Quels sont les meilleurs exercices pour tonifier les jambes ?

Pour tonifier vos jambes sans risque, il est important de bien vous échauffer avant votre séance et de bien vous étirer après vos exercices, afin de chauffer et de détendre vos muscles.

Une façon efficace d’éliminer la flaccidité et de tonifier vos fesses et vos jambes, est de pratiquer régulièrement des exercices spécialement conçus pour travailler ces zones.

Vous allez devoir réaliser la routine suivante 3 fois par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats rapides et spectaculaires. C’est seulement une pratique constante qui vous permettra de raffermir vos jambes et vos fesses.

Gardez à l’esprit que, pour atteindre votre objectif, vous devez impérativement suivre un régime alimentaire équilibré et vous maintenir correctement hydraté, en buvant au moins 2 litres d’eau par jour. Ce sont ces bons gestes qui vont vous permettre d’éliminer les toxines et de désintoxiquer votre organisme.

En suivant la routine d’exercices que nous avons conçue pour vous et qui a pour but de tonifier vos jambes, vous allez remarquer de bons résultats en une semaine de pratique. En un mois, vous aurez des jambes parfaites.

5 exercices pour tonifier les jambes et les fesses

1. Les squats

squats

C’est l’un des exercices les plus complets qui existent. Grâce aux squats, vous allez pouvoir tonifier vos jambes et vos fesses, mais aussi éliminer la graisse superflue stockée dans la partie basse de votre corps, gagner en force et améliorer votre flexibilité.

Comment devez-vous procéder ?

  • Voici la posture de départ : mettez-vous debout, écartez les jambes à la largeur de vos épaules, gardez le dos bien droit et le torse bombé vers l’avant.
  • Maintenant, vous devez vous baisser, en maintenant votre dos bien aligné et en montant les bras alors que vous vous baissez.
  • Il est important d’essayer de descendre au maximum de votre force et de votre flexibilité, afin que le travail soit complet, mais ne prenez pas le risque de léser vos muscles.
  • Cet exercice va redonner tout leur galbe à vos fesses et à vos jambes, mais va aussi faire travailler vos abdominaux, qui servent de muscles supports pendant toute la durée de l’exercice.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez : 4 recommandations pour réaliser des squats de la bonne manière

2. Le poids mort

Voici un autre exercice idéal pour bien travailler vos jambes au quotidien.

Comment devez-vous procéder ?

L’exercice que nous allons vous présenter consiste à vous baisser pour récupérer une haltère, puis à vous relever.

  • Dans un premier temps, vous devez mettre vos hanches vers l’arrière, en maintenant bien votre torse, comme dans la posture de départ des squats, puis vous baisser pour saisir l’haltère. Vous devez, pendant quelques secondes, maintenir la position, en tenant l’haltère le plus près possible de vos tibias.
  • Maintenez vos muscles bien tendus, en particulier ceux de vos fesses.
  • Passez l’haltère entre vos jambes vers vos talons, en maintenant votre dos bien droit.
  • Ne faites jamais de mouvements vers l’avant avec vos épaules. Si votre dos se courbe, vous pouvez souffrir de graves lésions.

3. Les enjambées

enjambées

Voici un exercice recommandé pour fortifier vos quadriceps et pour les tonifier.

Comment devez-vous procéder ?

  • Mettez-vous debout et joignez vos jambes. Posez vos mains sur vos hanches, maintenez votre dos et votre tête bien droits.
  • Avancez l’une de vos jambes, puis fléchissez les deux jambes petit à petit, jusqu’à former un angle à 90 degrés, comme le montre la photo ci-dessus.
  • Maintenez cette position durant 2 à 3 secondes, puis revenez à votre position initiale.
  • Répétez le même processus avec l’autre jambe.

4. Les steps

Cet exercice est idéal pour tonifier les jambes. Pour le réaliser, vous allez avoir besoin d’un petit appareil qui va vous permettre de faire des pas de manière mécanique. Si vous n’en possédez pas, vous pouvez toujours pratiquer dans votre escalier.

Comment devez-vous procéder ?

  • Mettez-vous debout, en gardant le dos et la tête bien droits, puis mettez un pied sur l’escalier pour monter une marche.
  • Élevez tout votre corps et mettez votre poids sur la jambe qui effectue la montée, en gardant votre dos bien droit.
  • Retournez à la position initiale, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

5. Le pont

pont

Cet exercice est idéal pour combattre la cellulite qui se stocke dans les fesses et dans les cuisses.

Comment devez-vous procéder ?

  • Allongez-vous sur le dos sur un matelas, puis pliez les genoux. Posez vos pieds à plat sur le sol.
  • Une fois que vous êtes en position, levez légèrement votre bassin, jusqu’à former un pont bien droit.
  • Revenez à la position initiale.
  • Réalisez 30 répétitions de cet exercice.

Quelques recommandations pour réaliser cette routine

  • Suivez une alimentation riche en protéines. En plus d’exercer vos muscles, vous devez également les nourrir.
  • Réalisez cette routine 3 fois par semaine, pour laisser reposer vos muscles entre les séances.
  • Réalisez deux à trois séries de chaque exercice. Faites des petites pauses entre chaque série et entre chaque exercice.
  • Avant de commencer votre routine d’exercices, nous vous conseillons de marcher ou de courir entre 5 et 10 minutes pour bien préparer vos muscles.
  • Étirez vos muscles une fois que vous avez terminé votre routine, afin d’éviter de souffrir de lésions.
  • Si vous ne pratiquez plus d’activité physique depuis longtemps, nous vous conseillons de débuter les activités petits à petit.

Lire également : 5 aliments riches en protéines que vous devez inclure à votre régime

Recommandations finales

De la continuité

Pour tonifier vos jambes, pour qu’elles paraissent fines et bien dessinées, vous devez les travailler de manière continue.

Vous pouvez réaliser les exercices depuis chez vous ou vous rendre à la salle de sport : vous n’avez aucune excuse pour ne pas les faire !

De la constance

exercices pour tonifier les jambes

Si vous êtes constant et discipliné dans la réalisation de ces exercices, vous allez obtenir d’excellents résultats à partir du premier mois d’entraînement.

De bonnes habitudes alimentaires

  • Gardez à l’esprit qu’il est fondamental de prendre soin de votre régime alimentaire, en consommant régulièrement des protéines, des fruits et des légumes frais, ainsi que des céréales complètes.
  • Buvez de l’eau et des jus de fruits sans sucre régulièrement.

Nous l’assénons depuis le début de cet article, mais les résultats que vous allez obtenir avec ces exercices dépendent de votre constance et de votre force de volonté. Si vous le désirez réellement, vous pouvez obtenir des jambes plus fermes en un rien de temps !

 

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