Un programme de 10 minutes pour des fesses bien fermes

23 février 2019
Les exercices d'agenouillement permettent de tonifier les fesses et les jambes, ainsi que de brûler la graisse. Nous devons réaliser une série de 30 chaque jour, puis augmenter le nombre petit à petit.

Toutes les femmes désirent avoir des fesses bien fermes. Le problème est néanmoins que nous ne disposons pas toujours d’exercices efficaces permettant d’atteindre notre objectif.

Nous vous présenterons donc, ci-après, diverses options d’exercices de 10 minutes qui vous permettront d’obtenir des fesses bien fermes.

Commencez donc à préparer votre silhouette pour l’été et les vacances sur la plage !

Le défi : un mois de flexions pour des fesses bien fermes

Si vous voulez des fesses bien fermes en peu de temps, les flexions sont un exercice qu’il faut faire quoi qu’il arrive ! Suivez donc les étapes suivantes :

  • 1-Mettez-vous debout puis écartez les jambes, de façon à ce que l’écart des pieds soit plus ou moins égal à l’écart des épaules.
  • 2-Restez toujours le dos droit, pliez les genoux puis baissez les fesses comme si vous vouliez qu’elles touchent le sol.
  • 3-Maintenez alors la position pendant quelques secondes, sans porter le torse vers l’avant. 
  • 4-Revenez ensuite à la position initiale debout, sans fermer les jambes.
  • Cela est considéré comme une flexion simple. Ensuite, vous pouvez continuer et faire des exercices plus complexes comme, par exemple, avec des haltères ou en sautant au lieu de rester debout. Mais patience, commencez par le plus simple !
des fesses biens fermes

Ce plan d’un mois complet de flexions vous aidera à avoir des fesses bien fermes, celles vous avez toujours rêvé.

En vous regardant dans le miroir, vous serez fière de votre silhouette et vous pourrez porter un bikini, un short ou une jupe cet été, que ce soit sur la plage, au bord de la rivière, à la montagne ou en ville.

Le programme de 30 jours est composé d’exercices de flexions quotidiens, avec 7 jours de repos au total et une augmentation progressive de la quantité des exercices.

Suivez donc ce plan au pied de la lettre :

  • 50 flexions le 1ier jour
  • 55 flexions le 2ième jour
  • 60 flexions le 3ième jour
  • Repos le 4ième jour
  • 70 flexions le 5ième jour
  • 75 flexions le 6ième jour
  • 80 flexions le 7ième jour
  • Repos le 8ième jour
  • 100 flexions le 9ième jour
  • 105 flexions le 10ième jour
  • 110 flexions le 11ième jour
  • Repos le 12ième jour
  • 130 flexions le 13ième jour
  • 135 flexions le 14ième jour
  • 140 flexions le 15ième jour
  • Repos le 16ième jour
  • 150 flexions le 17ième jour
  • 155 flexions le 18ième jour
  • 160 flexions le 19ième jour
  • Repos le 20ième jour
  • 180 flexions le 21ième jour
  • 185 flexions le 22ième jour
  • 190 flexions le 23ième jour
  • Repos le 24ième jour
  • 220 flexions le 25ième jour
  • 225 flexions le 26ième jour
  • 230 flexions le 27ième jour
  • Repos le 28ième jour
  • 240 flexions le 29ième jour
  • 250 flexions le 30ième jour

Si vous vous sentez très fatigué pour faire la série complète de flexions, surtout durant les premiers jours, vous pouvez réaliser des séries plus petites.

Par exemple, si vous devez faire 50 flexions (jour 1), divisez en 5 séries de 10 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes entre chaque.

Plus d’exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos fesses

Une fois que vous avez passé le premier mois d’entraînement, vous pouvez opter pour un programme plus complet, c’est-à-dire, avec plusieurs exercices.

Voici donc différents exercices que vous pouvez appliquer dans ce programme pour renforcer vos fesses :

  • Les enjambées. Vous devez vous souvenir de deux règles d’or concernant cet exercice.
    Premièrement, l’équilibre est apporté par le dos. Il doit donc toujours être droit. Deuxièmement, les genoux ne doivent jamais dépasser la ligne imaginaire de la pointe des pieds.
    Pour ce faire, commencez debout. Faites ensuite un pas en avant avec le pied droit puis pliez le genou, en descendant les fesses et en pliant un peu la jambe gauche. Revenez alors à la position initiale puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites une répétition complète.

Lisez également : Quels sont les meilleurs exercices pour tonifier les jambes ?

  • Le pont. Vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de sol. Levez ensuite le bassin vers le plafond, en forçant sur les fesses et les abdominaux.
    Les plantes des pieds doivent par ailleurs être bien appuyées sur le sol, et les bras, au niveau des côtés du corps.

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  • L’extension du bassin. Vous devez vous mettre dans la position contraire à l’exercice précédent.
    Appuyez les avant-bras, les genoux et la pointe des pieds sur le tapis de sol ou à même le sol.
    Levez la jambe droite vers le haut ou donnez une sorte de coup de pied vers l’arrière. Revenez ensuite dans le position initiale puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
fesses bien fermes

  • Le Jumping Jacks (petits sauts avec écarts des jambes). Cet exercice est également très efficace pour les fesses.
    Commencez debout, avec les bras le long du corps. Ensuite, faites un saut, tout en écartant les jambes au maximum. Pendant ce temps, élevez les bras au-dessus de la tête et tapez dans vos mains. Revenez ensuite à la position initiale.

Un exemple de programme de 10 minutes pour des fesses fermes, peut être composé des exercices suivants : 

  • Faites du saut à la corde pendant 5 minutes pour échauffer le corps et pour que vos cuisses et vos jambes transpirent un peu.
    Essayez d’augmenter petit à petit l’intensité et le rythme du mouvement toutes les minutes.
  • Dans le deuxième exercice, il s’agit de faire des flexions (4 séries de 15 répétitions de chaque).
  • Le troisième exercice du programme consiste alors à réaliser des enjambées : 4 séries de 15 répétitions.
    Une fois que vous avez pratiqué suffisamment, vous pouvez corser les montées et les descentes en utilisant des cordes, par exemple.
  • Pour le quatrième exercice, vous devez appuyer les genoux et les paumes des mains sur le sol ou sur un tapis de sol et lever les jambes en l’air derrière vous.
    Tout d’abord, une, puis l’autre. Réalisez 4 séries de 15 répétitions.
  • Enfin, faites le pont (également 4 séries de 15 répétitions). Vous pouvez également corser l’exercice en accrochant un poids à votre ventre.