15 stratégies pour arrêter de fumer qui FONCTIONNENT

Si nous évitons les situations de tentation et que nous nous percevons comme des ex-fumeurs dès le premier instant, il sera plus facile d'atteindre notre objectif. Voici quelques stratégies efficaces pour arrêter de fumer.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Considérant que tout moment est un bon moment pour arrêter de fumer, il y a quelques stratégies psychologiques pour arrêter de fumer qui peuvent nous aider dans ce défi.

La première chose à faire est de se convaincre le plus tôt possible de la nécessité de dire adieu à cette habitude néfaste, à court et à long terme.

Cependant, si vous êtes un vétéran de ce domaine, vous pouvez être réticent à croire aux techniques miracles. Ces techniques que beaucoup nous vendent comme “le nec plus ultra” et qui se sont pourtant révélées inutiles pour vous.

Car, en l’absence d’une ligne magique et universelle dans les dépendances, il faut supposer que chaque technique fonctionne de manière différente, selon la personne.

Chaque individu est un monde de particularités et d’habitudes pour lesquelles il y aura un remède plus ou moins approprié. C’est-à-dire qu’il s’agit de choisir une approche qui s’adapte avec plus ou moins de succès aux circonstances de chacun.

De plus, il y a un aspect qui est primordial dans tout ce processus : cesser de fumer exige de la volonté, de la persévérance et de l’engagement. C’est pourquoi nous vous donnons ci-dessous une série de directives psychologiques qui sont souvent utiles pour atteindre cet objectif.

Stratégies psychologiques pour arrêter de fumer qui fonctionnent

Lorsque l’on veut arrêter de fumer définitivement, il est important de savoir que la personne passe par trois phases :

• Celle de la préparation, dans laquelle nous devons accepter fermement un objectif.
• La phase d’abandon, une étape durant laquelle le syndrome de l’abstinence cause des ravages, nous fait douter et nous pousse à retrouver l’habitude. Une étape très critique.
• La dernière phase est celle du maintien, là où il est vital d’instaurer l’habitude sur le long terme et de prévenir les possibles rechutes.

Une fois que nous connaissons ces étapes nous savons très bien ce qu’il peut arriver à n’importe quel moment et ce dont nous avons besoin.

1. Stratégies psychologiques pour arrêter de fumer dans la phase de préparation

Fumer est un acte dont les origines correspondent à des facteurs sociaux, qui se maintient à cause de variantes psychologies et avant tout, à cause d’une dépendance physiologique à la nicotine. Mais quelles sont les principales conditions à adopter pour faire face à cela ?

Réduire les facteurs sociaux et de disponibilité

1. Nous établirons une liste des situations et des moments de la journée pendant lesquels nous avons le plus besoin d’avoir une cigarette entre les mains. Par exemple : au réveil, au petit-déjeuner, à la pause au travail, lorsque nous sommes entre ami-e-s, lorsque nous sommes nerveux-ses.
2. L’idée est de réduire la disponibilité du tabac à ces instants si cruciaux. Par exemple, je sais qu’en me levant je ressentirai le besoin d’avoir une cigarette donc je me mettrai à portée de main un chewing-gum ou un bonbon.

Réduire les facteurs psychologiques pour arrêter de fumer

3. L’une des techniques psychologiques les plus fréquentes est de nous considérer déjà comme des “NON fumeur-se-s”.

4. Au lieu d’annoncer à tout le monde que vous essayez d’arrêter, osez dire simplement que “vous avez arrêté”, c’est une formule plus simple et libératrice.

5. Si nous nous concentrons sur le processus (je suis en train d’arrêter), des doutes peuvent survenir, des moments de faiblesse… L’idéal est donc de nous considérer tel que nous souhaitons être : des non fumeurs.

2. Stratégies psychologiques qui fonctionnent pour la phase la plus critique, celle du “possible abandon”

Nous sommes déjà dans la phase critique. Il est possible que nous soyons pleinement conscient-e-s que nous voulions arrêter de fumer, mais la dépendance psychologique et physiologique est si forte qu’il y a des moments très difficiles. Prenez en compte quelques conseils.

Contrôler les facteurs sociaux et de disponibilité pour arrêter de fumer

6. Certains lieux et habitudes quotidiennes réveillent en nous de manière automatique le besoin de fumer : se rendre à notre cantine habituelle, à notre salle de sport, se retrouver entre amis dans cet endroit toutes les semaines…

7. C’est le moment de changer de décor, de créer de nouvelles habitudes.

8. C’est l’occasion d’offrir au cerveau différents stimuli pour détourner l’attention. Ainsi, il sera viable de se lancer dans des activités et des intérêts sains, comme prendre des cours de sport, s’adonner à la danse, à la peinture ou à la musique, ou participer à des événements culturels.

Contrôler les facteurs psychologiques

9. En identifiant les situations à risque possibles, nous pourrons préparer quelques auto-instructions positives pour nous guider dans ces circonstances difficiles.

10. À son tour, l’idée de se percevoir comme une personne compétente et volontaire facilite une attitude plus optimiste et nourrit l’estime de soi.

Comme le rapporte la recherche menée par le professeur Carmela Martínez-Vispo (Université de Saint-Jacques-de-Compostelle), les techniques comportementales et cognitives (comme celles décrites ci-dessus) sont efficaces dans le traitement du sevrage tabagique.

Réduire la dépendance à la nicotine 

11. Ce que l’on recommande en général dans ces cas-là, c’est de passer progressivement de notre marque habituelle de cigarettes à des marques qui ont un taux moins élevé de nicotine.

3. Et que faire durant la phase de maintien ?

Nous y sommes arrivé-e-s… Ou du moins, pour le moment. Il est important de savoir que lorsqu’une personne a passé quelques mois sans fumer, elle n’est pas encore arrivée à cette phase de maintien, elle est encore en réalité dans une phase d’action et il y a encore un grand risque de retomber dans cette habitude.

Le désir de fumer est toujours présent, et nous pouvons encore ressentir les symptômes liés à la dépendance, tels que des maux de tête, de la mauvaise humeur, de l’anxiété…

Pour cela, la clé est de rester sur ses gardes, de persévérer dans les routines adoptées et de contrôler les facteurs psychologiques et de disponibilité.

Voici quelques astuces pour cette étape :

12. Si nous nous rappelons régulièrement les “pourquoi”, nous garderons les raisons de démissionner fraîches.

13. La valorisation de l’effort fourni renforce la motivation de base pour éviter une rechute.

14. Il est également dans votre propre intérêt de poursuivre les activités auxquelles vous avez participé.

15. Partagez avec d’autres personnes qui subissent les mêmes tactiques que nous avons utilisées. C’est une façon de renforcer notre objectif et de consolider le succès que nous avons obtenu.

Que pouvons-nous apprendre de ces stratégies psychologiques pour arrêter de fumer ?

Avec cette liste, nous avons voulu passer en revue certaines directives qui pourraient être utiles dans le défi de l’arrêt définitif du tabac.

L’intention de ce défi est d’essayer d’adapter ces clés à nos conditions personnelles particulières. Ainsi, il sera plus facile de les assumer et de les intégrer dans notre vie quotidienne.

A notre portée se trouvent les clés qui nous permettront d’ouvrir la porte à une meilleure qualité de vie.