6 exercices rapides pour des fesses fermes

· 17 juin 2016
Pour avoir des fesses bien définies, l'alimentation est aussi importante que l'exercice. Il est bon de trouver un équilibre entre les deux et d'adapter les exercices à ses possibilités.

La plupart des femmes rêvent d’avoir des fesses fermes et définies, car ce sont des attributs de beauté importants.

Cependant, beaucoup ignorent que pour les obtenir, il est essentiel d’adopter un style de vie sain et d’avoir une alimentation équilibrée. 

Si l’on mélange ces deux composants, on tonifie les muscles et on réduit la présence de cellulite, de flaccidité et de stries.

Étant donné que beaucoup d’entre vous ne peuvent pas aller à la salle de sport régulièrement, nous allons vous proposer 6 exercices rapides pour travailler vos fesses chez vous, en peu de temps. Mettez-les en pratique !

1. Le step

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Le step est un exercice facile pour tonifier et augmenter la taille des fesses. C’est un mouvement que l’on fait au quotidien, par exemple en montant et en descendant des escaliers.

Cependant, pour s’entraîner, vous allez vous concentrer sur les groupes musculaires des fesses.

Comment faire ?

  • Mettez un pied sur une base dure, afin que votre poids se concentre sur le centre du pied.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et arrêtez-vous sur la base, en serrant les fesses pendant quelques secondes.
  • Assurez-vous de conserver les hanches et les épaules droites, et le corps également.
  • Descendez le pied doucement vers le sol, comptez trois secondes et répétez le mouvement en alternant les jambes.
  • Quand vous le dominez, vous pouvez augmenter son intensité avec des haltères.

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2. L’élévation des hanches

L’élévation des hanches est un exercice très facile à réaliser dans tout espace, et qui est idéal pour raffermir les fesses, les jambes et l’abdomen.

Comment faire ?

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol pour exercices, pliez les genoux dans un angle à 90 degrés.
  • Appuyez les pieds sur le sol, à la largeur des hanches et inclinez le bassin pour que le bas du dos soit à plat contre le sol. Maintenez l’inclinaison pendant tout l’exercice pour éviter les lésions.
  • Levez les hanches le plus haut possible, sans arquer le dos.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et reposez-vous.

3. Les flexions avec une barre

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L’exercice par excellence pour des fesses parfaites : les flexions. Ce mouvement aide à brûler des graisses et permet de gagner en masse musculaire.

Comment faire ?

  • Séparez les pieds à la hauteur des épaules, pliez les genoux et descendez le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la hauteur des pieds.
  • Prenez une barre ou de petites haltères et descendez et montez avec.
  • Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

4. La posture de la charnière

Dans ce mouvement peu connu, il faut bouger les hanches en gardant la colonne vertébrale bien droite. 

Comment faire ?

  • Séparez les pieds à la hauteur des hanches et mettez la tête dans une position neutre.
  • Ensuite, descendez petit à petit vers l’avant, sans perdre la fermeté du dos.
  • Pliez un peu les genoux et poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que le torse soit bien parallèle au sol.
  • Faites une petite pause et poussez les hanches vers l’avant, en serrant bien les fesses.

5. Les enjambées avec les haltères

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Les enjambées classiques peuvent être stimulées avec une paire d’haltères pour que l’exercice donne de meilleurs résultats. 

Comment faire ?

  • Prenez une haltère dans chaque main et faites un pas vers l’avant avec le pied gauche.
  • Le genou plié doit former un angle à 90°C et celui de la jambe droite doit quasiment toucher le sol.
  • Gardez la position quelques secondes et passez immédiatement à l’autre jambe.
  • Faites entre 10 et 15 répétitions en alternant.

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6. Les enjambées latérales avec une bande élastique

Dans de nombreux magasins de sport, on trouve des bandes élastiques qui servent beaucoup dans un programme d’exercices maison.

Même si ce n’est pas l’outil le plus puissant, c’est une bonne option pour faire des mouvements de force plus facilement.

Ici, vous en profiterez pour travailler les cuisses et les fesses, grâce à une activité simple qui ne prend que quelques minutes par jour.

Comment faire ?

  • Mettez les deux pieds dans la bande élastique, de manière à ce que celle-ci soit sous les genoux.
  • Écartez les pieds et maintenez une distance qui permette de créer un carré autour de vous en faisant de petits pas.
  • Faites 8 pas vers la gauche, 8 pas en avant, 8 pas vers la droite et 8 pas en arrière.

Comme vous pouvez le remarquer, il y a beaucoup de mouvements que vous pouvez faire en une question de minutes pour acquérir des fesses parfaites.

N’oubliez pas que les résultats dépendant beaucoup de votre alimentation et de la régularité à laquelle vous les réalisez.