Causes de la douleur au genou lors de la course et exercices recommandés

L'inconfort du genou est très courant lorsque nous faisons du jogging. Dans cet article, nous vous présentons les causes et les exercices recommandés pour éviter les douleurs aux genoux lors de la course.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Faire du jogging est l’un des exercices les plus recommandés pour rester en forme et améliorer sa santé. De plus, c’est une activité accessible à tous, car elle nécessite un équipement de base et nous pouvons la faire à l’endroit que nous choisissons. Cependant, il faut être vigilant si des douleurs au genou apparaissent lors de la course, surtout si l’on est débutant.

La douleur au genou est l’un des inconforts les plus courants et peut se manifester pour diverses raisons, comme par exemple corporelles, dues à un mauvais équipement ou au terrain choisi. Dans tous les cas, le fait de faire l’activité ne provoquera pas forcément d’inconfort, mais il est bon de prendre en compte quelques conseils pour courir de manière saine et minimiser les risques.

Causes de la douleur au genou lors de la course

Courir en soi ne cause pas de blessures, mais différents facteurs peuvent causer de l’inconfort lorsque nous faisons de l’exercice. En général, elle est causée par le désalignement de la rotule avec le fémur lorsque nous effectuons le mouvement de cette articulation.

Une étude a montré que dans le cas des athlètes, la majorité des blessures surviennent dans les membres inférieurs et plus de la moitié d’entre elles se produisent dans l’articulation du genou. Voyons quelles sont les principales causes de douleur au genou lors de la course :

Muscles faibles

Il est important de travailler les muscles des jambes pour supporter les sollicitations auxquelles on va se soumettre. Il ne s’agit pas seulement de l’intensité de l’entraînement, mais aussi des changements que présente la surface du lieu et des directions que nous allons prendre. Tout cela peut avoir des répercussions négatives.

Si nous ne sommes pas assez forts, nos articulations peuvent être affectées et provoquer des douleurs au genou. Les exercices d’étirement sont également importants. Enfin, il faut considérer nos possibilités et peut-être progresser lentement, car le sur-demande augmente aussi le risque de blessure.

Mauvaise technique de course

Si nous ne courons pas de la bonne façon, avec la bonne posture, nous pouvons mettre plus de pression sur certaines articulations. Ceci, à long terme, peut causer des douleurs au genou. Voici quelques conseils pour améliorer votre technique de course :

• Gardez le corps droit.
• Évitez de pencher votre torse vers l’avant.
• Levez les pieds.
• Empêchez vos genoux d’entrer.
• Accompagnez les foulées avec des mouvements de bras.

Surpoids et douleurs au genou lors de la course

Si nous souffrons d’obésité, le risque de blessure augmente, car la charge sur les genoux, les chevilles et les hanches augmente. Cependant, le jogging est également une bonne option pour brûler des calories et perdre du poids.

Dans ce cas, il est important de réaliser un bilan médical préalable afin de déterminer si nous sommes en mesure de réaliser l’exercice. Il est recommandé d’opter pour un sol mou et de commencer par un entraînement léger. De même, il est important de suivre une alimentation saine pour compléter l’activité.

Chaussures inappropriées

Les chaussures de course sont essentielles pour éviter les blessures lors de la course. Les chaussures doivent être confortables, bien ajustées à notre pied et avoir l’amorti nécessaire. Il faut aussi essayer de le changer quand on remarque qu’il a un peu d’usure.

Les chaussures qui ne correspondent pas aux besoins pour effectuer l’activité augmentent le risque de douleur au genou et même de douleur dans d’autres parties du corps, comme les hanches.

Type de terrain

La surface joue également un rôle important. Gardez à l’esprit que le terrain n’est généralement pas plat et, dans la plupart des cas, même pas. Cela signifie que la charge tombe plus sur une jambe que sur l’autre, ce qui peut provoquer des douleurs. Il est recommandé que lors de la répétition du circuit, nous le fassions en sens inverse pour mieux répartir les charges sur chaque jambe.

Exercices pour éviter les douleurs au genou lors de la course

Pour renforcer et éviter les blessures, les exercices doivent cibler la zone des muscles qui contrôlent les mouvements de la rotule, un os clé lorsqu’il s’agit de plier et de redresser la jambe ; et le fémur, l’os de la cuisse qui relie les articulations du genou et de la hanche.

En général, il est important de renforcer les quadriceps et les fessiers. Aussi, il faut tenir compte de la zone médiane et lombaire. Voici quelques exercices recommandés pour éviter les douleurs aux genoux lors de la course :

• Extension des quadriceps : elle peut se faire sur une machine en salle de sport. Il s’agit d’étendre les jambes et de plier les genoux pour compléter un mouvement dans lequel les quadriceps seront ceux qui porteront le poids. Le dos doit toujours être droit et les jambes ne doivent pas être complètement tendues. Une option pour travailler les quadriceps à la maison est de faire les squats classiques.
• Squats sur une jambe : nous devons utiliser un pied comme appui et effectuer une flexion du genou avec la hanche vers le bas. La posture du corps doit être à 90 degrés. Les mains peuvent être placées sur la taille pour obtenir un meilleur équilibre. Il est bon de pratiquer la technique avant de réaliser l’exercice car, au début, ce n’est pas si facile !
• Extension de la hanche : elle se fait avec un élastique. Nous nous tenons devant un poteau, nous attachons une extrémité de la bande et nous attachons un pied de l’autre côté. L’exercice consiste à ramener la jambe attachée le plus loin possible en allongeant la hanche. Après avoir terminé la série, elle est répétée avec l’autre jambe. Il faut se rappeler que le torse doit rester droit et on peut s’aider en se tenant au poteau des deux mains.
• Abduction de la hanche : la position de départ est comme en extension. Corps droit, une jambe pour le soutien et l’autre attachée à l’élastique. Dans ce cas, le mouvement de la jambe se fera sur le côté. Nous essaierons de lever la jambe le plus possible et de la ramener avec un mouvement continu mais contrôlé. Une fois que nous avons terminé les répétitions, nous changeons de jambe.
• Soulevé de hanches : il s’effectue allongé sur le dos. Il faut garder les bras tendus sur le côté du corps. Une jambe est tendue en ligne droite avec le torse et l’autre doit être fléchie, le pied bien posé au sol pour effectuer un mouvement de flexion et tendre la hanche vers le haut. Lorsque nous descendons, nous devons empêcher la hanche de toucher le sol.
• Genoux fermés et ouverts : ici, nous ferons également l’activité couché face vers le haut. Un élastique est placé autour des genoux, les jambes sont fléchies et les pieds doivent être bien appuyés au sol. Vous devez lever les hanches et, dans cette position, commencer par ouvrir et fermer les genoux jusqu’à ce que vous terminiez une série.

Sortez de chez vous et bougez !

Courir présente de multiples avantages et, avec le temps, nous aidera à nous sentir mieux et à mieux nous reposer. Mais, pour en profiter au maximum, il faut le faire de la bonne façon, faire attention à son corps, utiliser les bonnes chaussures et ne pas sous-estimer le terrain ni nos possibilités.

De plus, c’est une bonne option d’utiliser certains accessoires tels que des bandages pour les pieds, des semelles intérieures ou des genouillères. En cas de douleur, il faut abandonner l’activité et consulter un médecin. Maintenant oui, sortez de chez vous et bougez !