Recette facile de boulettes de courgettes

Les boulettes de courgettes sont idéales pour améliorer la qualité nutritionnelle des régimes végétariens ou flexitariens. Découvrez comment les préparer très simplement.
Recette facile de boulettes de courgettes

Dernière mise à jour : 18 janvier, 2022

Les boulettes de courgettes sont une excellente option pour augmenter la présence de légumes dans l’alimentation. Elle se distinguent par leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants, et par le fait qu’elles sont faciles à préparer. De plus, elles se conservent bien au réfrigérateur.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, gardez à l’esprit que l’apport d’aliments végétaux est plus qu’indiqué dans presque tous les régimes. Ces aliments contiennent une grande quantité de micronutriments et de composés phytochimiques, éléments nécessaires au maintien d’une bonne santé. Oserez-vous essayer cette recette?

Boulettes de courgettes : les ingrédients

Une étude publiée dans la revue Nutrients indique que la courgette est une source de bêta-carotène, de zéaxanthine, de lutéine, de vitamine C, entre autres composés bioactifs bénéfiques pour la santé. Par conséquent, les recettes qui en contiennent sont idéales pour améliorer la qualité nutritionnelle de l’alimentation.

  • 4 courgettes
  • Sel au goût
  • 1 ou 2 œufs
  • 1 tasse de ricotta (200 g)
  • 1 tasse de chapelure (200 g)
  • Assaisonnement à l’italienne (15 g)
  • 3 cuillères à soupe de basilic frais (45 g)
  • 3 cuillères à soupe de persil frais (45 g)
  • 1 cuillère à soupe de poivre (15 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)
  • 1 oignon moyen coupé en cubes
  • 2 gousses d’ail hachées
Boulettes de courgettes.
Les boulettes de courgettes peuvent être accompagnées de pâtes et de riz, par exemple.


Boulettes de courgettes : les étapes

  • Coupez la base de chaque courgette et râpez-la dans un grand saladier. 
  • Ajoutez le sel, mélangez bien et laissez reposer pendant environ 20 minutes.
  • Préchauffez le four à 190 degrés.
  • L’étape suivante consiste à presser la courgette avec un torchon, puis plongez-la dans un bol qui contient tous les autres ingrédients. Mélangez bien le tout jusqu’à obtenir un résultat homogène.
  • Formez de petites boulettes et faites-les cuire pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur dorée.
  • Servez-les avec des pâtes ou l’accompagnement de votre choix.

Les bienfaits de la courgette

La courgette est un aliment polyvalent, idéal dans tout type de régime. Intégrée dans un régime alimentaire équilibré, elle peut apporter plusieurs bienfaits pour l’organisme. Découvrez ci-dessous les plus pertinents.

La courgette améliore la fonction intestinale

La courgette est une source de fibres. Cette substance s’est avérée très positive pour la fonction digestive. Non seulement elle aide à améliorer le transit intestinal, mais elle peut également prévenir le développement de pathologies complexes comme le cancer du côlon. De plus, elle favorise la croissance des bactéries qui composent le microbiote, ce qui réduit le risque de dysbiose.

Elle prévient le développement de pathologies chroniques

Il est important de noter que la courgette, comme les autres légumes, se distingue par la présence de substances antioxydantes. Ces composés neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme.

Ce mécanisme est associé à une moindre incidence de pathologies complexes, comme le montre une étude publiée sur  Journal of Complementary & Integrative Medicine. Il est important de consommer une grande variété de légumes pour que cet effet se développe efficacement.

Chaque type d’antioxydant attaque préférentiellement un tissu ou un groupe de cellules. Ainsi, la consommation d’un large spectre d’antioxydants couvrira les besoins de l’organisme.

Elle aide à générer la satiété

Les fibres de la courgette ont non seulement un impact positif sur la fonction digestive, mais elles peuvent également aider au contrôle du poids. Comme le montre une recherche publiée sur European Journal of Clinical Nutrition, cette substance parvient à augmenter la sensation de satiété, ce qui permet de proposer un régime hypocalorique qui génère l’observance.

Il est important de garder à l’esprit que le maintien d’un bon état de composition corporelle est déterminant pour jouir d’une bonne santé. Chez les personnes en surpoids et obèses, les mécanismes inflammatoires et oxydatifs du milieu interne augmentent.

Courgettes sur une planche à découper.
La courgette contient des fibres alimentaires. Elle aide donc à prolonger la sensation de satiété.


Préparer des boulettes de courgettes à la maison n’a rien de compliqué !

En somme, il est vraiment facile de préparer des boulettes de courgettes savoureuses et saines à la maison. Elles peuvent être fréquemment incluses dans le régime alimentaire, et elles sont riches en nutriments et en composés phytochimiques qui contribuent à améliorer la santé.

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