Exercices avec des haltères ou des poids pour travailler le dos

Les haltères et les poids sont utiles pour faire travailler les muscles du corps. En plus de les renforcer, ils ralentissent la perte de masse musculaire. Découvrez les exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre dos.
Exercices avec des haltères ou des poids pour travailler le dos

Dernière mise à jour : 06 décembre, 2020

Le renforcement des muscles du dos présente des avantages qui vont au-delà de l’aspect esthétique. L’intégration d’un programme d’exercices avec haltères ou poids de dos améliore la posture du corps et peut prévenir les blessures dues à la faiblesse ou à l’atrophie musculaire.

Selon des recherches publiées dans les Annals of Agricultural and Environmental Medicine, l’entraînement aux poids a de multiples effets positifs sur le corps :

  • Il améliore la coordination motrice, nécessaire pour donner aux mouvements et aux déplacements vitesse, force et endurance.
  • Il renforce les muscles, ce qui a pour effet de réduire les douleurs corporelles.
  • Également, il favorise le fonctionnement optimal des organes.
  • Il favorise la guérison des blessures de la colonne vertébrale.

Comment les exercices avec des haltères peuvent-ils aider le dos ?

Les exercices avec haltères pour travailler le dos et d’autres groupes de muscles sont importants pour stimuler la contraction, car les tissus tentent de contrecarrer la résistance externe générée par le poids. Cela contribue à votre force – un dos fort ne se blesse pas facilement !

Faire de l’exercice avec ces instruments peut réduire le risque d’atrophie musculaire. Lorsque les muscles autour de la colonne vertébrale et du torse sont affaiblis par un manque d’activité physique ou une maladie, des douleurs lombaires peuvent apparaître, ce qui peut réduire la mobilité dans certains cas.

De plus, les exercices avec haltères favorisent l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles. Ils retardent également la perte de masse associée à l’âge, à l’inactivité ou à un traumatisme, comme le souligne un article publié par le magazine Hospital de Clínicas de l’Université du Chili.

Un homme ayant mal dans le bas du dos.
Les douleurs lombaires peuvent être évitées grâce à des programmes de renforcement du bas du dos.

Recommandations avant le début des exercices

Avant d’effectuer les exercices que nous vous proposons, veuillez garder à l’esprit ces recommandations précédentes :

  • Si vous avez une blessure au dos ou une maladie de la colonne vertébrale, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer.
  • Faites 10 minutes de cardio pour échauffer vos muscles et les préparer à votre routine.
  • Commencez par des haltères de poids modéré (3 à 5 kilos).
  • Vous devez d’abord travailler sur la préparation de votre corps avec des poids légers. Une fois que votre résistance et votre force augmentent, vous pouvez en ajouter d’autres.
  • N’oubliez pas que si votre corps n’est pas préparé et que vous utilisez beaucoup de poids, vous pouvez vous blesser.
  • Activez vos muscles abdominaux à chaque exercice pour garder votre colonne vertébrale ferme et saine.
  • Concentrez-vous à les faire consciemment et lentement pour vous assurer qu’elles sont faites correctement.

Exercices avec des haltères pour travailler votre dos

Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences suggère que l’efficacité de l’entraînement à la résistance dépend du choix des exercices et de l’ordre dans lequel ils sont effectués, de sa fréquence et des périodes de repos. Ce sont tous des facteurs qui ont un effet sur l’augmentation de la masse musculaire.

Une autre étude publiée par la revue Frontiers in Physiology indique que pour gagner plus de force et de muscle, il est pertinent d’adapter l’intensité de la routine à la condition physique de chaque personne. En outre, il souligne que le fait de travailler avec des haltères et des poids légers augmente également le volume musculaire.

Découvrez donc les exercices avec des haltères ou des poids qui vous aideront à travailler votre dos et à renforcer vos muscles.

1. Exercice good morning ou flexion du buste en avant

Cet exercice doit son nom à la salutation traditionnelle de la culture orientale : l’inclinaison du buste. Sa pratique augmente la force des érecteurs du rachis, un ensemble de muscles et de tendons qui couvrent presque toute la région lombaire, cervicale et thoracique.

Selon un article de PeerJ, l’ajout de poids à cet exercice tend à augmenter l’activité de ces muscles. Cependant, les auteurs estiment que davantage de recherches sont nécessaires. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes :

  • Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
  • Tenez un haltère dans chaque main. Pliez les bras de manière à ce que les haltères soient à vos côtés et au-dessus de vos épaules.
  • Pliez un peu les genoux et ramenez vos hanches au-delà de vos talons.
  • Abaissez votre tronc de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.
  • Étendez vos genoux et ramenez votre tronc à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous et faites deux autres séries.

2. Le dead lift avec haltère

Comme l’exercice ci-dessus, le dead lift avec haltère fait travailler les muscles érecteurs du rachis et du bas du dos. Pour savoir comment procéder, nous vous donnons les instructions suivantes :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les jambes tendues. L’haltère, la barre d’haltère ou le poids doit être placé devant vous sur le sol.
  • Accroupissez-vous et prenez le poids avec une ou deux mains.
  • Levez-vous avec les bras tendus et parallèles à votre corps.
  • Serrez vos fesses et avancez un peu vos hanches.
  • Refaites la flexion, en ramenant le poids au sol et répétez l’exercice. Effectuez trois séries de 1o répétitions.

3. Aviron incliné

Cet exercice avec des haltères pour travailler le dos renforce différents muscles, notamment les trapèzes, les muscles dorsaux et rhomboïdes, ce qui explique qu’il soit considéré comme l’un des plus complets. Pour le mettre en pratique, vous devez faire ce qui suit :

  • Tenez un haltère dans chaque main.
  • Debout, les genoux et les hanches légèrement fléchis, penchez le buste vers l’avant.
  • Pliez les bras, en ramenant les coudes en arrière et par-dessus le dos.
  • Ce mouvement rapproche les omoplates.
  • Maintenez cette position pendant une minute et tendez les bras devant vous pour répéter l’exercice. Complétez trois séries de 10 répétitions.

4. Superman

Un article du Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy dans lequel trois groupes ont été analysés lors de l’exécution d’exercices pour le traitement des lombalgies a déterminé que l’exercice de Superman avec résistance à la charge augmentait l’activation des muscles lombaires, les rendant plus forts. Vous voulez savoir comment le pratiquer ?

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées au niveau des hanches et les bras tendus devant vous.
  • Chaque main tient un haltère léger.
  • Resserrez vos fesses et votre abdomen. En gardant votre torse et votre bassin au sol, levez les bras et les jambes en même temps.
  • Une fois que vous êtes le plus haut possible, maintenez cette position pendant une seconde.
  • Abaissez vos extrémités et répétez l’exercice. Complétez trois séries de 10 répétitions.
Exercice du superman avec des haltères.
L’exercice des haltères dit Superman s’est avéré efficace pour le bas du dos.

5. Élévation latérale du bras

En plus du trapèze, cet exercice fait travailler les muscles des épaules et du cou. Il s’agit de réaliser les étapes suivantes :

  • Allongez-vous face contre terre sur un tapis pour faire de l’exercice. Votre front doit être sur le tapis et vos yeux doivent être tournés vers le sol pour soulager la tension du cou.
  • Tenez un haltère dans chaque main.
  • Gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches et vos bras étendus de chaque côté. Pour atteindre cette position, pensez à placer votre corps en forme de croix.
  • Sans soulever votre poitrine, votre bassin ou vos jambes du tapis, levez vos bras latéralement jusqu’à ce que vos coudes soient à hauteur des épaules.
  • Pendant le mouvement, veillez à ne pas plier les bras.
  • Baissez les bras et les haltères sur le sol et répétez. Faites cet exercice en deux séries de 10 répétitions.

Prenez soin de votre dos et tonifiez-le avec des exercices avec des haltères

Motivez-vous à faire ces exercices d’haltères pour faire travailler votre dos au moins trois fois par semaine en alternance. Cela renforcera vos muscles et vous pourrez voir et sentir les résultats à moyen et long terme.

N’oubliez pas que si vous avez des doutes sur la routine la plus appropriée pour vous, il est conseillé de consulter un entraîneur personnel. Il pourra vous guider dans l’exécution des exercices, leur intensité et le meilleur poids ou la meilleure résistance.

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