Renforcez vos genoux blessés avec ces 5 exercices
Vos genoux sont des articulations complexes qui sont exposées aux blessures à cause des multiples mouvements qu’ils doivent exécuter à chaque activité.
Ils sont composés de délicats cartilages, muscles et os qui, associés à d’autres petites parties, leur donnent la capacité de supporter le poids du reste du corps.
Tout problème qui affecte leur fonctionnement a tendance à réduire la qualité de vie, non seulement parce que cela génère de fortes douleurs, mais aussi car cela limite la capacité à marcher.
Le problème, c’est qu’ils sont très délicats et même si beaucoup de gens l’ignorent, ils peuvent se détériorer avec l’âge, l’excès de poids et certaines activités au fort impact physique.
Cependant, il y a certains exercices de renforcement qui contribuent à améliorer leur santé, même quand on a souffert d’un traumatisme.
Dans cet article, nous voulons partager en détail avec vous les 5 meilleurs exercices, pour que vous puissiez commencer à les pratiquer dès qu’une douleur se fait sentir.
1. Flexion de hanche avec le genou tendu
La flexion de hanche avec le genou tendu est un exercice de renforcement qui aide à réparer les muscles et les ligaments blessés.
Même si son travail se focalise sur la hanche, elle participe au rétablissement du genou.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol pour exercices, avec un genou plié et le pied appuyé sur le sol.
- Étirez complètement la jambe que vous allez travailler et ensuite, levez-la à la hauteur du genou qui est plié.
- Maintenez 3 secondes en l’air et revenez à la position initiale avec un mouvement doux.
- Faites 8 répétitions avec chaque jambe.
2. Élévations latérales de hanche
L’élévation latérale de hanche est une activité qui travaille les abducteurs et adducteurs, mais également les muscles qui entourent les genoux.
Cet exercice diminue la rigidité de ses articulations et aide à accélérer sa récupération face aux coups et aux douleurs.
Comment faire ?
- Allongez-vous de côté sur un tapis de sol, avec la jambe du bas pliée et celle du dessus complètement tendue.
- Appuyez-vous sur le sol avec vos mains, levez un peu la hanche et descendez et baissez la jambe tendue.
- Faites 8 répétitions de chaque côté et faites 3 séries.
3. Extension de genou
L’extension de genou est un mouvement qui permet de rétablir le mouvement des articulations face aux problèmes de tensions musculaires et de lésions légères.
Cependant, il ne faut pas faire cet exercice si vous avez des difficultés à plier et à tendre votre genou.
L’exercice doit être réalisé de manière lente, aussi bien lorsqu’on monte et lorsqu’on descend, pour que les quadriceps travaillent de manière optimale.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur une chaise ou une superficie ferme, avec les bras sur les côtés et le dos bien droit.
- Levez l’une des jambes jusqu’à ce qu’elle soit bien tendue en l’air, et maintenez pendant 3 secondes.
- Pliez le genou pour que la jambe revienne sur le sol, et revenez à la position initiale avec un mouvement lent.
- Faites 8 à 10 répétitions avec chaque jambe, et complétez 3 séries.
4. Extensions de genou en position allongée
Les extensions de genou en position allongée peuvent être réalisées sur un lit ou un tapis de sol pour exercices.
Au niveau de la partie arrière des genoux, on peut mettre un coussin ou une serviette pliée pour provoquer la flexion sans effort.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur la superficie souhaitée, avec une jambe tendue et l’autre sur le coussin.
- Mettez les mains sur les côtés du corps et assurez-vous de garder votre dos bien droit.
- Ensuite, tendez le genou que se trouve sur le point d’appui.
- Faites des mouvements lents et revenez jusqu’au sol.
- Répétez 8 à 10 fois avec chaque jambe, et faites 3 séries.
5. Flexions contre le mur pour vos genoux
Les flexions contre le mur sont une manière efficace de travailler les quadriceps, les genoux et les fesses.
Elles doivent être réalisées quotidiennement et avec précaution surtout s’il y a des traumatismes dans les articulations, puisqu’un mauvais mouvement peut également empirer la condition.
Nous vous recommandons de lire : Vos articulations sont douloureuses ? En voici les possibles causes
Comment faire ?
- Appuyez votre dos contre le mur, en vous assurant de le garder droit et ferme.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules et, sans que les genoux ne dépassent les pieds, descendez vos hanches.
- Gardez les bras sur les côtés du corps et tendez-les vers l’avant pour vous apporter un meilleur équilibre.
- Revenez en haut et faites 3 séries de 12 répétitions.
La pratique quotidienne de ces exercices peut également stimuler le traitement des genoux blessés ou douloureux.
Cependant, chacun d’entre eux doit être effectué avec précaution car les mouvements inappropriés peuvent être contre-productifs.
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