Un programme quotidien de 10 minutes pour tonifier vos jambes et vos fesses

La grande difficulté de la plupart des gens est l’impossibilité d’aller à la salle de sport pour faire des exercices, que ce soit par manque de temps ou d’argent.

Bien que l’alimentation joue un rôle déterminant dans le modelage des jambes et des fesses, l’exercice est l’unique moyen de les raffermir, pour les rendre encore plus belles. 

La bonne nouvelle est que nous n’avons pas besoin de nous déplacer à un endroit déterminé pour pouvoir travailler ces parties du corps.

En adoptant de bonnes habitudes et en suivant un programme de 10 minutes au quotidien, il est possible d’obtenir l’apparence désirée. Voulez-vous apprendre à faire ces exercices ?

Les exercices en estocade

Les estocades peuvent se faire de différentes manières mais elles ont toujours le même objectif: renforcer et tonifier les jambes et les fesses.

Cet exercice simple a un important bienfait sur les groupes musculaires :

• Des hanches.
• Des mollets.
• Du ventre.
• Du dos.

Comment les réaliser ?

• Mettez-vous debout avec les jambes serrées et les bras le long du corps.
• Ensuite, faites deux ou trois pas en avant avec la jambe droite et descendez en pliant les deux genoux comme si vous vouliez toucher le sol avec. Les deux genoux doivent former un angle à 90°C. 
• La dynamique des sauts consiste à remplacer le grand pas par un saut.
• Au moment où vous changez de jambes, faites-le en sautant.
• Intercalez ce mouvement avec les deux jambes pendant 2 minutes.

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Les flexions

Cet exercice se concentre sur les fesses, mais il a également un effet positif sur les jambes, le ventre et le dos.

Comment les réaliser ?

• Dressez-vous en écartant les jambes à la largeur des épaules, avec les pointes des pieds vers l’extérieur.
• Descendez les fesses jusqu’à ce que vous soyez assise dans le vide, en faisant attention à ce que les genoux n’aillent pas au-delà des pieds et que le dos reste bien droit.
• Lorsque vous vous baissez, levez les deux bras parallèles aux épaules pour vous aider à garder l’équilibre.
• Descendez autant que vous le pouvez et revenez à la position initiale.
• L’idéal est de faire 3 séries de 25 ou 30 répétitions, dans un maximum de trois minutes.

Les flexions courtes

Ce mouvement est similaire au précédent mais dans ce cas, il faudra descendre presque jusqu’au sol pour faire de petits rebonds.

C’est un exercice de renforcement qui vous permettra de stimuler les effets de l’exercice précédent. 

Comment procéder?

• Mettez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules et descendez les fesses comme si vous vouliez toucher le sol avec.
• Commencez à faire de petits rebonds en descendant et en remontant rapidement. Essayez de faire ce mouvement pendant environ 45 secondes.

L’étirement des jambes

Les exercices d’étirements de jambes peuvent se réaliser de différents points d’appui selon les besoins. 

Dans ce cas, l’idée est de travailler les muscles des mollets, les cuisses et les fesses, donc vous devrez adopter une position de quatre points d’appui.

Comment procéder ?

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis de sol.
• Levez la jambe droite autant que vous le pouvez, jusqu’à ce que votre pied pointe le plafond.
• Descendez-la avec soin et répétez le même mouvement avec l’autre jambe, en essayant de les garder chacune au moins 2 secondes en l’air.
• L’idée est de répéter le même mouvement pendant 2 minutes minimum.

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Le pont

Pour terminer ce programme d’exercice, vous pourrez réaliser ce mouvement simple qui vous aidera à tonifier les fesses, les cuisses et le ventre. 

Le pont consiste à lever le bassin pendant que vous contractez le ventre et les hanches, en mettant toute votre force dans vos jambes.

Comment procéder ?

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol et levez les hanches et le bassin vers le plafond tout en vous appuyant sur le sol avec les pieds et les genoux fléchis.
• Essayez de garder la position sans laisser tomber les hanches vers le sol et faites trois séries.

Le succès de ce programme court mais complet déprend de la constance à laquelle vous l’appliquez.

L’idéal est de le le faire tous les jours et de le compléter avec un régime alimentaire sain.

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