez de contrôler votre respiration, de concentrer votre force sur l’abdomen et de protéger votre dos. Vous éviterez ainsi des blessures lombaires et cervicales et vous ferez travailler la zone avec plus d’efficacité.

 

Cela pourrait vous intéresser ...
4 exercices de base pour prévenir la scoliose
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
4 exercices de base pour prévenir la scoliose

Il existe des exercices pour prévenir la scoliose qu'on peut combiner avec des appareils orthopédiques. En voici quelques-uns !