Comment commencer à courir sur un tapis de course ?

Pour commencer à courir sur un tapis de course, vous devez débuter en alternant la marche et le trot. Les premiers jours, 20 ou 25 minutes suffiront. Voyons cela plus en détails dans cet article.
Comment commencer à courir sur un tapis de course ?

Dernière mise à jour : 06 mai, 2021

Courir est un excellent exercice cardiovasculaire. Néanmoins, commencer l’entraînement n’est pas toujours facile. Une façon intéressante d’y parvenir est de commencer à courir sur un tapis de course car c’est un moyen très accessible.

La recommandation de base est de commencer en alternant la marche et le trot. Vous marchez environ 5 minutes à un bon rythme pour vous échauffer et vous intercalez ensuite des intervalles courts de course et de marche de 1 à 2 minutes. Les premiers jours, une demi-heure suffit.

Les avantages de la course sur tapis

Commencer à courir sur un tapis de course présente assurément de nombreux avantages. Les plus notables sont les suivants.

Réduction de l’impact

L’un des grands bénéfices de la course sur tapis est que l’on réduit l’impact par rapport à la course dans la rue ou sur d’autres surfaces à l’air libre.

L’impact peut causer des problèmes au niveau des chevilles, des genoux et du dos car le sol est dur. Par ailleurs, courir sur des pierres de manière incorrecte n’aide pas non plus.

Un tapis de course a une surface relativement molle et offre une certaine absorption d’impacts. Par ailleurs, il n’y a pas d’obstacles, contrairement aux environnements extérieurs.

Tout est sous contrôle

Le tapis de course permet de garder de nombreux paramètres sous contrôle, comme la vitesse, la pente ou le temps que l’on passe dessus. Ceci nous permet d’adapter l’entraînement aux besoins de chacun, selon sa condition physique.

Sécurité et intimité

Les tapis de course sont sûrs, dans le sens où aucun obstacle n’apparaîtra sur le chemin. Il n’y aura pas non plus de changements inattendus, de zones glissantes ou de dénivelés fermes. Et vous ne croiserez personne pendant l’entraînement.

Par ailleurs, ils offrent l’intimité d’un espace fermé, à la maison ou dans la salle de sport, ce qui vous permettra de conserver votre concentration – et vous ne vous sentirez pas mal à cause de votre façon de courir.

Les inconvénients de la course sur tapis

Parmi les inconvénients du tapis de course, nous pouvons souligner les suivants.

Il ne permet pas le même type d’adaptation

Courir à l’air libre implique de traverser des zones avec différentes irrégularités, ce qui offre aux articulations l’opportunité de réaliser des ajustements de façon constante pour s’adapter au terrain. Ceci apporte des opportunités inestimables pour développer l’équilibre et la coordination.

Il y a moins de muscles qui s’activent

Étant donné que le tapis de course s’actionne à travers un moteur, le corps doit mobiliser moins de muscles ou le faire différemment par rapport à la course à l’air libre.

En fait, courir à l’extérieur requiert un plus grand travail des ischio-jambiers pour terminer la foulée et lever le pied jusqu’aux fessiers. Sur le tapis, on travaille beaucoup plus les quadriceps que les ischio-jambiers et les fessiers.

Ce peut être ennuyeux

Après avoir passé beaucoup de temps à s’entraîner sur le tapis de course ou si l’on veut s’entraîner pendant de longs moments, le tapis de course peut être plus ennuyeux que l’air libre.

Comment commencer à courir sur un tapis de course ?

Commencer en alternant des moments de marche et de trot peut sembler ennuyeux mais cela vous aidera à contrôler vos progrès. Petit à petit, vous augmenterez la durée de ces intervalles.

L’une des principales compétences qui vous aideront à dominer le tapis de course est la respiration. Pour que la respiration ne s’emballe pas, l’idéal est de commencer en trottant afin de pouvoir inhaler en quatre temps et d’exhaler de la même façon.

Marcher sur le tapis ne vous aide pas seulement à échauffer les muscles : cela vous aide à vous préparer mentalement car cela requiert beaucoup de concentration et de coordination, comme le montrent les études.

Par ailleurs, il est nécessaire de coordonner le mouvement des bras, qui doit être contraire à celui des jambes. Ceci est fondamental pour marcher et indispensable pour courir. Or, beaucoup de gens ont tendance à le négliger.

Le mouvement des bras apporte de l’équilibre et de la puissance au cours des déplacements. En plus de favoriser l’assimilation de ce mouvement, bouger les bras en marchant est aussi une excellente façon de s’échauffer pour le niveau supérieur.

Apprendre à marcher sur le tapis de course est aussi le premier pas pour contrôler la respiration, en la syntonisant avec le mouvement. Souvenez-vous de bien inhaler et d’exhaler en quatre temps. Et gardez à l’esprit que si vous marchez très lentement, cela va être très difficile.

Par conséquent, sélectionnez une vitesse qui vous permette de respirer à ce rythme. Il est très important que vous réussissiez à dominer la technique et le contrôle de la respiration avant de commencer à courir.

Conseils utiles pour les débutants

Nous allons maintenant voir quelques conseils utiles qui vous aideront à commencer à courir sur le tapis de course.

Alternez le trot et la marche

Quand vous êtes prêt pour commencer à courir, la stratégie que tous les experts recommandent est d’alterner des intervalles courts de trot et de marche de 1 ou 2 minutes. L’un des motifs qui justifie cette recommandation est que cela aide à économiser de l’énergie et à maintenir la résistance, comme le montrent les études.

Quand vous serez échauffé, une bonne façon de commencer à vous tester est d’alterner 1 minute de trot avec 1 ou 2 minutes de marche. Trotter signifie courir lentement, à la vitesse qui suffit pour avoir la phase de vol de la course, avec de petits pas.

Commencer avec un trot lent vous permettra d’adapter votre respiration et de vérifier les effets de l’exercice à haut impact. Même si vous sentez que vous pouvez aller plus vite, il vaut mieux y aller progressivement.

Si vous trouvez que c’est difficile, réduisez les intervalles de trot à 30 secondes ou moins, en les intercalant avec des périodes de marche de 2 minutes ou plus. Lorsque vous faites cela plusieurs jours de suite, vous pouvez réduire le temps de marche et augmenter celui du trot.

Vous pouvez aussi tester progressivement la vitesse. L’important est que vous appreniez à coordonner votre respiration et à écouter votre corps sans perdre votre concentration.

Pour commencer à courir, il vaut mieux oublier la musique

La musique est une excellente alliée au moment de faire de l’exercice, mais elle peut être contre-productive lorsque vous commencez à courir et alternez le trot et la marche. La raison est très simple : le rythme n’est pas forcément le même que celui que vous avez sur le tapis.

En fait, de manière inconsciente, vous pouvez facilement vous laisser porter de façon naturelle. Ceci peut vous faire perdre votre concentration.

Pour commencer à courir sur un tapis, le seul son qui doit vous importer est celui de vos pas et de votre respiration. Si vous faites partie de ceux qui ont besoin de musique pour faire du sport, ne vous en faites pas. Quand vous serez capable de courir pendant plus longtemps, la musique vous aidera.

Pourquoi commencer à courir est-il une bonne idée ?

De nombreuses études affirment que courir est un excellent exercice, aussi bien pour la santé physique que pour la santé psychologique. Voyons cela plus en détail.

1. Courir est bon pour votre santé physique

L’un des grands bénéfices de la course est qu’il s’agit d’un excellent moyen pour conditionner le système cardiovasculaire. Par ailleurs, plusieurs études ont démontré que courir était bon pour la santé des os.

2. Courir est bon pour votre esprit

L’une des raisons qui motive le plus les personnes à courir est qu’elles se sentent bien lorsqu’elles courent. De nombreuses études appuient cela.

Par exemple, une étude publiée en 1988 dans la revue Percept Mot Skills sur les effets de la course et autres activités sur l’humeur a découvert que les coureurs avaient un profil animique significativement plus positif que ceux qui ne faisaient pas de sport.

Les chercheurs ont aussi découvert que la participation à des activités physiques, comme courir et trotter, est directement liée à une meilleure estime de soi.

Commencer à courir en alternant

La meilleure façon de commencer à courir sur un tapis de course est d’alterner des intervalles courts de marche et de trot. Au fur et à mesure que vous améliorerez votre résistance, vous pourrez augmenter la vitesse du trot pour le transformer en course, ainsi que la durée de ces intervalles rapides.

Ne vous découragez pas au début. Il y a un long chemin à parcourir et ces conseils pourront vous aider à avancer.

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