Voici les proportions adaptées pour perdre du poids
Il n’est pas question de devenir “obsédé-e” par les portions que l’on consomme. Mais, contrôler le type de nutriments et les proportions peut aider à prendre soin de sa ligne.
La stratégie simple et amusante de la “méthode assiette” nous permettra d’améliorer notre santé et notre bien-être.
Nous savons aussi qu’en matière de régimes et de stratégies pour perdre du poids, il existe mille options et recommandations, et qu’elles ne sont pas toutes saines ni efficaces.
Ce que nous vous proposons dans cet article va bien au-delà. Nous parlons ici avant tout d’éducation alimentaire. Si nous intégrons petit à petit cette méthode chez soi, nous aiderons aussi nos enfants à bien mieux manger.
Nous allons vous apprendre comment faire attention aux proportions lorsque vous mangez. Nous sommes sûr-e-s que cela vous sera d’un grande aide.
Faites attention aux rations de vos assiettes et vous verrez de grands résultats
La “méthode de l’assiette” n’est pas nouvelle. De fait, c’est une technique que les nutritionnistes nous recommandent depuis longtemps.
Sachez que cette méthode a été adopté par des sportif-ve-s et par des personnes qui souhaitent perdre du poids sans avoir à souffrir, grâce à une alimentation variée, équilibrée et saine.
Voici les principaux bienfaits de faire attention aux proportions que l’on met dans son assiette :
- L’entrée et le plat de résistance sont servis dans la même assiette.
- Lorsqu’on répartit toute la nourriture sur une grande assiette, la sensation visuelle de satiété est plus efficace.
- Cela nous oblige à introduire tous les nutriments basiques de la pyramide alimentaire.
- Nous comprenons de plus que chaque moment de la journée requiert des portions différentes et adaptées.
- Un petit-déjeuner ne peut pas être comme un déjeuner et un déjeuner comme un dîner.
Voyons à présent les principaux éléments dont il faut tenir compte.
Proportions au petit-déjeuner
Les proportions sont très illustratives de ce dont nous avons besoin pour commencer la journée.
- 40% de fruits. Le petit-déjeuner est le moment de la journée où notre organisme est le plus réceptif à ces aliments. Au dîner, par exemple, les fruits ne sont pas très recommandés car ils ne se digèrent pas bien.
Idéalement, il faut en mélanger plusieurs (une pomme avec des raisins par exemple).
Nous vous donnons ici la liste des fruits les plus adaptés pour débuter la journée :
- Les agrumes (pamplemousse, orange, mandarine, jus de citron)
- Le kiwi
- Les fraises
- La banane
- L’ananas
- La pastèque
- Le melon
- La pêche
- La poire
- Les cerises
- 40% d’hydrates de carbone. À quoi nous référons-nous lorsque nous parlons d’hydrates de carbone ? Et devons-nous en consommer si nous souhaitons perdre du poids ?
Il n’est pas important de consommer des hydrates de carbone : c’est essentiel. Notre corps a besoin des hydrates de carbone pour fonctionner correctement : il décompose les sucres et les amidons en glucose pour les utiliser comme de l’énergie.
De même, les fibres présentes dans les hydrates de carbone nous aide à être rassasiés plus facilement.
Voici les hydrates de carbone qui sont bons au petit-déjeuner :
- Les céréales complètes
D’autre part, il ne faut pas non plus négliger l’importance des protéines au petit-déjeuner. Les œufs, par exemple, sont une bonne option.
Les proportions du déjeuner
Comme vous allez le voir, la clé du repas central de la journée doit être un équilibre adapté entre les légumes (40%) et les hydrates de carbone (40%).
- Vous pouvez associer du riz avec des légumes à la vapeur ou au four et ajouter par exemple, de la poitrine de dinde.
- Des produits comme les pâtes, les pois-chiches ou le quinoa sont exceptionnels à cette heure de la journée.
De même, il sera toujours préférable d’ajouter un peu de fruit au déjeuner. - Vous pouvez par exemple mettre des fruits dans vos salades (épinards aux fraises aux graines de grenade, épinards à l’ananas…)
- Si vous consommez un fruit en dessert, votre digestion ralentira. Essayez plutôt de l’intégrer en entré ou comme plat de résistance.
Nous vous recommandons de lire :
5 fruits efficaces pour perdre du poids et comment les consommer
Proportions du dîner
Il est important de savoir qu’une alimentation parfaite suppose 5 repas par jour. Ainsi, n’hésitez pas à consommer quelque chose de léger mais de nutritif entre les repas.
Les fruits, les fibres et même un yaourt sans sucre avec des noix et des raisins peuvent être adaptés. Voyons à présent les proportions d’une assiette au dîner.
La première chose à respecter, c’est de faire disparaître les fruits. Aux dernières heures de la journée, comme nous vous l’avons signalé précédemment, les fruits ne sont pas du tout adaptés.
L’objectif sera ici de mélanger des légumes avec des protéines. Voici des exemples de sources de protéines qu’il faut ajouter aux dîners et des légumes qui sont plus digestes à cette heure-là :
Légumes :
- La courgette
- Le concombre
- L’artichaut
- L’aubergine
- L’asperge
- Le céleri
- Le brocoli
- La courge
- Les tomates ou les poivrons au four (crus, ils sont un peu difficiles à digérer)
Sources de protéines :
- Le saumon
- Le maquereau
- Le thon
- Les sardines
- Le tofu
- Le poulet ou la dinde grillés
Pour finir, concernant les hydrates de carbone, ils doivent être présents, mais dans des proportions minimes.
Une tranche de pain aux graines complètes, par exemple, est intéressante. N’y renoncez pas.
