Avantages de l'entraînement excentrique des jambes et 6 exercices recommandés

L'entraînement excentrique est bénéfique pour vos jambes. Il n'est pas nécessaire de passer autant de temps dessus et vous remarquerez toujours moins de charge musculaire lors du développement de tout exercice.

Dernière mise à jour : 05 janvier, 2022

L’entraînement excentrique des jambes peut améliorer les avantages de l’exercice. Mais en quoi consiste-t-il ? Eh bien, pour mieux le comprendre, vous devez prêter plus d’attention à toutes les parties de l’exécution de la routine. Même si vous faites bien les mouvements, il y a parfois des fragments qui ne sont pas pris en compte.

Par exemple, si vous êtes assis et que vous levez la jambe, le plus courant est que vous concentrez vos efforts sur la lever et que vous n’appliquiez pas de stratégie efficace pour la baisser. L’exercice excentrique prend soin de ce dernier. C’est-à-dire que ce sont les pratiques où le muscle est allongé tout en maintenant une contraction musculaire. Voulez-vous en savoir plus? Continue de lire!

Caractéristiques et avantages de l’entraînement excentrique des jambes

C’est une technique efficace pour gagner en force plus rapidement. Vous travaillez principalement sur la souplesse musculaire. De même, ces mouvements se caractérisent par le fait de vous guider à travers trois phases de contraction musculaire.

Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vous passez par ces trois étapes ; l’excentrique (abaissement) lorsque vous abaissez et que vos quadriceps s’allongent. Si vous restez fixe dans la position, vous expérimentez la deuxième phase, la phase isométrique (transition) et, enfin, la phase concentrique (levage) lorsque vous vous levez.

Pratiquer un entraînement excentrique des jambes peut vous être bénéfique à de nombreux points de vue, car il vous permet de vous entraîner en détaillant et en améliorant chaque étape. Parmi les utilitaires, ceux que nous citerons ci-dessous se démarquent :

  • Vous obtenez de meilleurs résultats en moins de temps qu’avec un entraînement concentrique.
  • Si vous aimez courir, vous augmentez la taille des fibres à contraction rapide, qui sont responsables du développement de forces importantes à grande vitesse et sur de courtes périodes.
  • Vous développez en toute sécurité la souplesse de vos jambes.
  • Vous revigorez les tissus utilisés, réduisant ainsi les risques de blessures.
  • Vous enrichissez la capacité du cerveau à connaître à tout moment la position précise de toutes les parties de votre corps.
  • Vous renforcez la stabilité de vos articulations en réponse inconsciente à un entraînement constant.
  • Vous améliorez les qualités de votre tendon en favorisant la régénération de protéines comme le collagène, qui est chargé de maintenir ensemble toutes les structures du corps.
  • Vous facilitez la restauration des muscles associés aux mouvements du poignet.
L’entraînement excentrique des jambes est idéal pour renforcer les muscles et réduire le risque de blessure.

Moments où les séances d’entraînement excentriques des jambes sont recommandées

Tout le monde est capable de les développer. Comme il est recommandé de rééduquer les muscles, il faut consulter un kinésithérapeute ou un spécialiste pour savoir quel est le meilleur moment pour l’appliquer au dessus du muscle lésé.

En plus des moments où vous souffrez de blessures, il est également conseillé de les pratiquer lorsque vous souhaitez renforcer des zones spécifiques de vos jambes qui ont besoin d’être plus performantes. De la même manière , votre développement et votre évolution en tant qu’athlète sont une bonne raison pour les exécuter.

6 exercices recommandés dans l’entraînement des jambes excentriques

Ces exercices visent à favoriser le développement des parties inférieures du corps. Pour chaque exercice suggéré, faites 2 séries de 8 à 12 répétitions, 1 ou 2 fois par semaine. Si vous soulevez des poids supérieurs à 80% de votre volume corporel, il est indiqué de réduire le nombre de répétitions entre cinq et huit.

Dans le confort de votre maison ou dans la formalité d’une salle de sport, vous pouvez pratiquer les exercices d’entraînement des jambes excentriques suivants.

1. Squats sur une jambe

Ils sont forts sur l’articulation du genou en provoquant une charge excentrique excessive. Le mouvement consiste donc à s’appuyer avec une seule jambe au sol ; l’autre jambe est repliée.

Ensuite, vous vous penchez en pause, faites une pause un instant, puis mettez les deux pieds au sol pour grimper plus vite. Vous pouvez ajouter du poids à vos mains avec un haltère ou un autre objet, afin d’augmenter la résistance.

2. Fente et squat

La foulée fait référence à la position du corps dans laquelle une jambe est placée en arrière et l’autre en avant, avec le genou plié et le pied reposant au sol.

Par conséquent, cette fonction est exécutée dans cette position, mais en y ajoutant un squat et en échangeant les jambes à chaque répétition. A l’intérieur de votre maison ou dans une salle de sport, cela vaut la peine d’ajouter du poids sur vos épaules, étant donné qu’il ne dépasse pas 25 % de votre poids.

3. Boucle des ischio-jambiers avec bande

Allongé au sol, vous tenez un de vos pieds avec l’élastique. L’autre jambe est libre pour vous de lever pendant que vous soulevez vos hanches. Vous y restez quelques secondes, jusqu’à ce que la bande commence à tirer sur votre pied pour vous forcer à descendre.

Dans ces moments-là, vous abaissez votre jambe levée et recommencez le mouvement. Vous devez échanger le pied qui tient la bande pour fortifier les deux côtés de manière égale.

4. Soulevé de terre

Cela signifie une levée de poids. Par conséquent, vous devez choisir une charge qui représente jusqu’à 70 % de votre poids corporel.

Les deux jambes reposant sur le sol, vous soulevez la barre puis effectuez une descente excentrique lente et prudente, en vous penchant en avant et en levant une de vos jambes en arrière.

Faites tout cela en chargeant les poids, jusqu’à ce que vous vous penchiez suffisamment en avant pour remettre la barre au sol.

Le soulevé de terre peut être effectué à différents niveaux d’intensité, avec des barres ou des haltères.

5. Adduction de la hanche

Allongé sur le sol, vous appuyez vos jambes contre le mur pour ouvrir progressivement vos membres sans plier les genoux. Pour revenir à la position initiale, pliez les genoux vers votre poitrine, afin d’éviter les efforts concentriques.

6. Remuez la casserole

Vous aurez besoin d’un fitball pour le développer. Ici, vous travaillez le centre de gravité de votre corps et augmentez le niveau que vos jambes peuvent supporter.

Allongé face contre terre, les jambes écartées, vous soutenez vos bras soutenus par vos mains et commencez à les faire glisser sur la balle avec un mouvement circulaire semblable à celui d’une casserole. Tout cela avec vos jambes fixées au sol, soutenant la routine que les bras exécutent.

Importance de la préparation préalable et choix du niveau de formation excentrique

Le plus conseillé est d’échauffer vos muscles avant de commencer les exercices. Pour ce faire, vous pouvez commencer par étirer vos membres supérieurs et inférieurs. Cela peut se faire par une courte course, avec de petits sauts ou en exécutant de simples foulées de tous les côtés de votre corps.

De la même manière, il est essentiel que vous choisissiez le niveau de difficulté avec lequel vous souhaitez commencer. Il est recommandé de commencer à des niveaux minimum et d’augmenter progressivement l’intensité. C’est-à-dire ajouter plus de séries de chaque exercice, augmenter le nombre de répétitions et consacrer plus de temps qu’au début.

Pour tout cela, il convient que toute décision nécessitant un épuisement physique plus important soit consultée par un spécialiste ou un entraîneur certifié qui pourra établir les limites nécessaires en fonction de vos possibilités physiques.

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