Un régime idéal pour les femmes ménopausées

31 juillet 2015
La vitamine D est fondamentale pour équilibrer la perte de calcium pendant la ménopause. Pour faciliter son assimilation, il est bon de s'exposer 15 minutes au soleil chaque jour.

La ménopause est une étape critique pour les femmes, sous de nombreux aspects.

Les changements qui se produisent dans leur corps et leur métabolisme, ont différentes conséquences selon chacune d’elles.

Certains symptômes peuvent affecter leur vie personnelle, leur travail, leurs relations et leur estime d’elle-mêmes.

En règle générale, on parle beaucoup des changements qui se produisent pendant cette étape de la vie, mais rarement des solutions pour les affronter.

Saviez-vous que le régime alimentaire durant la ménopause est très important ? Apprenez-en plus sur ce sujet dans cet article!

La ménopause, c’est plus que l’arrêt des règles

Si l’arrêt des règles est la manifestation concrète de cette étape, les changements sont bien plus conséquents.

Durant cette période, la femme commence à traverser différents changements hormonaux, psychologiques et physiques.

Ces changements sont tous causés par la chute dans la production d’oestrogènes, dont les effets peuvent altérer le métabolisme.

Les symptômes les plus fréquents de la ménopause sont les suivants :

  • Les bouffées de chaleur
  • La peau sèche
  • La transpiration nocturne
  • La dépression
  • Les changements d’humeur
  • L’amincissement des os
  • La réduction de la libido
  • Les insomnies
  • L’anémie

Les besoins nutritionnels pendant la ménopause

Durant cette étape, qui survient autour de 40 ans, il est important de tenir compte de certains aspects pour éviter le manque de nutriment importants, comme par exemple :

La calcium

Osteoporose

C’est un minéral vital pour la santé osseuse et musculaire. Ajoutez du calcium dans votre régime alimentaire pour éviter l’ostéoporose.

On croit souvent que les produits laitiers sont la source la plus riche de ce nutriment, mais sachez qu’il existe de nombreuses controverses à ce sujet.

Il existe d »autres sources plus puissantes en calcium, telles que: 

  • Les sardines
  • Les légumes secs
  • Les amandes
  • Les cardes
  • Le brocoli

Le fer

Le manque de fer peut provoquer de l’anémie, par exemple. Les aliments qui vous apporteront ce nutriment sont les suivants :

  • Les viandes rouges maigres
  • Le poisson
  • Les noix
  • Les légumes verts

La vitamine D

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Elle est nécessaire pour absorber le calcium et c’est pour cette raison qu’elle doit faire partie integrante de notre alimentation, à toutes les étapes de la vie.

Dans le cas de la ménopause, il est important d’en consommer pour équilibrer la perte de calcium.

En plus du régime alimentaire, il est bon de s’exposer au soleil pendant 15 minutes par jour (jamais durant les horaires interdits, de 11 heures à 15 heures).

Voici certains aliments qui apportent de la vitamine D :

  • L’oeuf
  • L’huile de poisson
  • Le foie

Les fibres

Les fibres sont très importantes dans notre alimentation car elles aident à améliorer la digestion et nous protègent du mauvais cholestérol.

Durant la ménopause, les changements hormonaux augmentent le risque d’accumuler des graisses dans le sang. Les aliments riches en fibres sont les suivants :

  • Les fruits
  • Les légumes
  • Les légumes secs
  • Les céréales complètes

Astuces concernant l’alimentation pendant la ménopause

Vous connaissez désormais les aliments qu’il est important d’inclure dans votre régime alimentaire, mais vous devez également prendre en compte les conseils suivants:

Choisissez des céréales complètes

C’est-à-dire les farines, le riz et le sucre complets, au lieu des raffinés (blancs). De cette manière, vous apporterez plus de fibres à votre organisme.

Buvez beaucoup d’eau

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En ayant une consommation d’eau suffisante, vous pourrez profiter d’un corps plus sain et éviter la rétention d’eau.

La moyenne conseillée est de 4 à 6 verres par jour, mais cela peut varier selon l’époque de l’année, la quantité d’exercices, etc. Le minimum est de 1,5 litres par jour.

Evitez les aliments nuisibles

L’alimentation idéale pour la ménopause est similaire à celle d’une personne de n’importe quel âge qui souhaite avoir des habitudes alimentaires saines.

Il est donc conseillé d’arrêter de consommer les aliments suivants:

  • Le beurre
  • La viande grasse
  • La malbouffe
  • Les pâtisseries
  • Les aliments frits
  • Le sucre
  • Les desserts
  • Les boissons gazeuses
  • Les bonbons
  • Les glaces
  • Le sel
  • La charcuterie
  • Les boîtes de conserve

Consommez des aliments d’origine végétale

Pomme-verte

Les substances que contiennent les fruits et les légumes agissent dans l’organisme comme des oestrogènes, réduisant ainsi les symptômes de la ménopause.

Voici certains aliments qui offrent de nombreux nutriments et isoflavones :

  • La pomme
  • La patate douce
  • Le tofu

Plus de conseils sur la ménopause

En plus de suivre un régime alimentaire adapté, nous vous conseillons de: 

  • Pratiquer de l’exercice 2 ou 3 fois par semaine, que ce soit à la maison, au parc ou dans une salle de sport.
  • Pratiquer la relaxation profonde comme le yoga, la méditation ou le tai chi.
  • Réduire les niveaux de stress produits par le travail ou les problèmes personnels.
  • Maintenir la température de la maison à 20°C, que ce soit en hiver ou en été.
  • S’habiller par couches de vêtements, pour ne pas souffrir de bouffées de chaleur ou de froid.
  • Marcher 20 minutes par jour. Vous pouvez aller faire les courses, aller au travail à pied, sortir le chien, etc.
  • Maintenir un poids idéal selon sa taille et sa morphologie.
  • Ne pas fumer ni consommer de boissons alcoolisées à l’excès (un verre de vin par repas est permis).
  • Avoir toujours une attitude positive, sourire, profiter de chaque jour.
  • Faire une thérapie pour pouvoir gérer les moments de dépression ou d’angoisse.
  • S’informer sur les changements qui surviennent dans le corps.
  • Parler de ce que l’on ressent chez un professionnel (médecin ou psychologue) ainsi qu’avec la famille.
  • Ne pas oublier que c’est une étape normale et naturelle, par laquelle toutes les femmes passent.
  • Ne pas arrêter de faire ce que l’on aime comme par exemple une activité, un travail, la cuisine etc.
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