Un programme de 10 minutes pour obtenir des fesses bien fermes

16 juillet 2015
Les exercices d'agenouillement permettent de tonifier les fesses et les jambes, ainsi que de brûler la graisse. Nous devons réaliser une série de 30 chaque jour, puis augmenter le nombre petit à petit.

Toutes les femmes désirent avoir des fesses bien fermes, mais le problème est que nous n’avons pas toujours à disposition une série d’exercices efficaces qui permettent de réaliser notre objectif.

Dans cet article, nous allons vous présenter diverses options d’exercices de 10 minutes qui vont vous permettre d’obtenir des fesses bien fermes.

Commencez à préparer votre silhouette pour l’été et les vacances sur la plage !

Le défi: un mois de flexions pour des fesses parfaites

Si vous voulez que vos fesses soient en forme en peu de temps, les flexions sont un exercice qu’il faut faire quoi qu’il arrive ! Pour cela, suivez les étapes suivantes :

  • 1-Mettez-vous debout et écartez les jambes, de façon à ce que l’écart des pieds soit plus ou moins égal à l’écart des épaules.
  • 2-Restez toujours le dos droit, pliez les genoux et baissez les fesses comme si vous vouliez qu’elles touchent le sol.
  • 3-Maintenez la position pendant quelques secondes, sans porter le torse vers l’avant. 
  • 4-Revenez à la position initiale debout, sans fermer les jambes.
  • Cela est considéré comme une flexion simple. Ensuite, vous pouvez continuer et faire des exercices plus complexes comme, par exemple, avec des haltères ou en sautant au lieu de rester debout. Mais patience, commencez par le plus simple !
Flexions500x301

Ce plan d’un mois complet de flexions vous aidera à avoir les fesses dont vous avez toujours rêvé.

En vous regardant dans le miroir, vous serez fière de votre silhouette et vous pourrez porter un bikini, un short ou une jupe cet été, que ce soit sur la plage, au bord de la rivière, à la montagne ou en ville.

Le programme de 30 jours est composé d’exercices de flexions quotidiens, avec 7 jours de repos au total et une augmentation progressive de la quantité des exercices.

Suivez à présent ce plan, au pied de la lettre :

  • Jour 1: 50 flexions
  • Jour 2: 55 flexions
  • Jour 3: 60 flexions
  • Jour 4: repos
  • Jour 5: 70 flexions
  • Jour 6: 75 flexions
  • Jour 7: 80 flexions
  • Jour 8: repos
  • Jour 9: 100 flexions
  • Jour 10: 105 flexions
  • Jour 11: 110 flexions
  • Jour 12: repos
  • Jour 13: 130 flexions
  • Jour 14: 135 flexions
  • Jour 15: 140 flexions
  • Jour 16: repos
  • Jour 17: 150 flexions
  • Jour 18: 155 flexions
  • Jour 19: 160 flexions
  • Jour 20: repos
Flexions

  • Jour 21: 180 flexions
  • Jour 22: 185 flexions
  • Jour 23: 190 flexions
  • Jour 24: repos
  • Jour 25: 220 flexions
  • Jour 26: 225 flexions
  • Jour 27: 230 flexions
  • Jour 28: repos
  • Jour 29: 240 flexions
  • Jour 30: 250 flexions

Si vous vous sentez très fatigué pour faire la série complète de flexions, surtout durant les premiers jours, vous pouvez réaliser des séries plus petites.

Par exemple, si vous devez faire 50 flexions (jour 1), divisez en 5 séries de 10 répétitions, et reposez-vous 30 secondes entre chaque.

flexions (2)

Plus d’exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos fesses

Une fois que vous avez passé le premier mois d’entraînement, vous pouvez opter pour un programme plus complet, c’est-à-dire, avec plusieurs exercices.

Voici différents exercices que vous pouvez appliquer dans ce programme pour renforcer vos fesses :

  • Les enjambées : Vous devez vous souvenir de deux règles d’or concernant cet exercice.
    Premièrement, l’équilibre est apporté par le dos qui doit toujours être droit et deuxièmement, les genoux ne doivent jamais dépasser la ligne imaginaire de la pointe des pieds.
    Pour ce faire, commencez debout. Faites un pas en avant avec le pied droit et pliez le genou, en descendant les fesses et en pliant un peu la jambe gauche. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites une répétition complète.
  • Le pont : Vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de sol. Levez le bassin vers le plafond, en forçant sur les fesses et les abdominaux.
    Les plantes des pieds doivent être bien appuyées sur le sol, et les bras, au niveau des côtés du corps.
  • L’extension du bassin : Vous devez vous mettre dans la position contraire à l’exercice précédent.
    Appuyez les avant-bras, les genoux et la pointe des pieds sur le tapis de sol ou à même le sol.
    Levez la jambe droite vers le haut ou donnez une sorte de coup de pied vers l’arrière. Revenez dans le position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercices-pour-agrandir-ses-hanches-2-500x305

  • Le Jumping Jacks (petits sauts avec écarts des jambes): Cet exercice est très efficace pour les fesses.
    Commencez debout, avec les bras le long du corps. Ensuite, faites un saut, tout en écartant les jambes au maximum. Pendant ce temps, élevez les bras au-dessus de la tête et tapez dans vos mains. Revenez à la position initiale.

Un exemple de programme de 10 minutes pour des fesses fermes, peut être composé des exercices suivants : 

  • Faites du saut à la corde pendant 5 minutes pour échauffer le corps et pour que vos cuisses et vos jambes transpirent un peu.
    Essayez d’augmenter petit à petit l’intensité et le rythme du mouvement toutes les minutes.
  • Dans le deuxième exercice, il s’agit de faire des flexions (4 séries de 15 répétitions de chaque).
  • Le troisième exercice du programme consiste à réaliser des enjambées : 4 séries de 15 répétitions.
    Une fois que vous avez pratiqué suffisamment, vous pouvez corser les montées et les descentes en utilisant des cordes, par exemple.
  • Pour le quatrième exercice, vous devez appuyer les genoux et les paumes des mains sur le sol ou sur un tapis de sol et lever les jambes en l’air derrière vous.
    Tout d’abord, une, puis l’autre. Réalisez 4 séries de 15 répétitions.
  • Pour finir, faites le pont (également 4 séries de 15 répétitions). Vous pouvez corser l’exercice en accrochant un poids à votre ventre.
A découvrir aussi