Un programme d’étirements de 8 minutes pour soulager le mal de dos

· 24 octobre 2015
En plus de soulager le mal de dos, ce programme d'étirements peut nous aider à le prévenir. Il est possible de les réaliser plusieurs fois par jour.

 

Le mal de dos est l’une des gênes les plus communes, qui peut être déclenchée par le fait d’être assis pendant un certain temps devant l’ordinateur ou d’autres dispositifs électroniques.

Les experts de santé estiment qu’au moins 8 personnes sur 10 souffrent ou ont souffert de mal de dos une fois dans leur vie, que ce soit le symptôme d’une maladie ou la conséquence d’un effort important.

En général, le mal de dos disparait de manière spontanée et la douleur peut se contrôler avec un analgésique.

Cependant, quand le problème est plus grave, la douleur peut durer des jours voire des semaines, si l’on n’y apporte pas un traitement adapté. 

Les exercices d’étirements sont une bonne thérapie pour prévenir et soulager le mal de dos de n’importe quelle intensité.

Dans cet article, nous allons partager avec vous un programme d’étirements de 8 minutes, que vous pouvez mettre en pratique chez vous, comme au travail.

8 exercices d’étirements pour soulager le mal de dos

Les exercices suivants sont conçus pour lutter contre le mal de dos et tonifier certaines parties du corps.

Ils demandent très peu de temps et peuvent se faire à n’importe quel moment de la journée et dans n’importe quel endroit.

N’oubliez pas de lire : Les symptômes d’une hernie discale

Ramener les genoux vers la poitrine

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds appuyés sur le sol.

Ensuite, ramenez vos genoux vers la poitrine en les soutenant avec les deux mains, pour maintenir la position pendant 20 secondes.

Reposez-vous et faites le même étirement avec l’autre jambe.

Etirements de la colonne

Allongez-vous sur le dos, étirez les jambes autant que vous le pouvez et mettez les bras le long du corps.

Pliez légèrement vos hanches vers l’un des côtés du corps, afin que l’une des jambes se trouve sur la cuisse de l’autre, c’est-à-dire en croisant les jambes sur le côté.

Maintenez cette position au minimum 20 secondes et faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Etirements de la jambe sur le sol

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Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pliées et les bras le long du corps.

Ensuite, levez les jambes en direction du plafond et essayez de les garder en l’air pendant 30 secondes.

Reposez-vous pendant 10 secondes et faites 2 séries avec chaque jambe.

Etirements des fléchisseurs

Debout, avec le corps bien droit, mettez une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière.

Ensuite, pliez le genou de devant pour former un angle à 90°C et descendez le genou de derrière, le plus prés du sol.

Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Etirements des quadriceps allongé

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Allongez-vous en vous appuyant sur le côté du corps et reposez votre tête sur le bras plié.

Pliez la jambe vers l’arrière et soutenez-la avec la main du même côté, pour garder l’équilibre pendant 30 secondes. Répétez le mouvement de chaque côté.

Etirement total du dos

Réalisez cet étirement debout, avec le torse plié vers l’arrière, les pieds fermes et les bras étirés en les appuyant sur une barre ou sur une table.

Etirez-vous autant que vous le pouvez, en évitant de ressentir une douleur. Gardez la position pendant 30 secondes.

Etirement piriforme

Allongez-vous sur le dos, avec les jambes levées, les genoux pliés et les mains devant les cuisses.

Croisez les jambes et maintenez cette position pendant 30 secondes, avant de faire le même étirement avec l’autre côté.

La posture de yoga sur les chevilles

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Asseyez-vous avec les jambes pliées, de manière à ce que les plantes des pieds se rejoignent.

Le dos doit être bien droit, les yeux fermés et les mains doivent soutenir les pieds.

Gardez la position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez 2 ou 3 fois. 

Vous voulez en savoir plus ? Lisez : Que faire en cas de douleur aux cervicales ?

A prendre en compte !

Si ce programme d’exercices ne soulage pas votre mal de dos, le mieux est de consulter un médecin. 

Parfois, ce type de douleur est un signal d’alerte de problèmes qui requièrent une plus grande attention, tels que:

  • La hernie discale
  • La sciatique
  • Les calculs rénaux
  • Les infections
  • L’endométriose
  • La fibromyalgie
  • La lésion des disques
  • L’arthrite
  • La sténose lombaire