15 stratégies psychologiques pour arrêter de fumer qui fonctionnent

Pour arrêter de fumer, nous devons éviter les situations de danger de rechute. Nous devons être fermes et nous considérer à chaque instant comme un-e ancien-ne fumeur-se. De cette manière, nous le verrons comme quelque chose de passé et de presque révolu.

C’est toujours le bon moment pour arrêter de fumer

Au-delà du fait d’attendre que notre corps nous donne le premier avertissement, le premier problème ou la première peur, il est que nous nous préparions mentalement le plus rapidement possible sur la nécessité d’abandonner cette habitude si nocive.

Mais si vous faites partie de ces personnes expérimentées à ce propos, il est certain que vous avez déjà cessé de croire aux techniques miraculeuses, celles que l’on nous vend comme les « fermes et définitives pour arrêter de fumer » et qui ne fonctionnent cependant pas sur vous.

Nous devons savoir qu’il n’existe pas de recette magique pour les addictions, il n’existe pas une technique qui fonctionne bien pour tout le monde.

Chaque personne est un univers de particularités, d’habitudes, de besoins et de nuances pour lesquels il existera un remède idéal ou cette perspective multimodale qui s’ajuste au mieux à nous, au moule de notre personnalité.

Malgré cela une chose est sûre : arrêter de fumer demande de la volonté et de l’engagement.

Ainsi, il existe une série de règles psychologiques qui peuvent nous être utiles.

Dans la liste suivante, choisissez celle qui s’adapte le mieux à vous, acceptez-les, intégrez-les à votre quotidien et faites qu’elle soit la clé du succès, la serrure qui vous permettra d’ouvrir la porte à une meilleure qualité de vie.

Stratégie pour les trois phases par lesquelles passe un-e fumeur-se

Lorsque l’on veut arrêter de fumer définitivement, il est important de savoir que la personne passe par trois phases :

  • Celle de la préparation, dans laquelle nous devons accepter fermement un objectif.
  • La phase d’abandon, une étape durant laquelle le syndrome de l’abstinence cause des ravages, nous fait douter et nous pousse à retrouver l’habitude. Une étape très critique.
  • La dernière phase est celle du maintien, là où il est vital d’instaurer l’habitude sur le long terme et de prévenir les possibles rechutes.

Une fois que nous connaissons ces étapes nous savons très bien ce qu’il peut arriver à n’importe quel moment et ce dont nous avons besoin.

C’est pourquoi il est très intéressant de connaître les étapes suivantes pour affronter chaque moment avec succès.

Découvrez cet article : Arrêter de fumer : 3 remèdes pour combattre le syndrome de l’abstinence dès le matin

Conseils pour la phase de préparation

la méditation comme stratégie psychologique pour arrêter de fumer

Fumer est un acte dont les origines correspondent à des facteurs sociaux, qui se maintient à cause de variantes psychologies et avant tout, à cause d’une dépendance physiologique à la nicotine.

C’est pourquoi dans cette première phase de préparation nous aborderons une séries d’aspects clés pour arriver à affronter le problème dans sa totalité, avoir une préparation idéale et adaptée.

Réduire les facteurs sociaux et de disponibilité

  1. Nous établirons une liste des situations et des moments de la journée pendant lesquels nous avons le plus besoin d’avoir une cigarette entre les mains. Par exemple : au réveil, au petit-déjeuner, à la pause au travail, lorsque nous sommes entre ami-e-s, lorsque nous sommes nerveux-ses.
  2. L’idée est de réduire la disponibilité du tabac à ces instants si cruciaux. Par exemple, je sais qu’en me levant je ressentirai le besoin d’avoir une cigarette donc je me mettrai à portée de main un chewing-gum ou un bonbon.

Réduire les facteurs psychologiques

3. L’une des techniques psychologiques les plus fréquentes c’est de nous considérer déjà comme des « NON fumeur-se-s ».

4. Au lieu d’annoncer à tout le monde que vous essayez d’arrêter, osez dire simplement que « vous avez arrêté.

5. Si nous nous concentrons sur le processus (je suis en train d’arrêter), des doutes peuvent survenir, des moments de faiblesse… L’idéal est donc de nous considérer tel que nous souhaitons être : des non fumeurs.

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Conseils pour la phase la plus critique de « possible abandon »

homme ayant mal à la tête

Nous sommes déjà dans la phase critique. Il est possible que nous soyons pleinement conscient-e-s que nous voulions arrêter de fumer, mais la dépendance psychologique et physiologique est si forte qu’il y a des moments très difficiles.

Prenez en compte quelques conseils.

Contrôler les facteurs sociaux et de disponibilité

6. Certains lieux et habitudes quotidiennes réveillent en nous de manière automatique le besoin de fumer : se rendre à notre cantine habituelle, à notre salle de sport, se retrouver entre amis dans cet endroit toutes les semaines…

7. C’est le moment de changer de décor, de créer de nouvelles habitudes.

8. Participez à des cours de mindfulness, faites du yoga, prenez des cours de danse, de natation, de peinture…

  • Il s’agit seulement d’offrir de nouvelles stimulations au cerveau grâce auxquelles vous deviez votre attention tout en installant des activités et des intérêts sains et utiles pour canaliser l’anxiété.

Contrôler les facteurs psychologiques

Entraînez vos émotions, gérez votre anxiété de la bonne manière grâce à des techniques de respiration, par le biais d’une grande attention, de la relaxation progressive…

9. Vous devez être capable d’identifier des situations à risque et de planifier des conduites d’affrontement grâce à des auto-instructions positives.

10. Considérez-vous comme une personne efficace, quelqu’un avec une grande force de volonté.

Réduire la dépendance à la nicotine 

11. Ce que l’on recommande en général dans ces cas-là c’est de passer progressivement de notre marque habituelle de cigarettes à des marques qui ont un taux moins élevé de nicotine.

Ce processus doit durer deux semaines.

Phase de maintien

arrêter de fumer

Nous y sommes arrivé-e-s… Ou du moins, pour le moment.

Il est important de savoir que lorsqu’une personne a passé 5 mois sans fumer, elle n’est pas encore arrivée à cette phase de maintien, elle est encore en réalité dans une phase d’action et il y a encore un grand risque de retomber dans cette habitude.

Le désir de fumer est toujours présent, et nous pouvons encore ressentir les symptômes liés à la dépendance, tels que des maux de tête, de la mauvaise humeur, de l’anxiété…

De fait ce n’est pas facile, certaines personnes même après un an doivent encore contrôler les facteurs psychologiques et de disponibilité.

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Toutefois, lorsque nous avons dépassé les 6 mois sans fumer, nous entrons dans cette étape où il est nécessaire de garder des habitudes et pour cela nous pouvons suivre les étapes suivantes :

12. Ne perdez pas de vue les « pourquoi », c’est-à-dire, les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.

13. Accordez de l’importance au travail bien fait, à l’effort que vous avez réalisé et appréciez votre forme du moment : ce bien-être est la motivation la plus basique pour ne pas rechuter.

14. Impliquez-vous dans ces activités que vous avez utilisées pour arrêter de fumer : le sport, la méditation

15. Enfin, il sera bon de conseiller d’autres personnes se trouvant dans la même situation à propos de nos stratégies.

De cette manière, nous consoliderons notre objectif et nous serons fier-ère-s de nous.