5 exercices bénéfiques pour les muscles de votre dos

En plus de renforcer le dos, ces exercices vous permettent également d'exercer d'autres parties du corps, de sorte que vous pouvez les combiner pour créer une routine intégrale.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les muscles du dos ont pour fonction de soutenir la colonne vertébrale et, en outre, sont déterminants pour la posture du corps tout entier.

Ils s’étendent du cou jusqu’aux fesses et participent aux mouvements que nous exécutons tout au long de la journée.

Malheureusement, ils sont très sensibles aux lésions, non seulement parce qu’ils sont énormément solicités lors des tâches qui impliquent un effort physique, mais aussi parce qu’ils souffrent du stress et des mauvaises postures.

En effet, les douleurs localisées dans cette zone sont très fréquentes et sont devenues une cause majeure d’invalidité chez les personnes de tout âge.

Pour cette raison, il est important de les muscler de façon régulière, en faisant des exercices qui aident à les détendre tout en augmentant leur résistance physique.

Dans cet article, nous partageons 5 exercices simples qui peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre dos sans quitter la maison.

1. Pompes

Les pompes sont un exercice de renforcement pour le haut du corps qui permet également de minimiser les douleurs du dos.

Celles-ci permettent aux épaules, aux bras et aux lombaires de travailler, augmentant leur résistance physique pour éviter les blessures.

Comment procéder ?

• Sur un matelas ou un tapis de yoga, allongez-vous face contre terre, en vous appuyant sur la pointe des pieds et sur les paume de mains, bras écartés.
• Contractez les muscles de l’abdomen et assurez-vous de garder le dos droit avant d’effectuer la flexion.
• Ensuite, abaissez la poitrine comme si vous vouliez toucher le sol, jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
• Revenez à la position de départ et effectuez 8 à 10 pompes.
• Réalisez 3 séries.

2. Squats à 1 ou 2 jambes

Les squats sont un exercice de tonification et de renforcement qui, bien que travaillant les fessiers et les jambes, sont également utiles pour le dos.

Ici, nous vous proposons de commencer avec le squat classique à deux jambes et, après avoir gagné en résistance, d’essayer avec une seule jambe.

Comment procéder ?

• Mettez une chaise comme point d’appui et tenez-vous devant, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus.
• Fléchissez les genoux, sans dépasser la pointe de vos pieds, et effectuer le squat jusqu’à ce que les fessiers soient au dessus de la chaise.
• Assurez-vous de garder le dos droit et revenez à la position de départ.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Une fois que vous maîtrisez l’exercice, essayez de faire le même mouvement, mais avec une seule jambe.

3. Genoux à la poitrine

Cette exercice très simple aide à renforcer la région lombaire du dos et, en outre, profite aux muscles abdominaux.

Comment procéder ?

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, avec les deux jambes fléchies et les bras le long du corps.
• Ensuite, levez les genoux vers la poitrine et tenez-les avec vos mains jointes.
• Gardez votre dos ferme et essayez de tenir cette position 10 à 12 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 3 ou 4 fois.

4. Superman

L’exercice de “superman”, que nous pouvons également appeler planche controlatérale, est une activité qui exige une bonne coordination et une résistance physique.

Il se concentre sur le travail des muscles du dos, mais profite également à l’abdomen, aux fessiers et aux jambes.

En effet, en raison de la posture mise en place, il est idéal pour optimiser l’équilibre du corps et améliorer la circulation sanguine.

Comment procéder ?

• Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, soutenu par vos paumes de mains et vos genoux pliés.
• Ensuite, étendez le bras droit et la jambe gauche, de telle sorte que le corps repose sur les membres opposés.
• Maintenez cette position 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe.
• Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

5. Elévations frontales

Les élévations frontales servent à renforcer le haut du corps, y compris le dos, les bras et la zone cervicale.

Vous devez utiliser des haltères ou un type d’élément de poids, car ils sont essentiels pour tonifier les muscles et gagner en force.

Comment procéder ?

• Placez-vous debout, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
• Prenez un haltère dans chaque main, puis levez les bras de sorte qu’ils soient devant vous, juste en face de vos yeux.
• Comptez 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement, sans laisser tomber vos bras.
• Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Alors, prête pour la pratique ? Si vous ne consacrez pas encore quelques minutes par jour à renforcer votre dos, gardez à l’esprit ces exercices simples. Et commencez à les intégrer dans votre routine quotidienne.