3 exercices simples et efficaces pour des cuisses et des mollets fermes

· 23 août 2015
Nul besoin d'aller à la salle de sport pour pratiquer ces exercices. Il suffit d'avoir une boîte stable, ou d'opter pour des montées et des descentes d'escalier, dans la mesure du possible.

Les cuisses et les mollets sont les parties de notre corps qui demandent le plus d’exercices pour se tonifier et être bien fermes.

Quand nous nous négligeons et que nous arrêtons de consacrer du temps à notre corps, avec le temps, nous remarquons que la peau commence à être flasque et bien sûr, qu’elle accumule de la graisse. 

C’est pour cela qu’il est très important de prendre conscience que le régime alimentaire et les exercices sont fondamentaux, tant pour la santé que pour obtenir cette silhouette qui nous fait tant rêver. 

L’une des principales excuses pour ne pas faire d’exercices est le manque de temps et les activités annexes.

Pourtant, il n’est pas nécessaire d’aller dans une salle de sport pour travailler le corps chaque jour. 

Dans cet article, nous allons partager avec vous une série d’exercices que vous pouvez pratiquer à la maison afin de travailler les jambes et ainsi les rendre fermes et jolies.

Les flexions

Sans aucun doute, les flexions sont l’un des meilleurs exercices pour obtenir une fermeté au niveau des jambes. 

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Niveau 1: Mettez-vous debout avec les jambes écartées à la même largeur que les épaules et avec le dos bien droit.

Pliez les genoux en abaissant le tronc vers le sol comme si vous alliez vous asseoir.

Lorsque vous vous baissez, assurez-vous que vos genoux n’aillent pas au-delà de la pointe des pieds. Commencez par 10 répétitions et augmentez chaque jour.

Niveau 2: Dans la même position, essayez de vous baisser vers le sol autant que vous pouvez, mais cette fois-ci, essayez de rester en bas pendant 10 secondes avant de revenir à la position initiale.

Pendant que vous le faites, essayez de retenir votre respiration.

Niveau 3: En maintenant cette position de flexions, réalisez le même exercice mais lorsque vous levez le tronc, levez une jambe du sol avec le genou plié et faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Voir aussi : Conseils pour bien dormir après une dure journée

Les exercices en « estocade »

Cet exercice spectaculaire aide à renforcer les cuisses et les mollets, mais il travaille également les fesses.

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Niveau 1: Mettez-vous en position debout avec une jambe avancée devant le corps et la pointe de l’autre pied appuyée derrière sur le sol, comme sur la photo.

Assurez-vous que le poids de votre corps est bien distribué entre les deux jambes et que le tronc reste bien ferme.

La jambe qui se trouve derrière le corps doit être bien droite, alors celle de devant est pliée.

Dans cette position, pliez les deux genoux pendant que vous descendez le tronc du corps et assurez-vous que le genou de devant ne dépasse pas la pointe des pieds.

Pendant que vous contractez les muscles des fesses, revenez à la position initiale et faites le même mouvement jusqu’à 15 ou 20 répétitions avec chaque jambe.

Niveau 2: Commencez avec les deux jambes serrées. Faites un grand pas vers l’avant, en maintenant la pointe de l’autre pied sur le sol.

Faites le même mouvement de manière alternée avec chaque jambe et faites 15 ou 20 répétitions avec chacune d’entre elle.

Niveau 3: Faites le même exercice que celui du niveau 2 mais, avant de revenir à la position initiale, levez la jambe de derrière vers l’avant jusqu’à la hauteur des fesses, et essayez de vous tenir sur une seule jambe pendant 10 secondes.

Faites cet exercice 10 fois avec chaque jambe.

Le step

En plus d’être très facile à pratiquer, le step est un exercice qui travaille toute la jambe et tonifie les fesses. 

Nous vous recommandons de lire : Un programme de 10 minutes pour obtenir des fesses bien fermes

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Niveau 1: Pour faire cet exercice, il faut adopter une posture correcte afin de bien travailler les jambes et les fesses.

Assurez-vous que vos épaules sont bien droites et détendues, maintenez la poitrine bien levée et les genoux lâches.

Lorsque vous faites l’exercice, concentrez l’appui sur la base de la plateforme et en vous abaissant, appuyez bien le talon du pied avant de passer à la prochaine étape. Faites ce mouvement 20 fois d’affilée.

Niveau 2: Debout, avec les pieds séparés à la largeur des épaules, mettez-vous derrière la plateforme de step ou une boîte assez haute, et adoptez une position de flexion avec les bras vers l’arrière afin de générer de la force et de la vitesse.

Tendez les bras vers l’avant et sautez sur le step, en essayant d’y retomber doucement avec les pieds séparés de la même largeur que celle des hanches. 

Restez bien droit sur le step et revenez à la position initiale avec un léger mouvement. 

Niveau 3: Si vous n’avez pas de plateforme de step ni de temps pour aller à la salle de sport, n’oubliez pas de monter et de descendre les escaliers au lieu d’utiliser un ascenseur.

Si vous avec de quoi monter et descendre les escaliers chaque jour, utilisez-le comme un programme d’exercices.