4 délicieuses recettes de salade à base de légumineuses

En incluant des salades à base de légumineuses dans notre alimentation, nous profitons du goût de ces aliments tout en apportant de nombreux nutriments à notre organisme.

Généralement, nous associons les légumineuses aux plats d’hiver, car ces ingrédients sont utilisés dans la préparation de soupes et de bouillons, entre autres. Néanmoins, une bonne salade de légumineuses est une option à la fois rafraîchissante et excellente à n’importe quelle époque de l’année.

Non seulement une salade de légumineuses est une option délicieuse, mais c’est aussi une option saine. Il est beaucoup plus facile de maintenir une alimentation saine et équilibrée lorsque nos plats sont composés d’aliments goûteux, variés, et riches en nutriments, tel que c’est le cas avec la majorité des légumineuses. 

Les pois chiches, les lentilles, et les haricots peuvent être les protagonistes de salades exquises. Découvrez ici 4 recettes de salades à base de légumineuses que vous pourrez préparer aussi bien en été qu’en hiver. 

1. Une salade à base de légumineuses avec des bâtonnets de crabe

Ingrédients

• 1/2 tasse de pois chiches cuits (90 g)
• 3/4 tasses de haricots blancs cuits (120 g)
• 1/2 tasse de lentilles cuites (90 g)
• 2 oeufs
• 10 bâtonnets de crabe
• 1 tomate (40 g)
• 2 cuillères à soupe d’oignon (30 g)
• 3 cuillères à soupe de poivron vert (45 g)
• 3 cuillères à soupe de poivron rouge (45 g)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de pomme (15 ml)
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (5 g)
• 2 cuillères à soupe de ketchup (10 g)
• De l’huile d’olive extra vierge
• Du sel (à votre guise)

Préparation

1. Mettez les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) dans une passoire, puis lavez-les bien sous l’eau froide de sorte à ce qu’il ne reste rien du liquide présent dans la boîte de conserve.
2. Égouttez bien les légumineuses, puis séchez-les à l’aide de papier buvard.
3. Coupez la tomate en deux, puis retirez les pépins ainsi que le liquide.
4. Dans une casserole, portez de l’eau à ébullition, versez un filet de vinaigre, puis faites cuire les oeufs pendant 10-12 minutes. Laissez ensuite les oeufs refroidir avant de retirer les coquilles et de les réserver pour plus tard.
5. Coupez le poivron vert, le poivron rouge, l’oignon, les bâtonnets de crabe, et la tomate en petits morceaux, puis rassemblez tous ces ingrédients dans un saladier. Salez et poivrez à votre guise.
6. Pour faire la sauce vinaigrette, mélangez le ketchup, la moutarde, l’huile, le vinaigre, et une pincée de sel. Faites en sorte d’obtenir un mélange homogène.
7. Servez la salade avec un filet de sauce vinaigrette, les oeufs durs coupés en morceaux, et un peu de persil en guise de décoration.

2. Une salade printanière à base de fèves

Ingrédients

• 2 tasses de fèves cuites (400 g)
• 1 salade
• 1 grand oignon

Préparation

1. Lavez bien la salade, coupez-la en petits morceaux, puis réservez-la pour plus tard.
2. Faites chauffer les fèves dans une casserole remplie d’eau avec une pincée de sel. Vous pouvez ensuite retirer la peau des fèves (optionnel). Réservez les fèves pour plus tard.
3. Émincez l’oignon. Plongez les lamelles dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes, puis passez-les ensuite sous un jet d’eau froide. L’objectif de cette étape est d’atténuer l’acidité de l’oignon.
4. Dans un récipient, mélangez tous les ingrédients ensemble. Salez et poivrez à votre guise, puis versez un filet d’huile d’olive.
5. Servez et dégustez !

3. Une salade à base de pois chiches, de tomates et de thon

Ingrédients

• 200 grammes de tomates cerises
• 1 oignon rouge
• 270 grammes de pois chiches cuits
• 1 céleri
• Des olives noires
• 6 radis
• 2 boîtes de thon (250 g)
• Du miel
• 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge (125 ml)
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon (30 g)
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc (30 ml)
• Du thym frais (à votre guise)
• Du sel et poivre (à votre guise)

Préparation

1. Lavez les pois chiches, égouttez-les, et séchez-les. Réservez-les pour plus tard.
2. Égouttez le thon.
3. Lavez les tomates cerises, puis coupez-les en deux.
4. Émincez l’oignon.
5. Coupez finement le céleri et les radis.
6. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients.
7. Pour la sauce vinaigrette, mélangez le vinaigre, le miel, la moutarde et l’huile. Versez la sauce sur la salade, puis saupoudrez de thym frais.

4. Une salade à base de pois chiches et de courgette

Ingrédients

• 1 tasse de pois chiches cuits (180 g)
• 1/4 tasse de fromage feta (50 g)
• 1 courgette
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge (20 ml)
• 1 échalote
• 1 grande tomate
• Du sel et du poivre (à votre guise)
• 1 petite cuillère de cumin en grains (5 g)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 ml)

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez les pois chiches et le fromage feta coupé en petits morceaux.
2. Incorporez la tomate coupée en petits morceaux, ainsi que l’échalote finement émincée.
3. Pour l’assaisonnement, mélangez le cumin en grains, le jus de citron, et l’huile d’olive.
4. Lavez la courgette, puis coupez-la en fines rondelles. Incorporez les rondelles de courgette dans le saladier.
5. Servez et dégustez !