4 exercices pour avoir les pectoraux d'Álex González
L’Espagnol Álex González affiche des pectoraux sur Instagram qui font envie à beaucoup. Comment les a-t-il eus ?
Sans aucun doute, son travail musculaire est spécifique et il ne relâche pas ses efforts lorsqu’il s’agit d’entretenir le corps. En un sens, c’est essentiel dans son métier. Rester tonique vous assure des rôles au cinéma et à la télévision.
Nous passons ci-dessous en revue des exercices qui pourraient vous amener à avoir les pectoraux d’Álex González. Il n’y a ni secret ni magie. Il s’agit de schématiser la routine et de se mettre au travail.
1. Les pompes
Exercice classique et infaillible. Les pompes ne peuvent pas manquer dans toute routine sportive pour renforcer le haut du corps et mettre en valeur les bords des muscles de la poitrine. Elles définissent également les épaules et les biceps.
Mais vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux pompes traditionnelles si vous souhaitez avoir les pectoraux d’Álex González. Le point est dans la variation pour activer différentes fibres.
Selon une étude publiée dans le Journal of Exercise Science and Fitness, l’ajout de surfaces instables aux pompes n’aurait pas un meilleur effet ou une amélioration. On parle par exemple du ballon BOSU. Sélectionnez plutôt des modifications qui peuvent être faites avec votre propre poids ou avec de simples accessoires.
Par exemple, vous pouvez faire des pompes avec une main ou avec un pied sur l’autre. Ainsi, vous ne stimulez vigoureusement qu’une seule des extrémités à chaque descente et ascension.
Si vous souhaitez apporter de la résistance, les bandes élastiques croisées par les épaules compliquent la montée. C’est une utilisation intéressante de ces bandes, car elles vous obligeront à vous lever avec plus de force.
2. La presse inclinée avec haltères
La presse inclinée avec haltères peut également être considérée comme essentielle dans une routine de pectoraux, notamment si vous voulez un corps sculté comme celui d’Álex González. Pour l’exécution de cet exercice, vous avez besoin d’une barre et d’un support pour votre dos qui a un angle et vous permet de vous asseoir entre 25 et 45 degrés.
Le grand pectoral est le muscle le plus sollicité avec ce mouvement. Secondairement, vous activerez les triceps, les deltoïdes et le dentelé.
La montée et la descente de la barre ne doivent pas se terminer avec les coudes verrouillés. C’est une erreur qui réduit l’efficacité du mouvement et augmente le risque de blessure.
Il est également déconseillé d’accélérer et de ralentir. Il n’est pas rare que les personnes « fassent rebondir » la barre sur leur poitrine. L’accumulation de vitesse provoque des microtraumatismes au niveau des articulations des membres supérieurs.
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3. La presse inclinée avec barre
La presse inclinée avec barre modifie l’orientation de la tête, qui pointe désormais légèrement vers le bas. Vous pouvez ensuite travailler une autre partie des pectoraux ; dans ce cas, la ligne du bas.
Cet exercice cible une région de la poitrine à laquelle peu de personnes prêtent attention. Il fera ainsi une différence si vous cherchez à avoir les pectoraux d’Álex González.
Dans l’exécution, il faut prendre son temps. La descente et la montée doivent être contrôlées, notamment si vous débutez. Avoir la tête légèrement baissée ajoute une complication supplémentaire.
Dans les salles de sport, il y a des machines Smith, qui peuvent être utilisées pour cet exercice. Elles contribuent au contrôle de la descente grâce à leur structure, limitant ainsi les risques de blessure.
Comme pour la presse inclinée dont nous avons parlé précédemment, évitez de faire rebondir la barre sur votre poitrine. La prévention des blessures est essentielle ; si vous n’êtes pas sûr du mouvement, la respiration sera la clé. Avec elle, vous pouvez réguler la montée et la descente, pour les rendre douces et leur consacrer les secondes nécessaires.
Une revue de thèse universitaire a comparé l’activation de l’électromyogramme des différentes presses. Les résultats, bien que limités, montrent que la version déclinée active davantage le pectoral que la version horizontale.
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4. Le tirage croisé à la poulie
Si vous fréquentez une salle de sport depuis longtemps, il est très probable que vous ayez déjà vu cet exercice. Son nom le décrit presque parfaitement.
Il s’agit de prendre la machine à poulies, de les charger avec le poids approprié et de tirer les cordes avec vos mains afin qu’elles se croisent devant vous. Avec les poulies en hauteur, maintenez une légère flexion des coudes et tenez vous debout. C’est la manière courante et efficace d’exécuter le mouvement.
Vous voulez les pectoraux d’Álex González ? Cet exercice est alors idéal pour vous. Et si vous variez l’angle auquel vous placez le torse, vous modifierez la stimulation au sein du grand pectoral, englobant différentes fibres.
Vous ne devez pas bouger votre dos pour effectuer l’exécution correctement. Si vous le faites, vous perdrez 100 % de la stimulation des pectoraux et vous diviserez la force avec la colonne vertébrale, ce qui augmentera le risque de blessure.
Ce n’est pas non plus un exercice à faire rapidement. Les secousses de poids qui deviennent incontrôlables traînent l’épaule, augmentant la possibilité de traumatisme.
Faut-il suivre un ordre d’exercices pour avoir les pectoraux d’Álex González ?
Heureusement, la science du sport a étudié l’effet de l’ordre de routine sur la performance et l’endurance. Une recherche menée au Brésil a montré que le grand pectoral n’est pas affecté dans sa capacité de répétition concernant l’organisation des mouvements.
Les mêmes auteurs recommandent de faire les exercices les plus complexes en début de journée, non pas à cause de l’épuisement qu’ils produiraient, mais à cause de la meilleure prédisposition à les exécuter. Ensuite, vous pouvez continuer avec les plus simples.
Si vous voulez faire les exercices dans l’autre sens, vous obtiendrez également des résultats. L’important est que vous adaptiez le plan à vos capacités et au moment que vous traversez dans votre recherche d’objectifs musculaires.
Les pectoraux d’Álex González ne sont pas apparus du jour au lendemain. Les vôtres non plus. Il y a du chemin à faire.
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